Tajná technika, která vám umožňuje správně využívat aerobní aktivitu v závislosti na vašich cílech: vytrvalosti nebo spalování tuků. Několik silových sportovců si užívá kardio cvičení. Pro většinu sportovců jsou nutností, protože během sušení pomocí kardia můžete dosáhnout svých cílů mnohem rychleji. Navíc je nyní stále více diskutována potřeba kardio tréninku v silových sportech. Nyní se pokusíme zjistit, kdy pokračovat v kardiu po tréninku nebo před ním.
Pravděpodobně víte, že kardio trénink znamená práci na zvýšení vytrvalosti a zlepšení výkonu srdečního svalu. Kardio sezení můžete provádět v tělocvičně nebo na ulici. Nejvýraznějšími příklady kardia jsou běh, rychlá chůze, jízda na kole atd.
Dnes si povíme o kardio trénincích, které trvají od 20 minut do jedné hodiny. Pokud běháte deset minut po silovém tréninku, pak to nemá s kardiem nic společného. To lze považovat za zahřátí nebo ochlazení, v závislosti na tom, kdy probíhá běh. Všimněte si, že běh 10 minut před začátkem a po skončení silového tréninku je velmi užitečný. Zatím však budeme hovořit pouze o plnohodnotném kardiu po tréninku nebo před ním.
Kdy dělat kardio sezení?
Na tuto otázku je těžké odpovědět a je těžké říci, jaký čas na kardio sezení bude nejefektivnější. Celkově můžete kardio používat, pokud máte sílu a čas nemá zásadní význam. Dnes je mnoho lidí přesvědčeno, že ranní kardio může dramaticky urychlit metabolické procesy.
Díky tomu se tuky budou aktivně spalovat po celý den, i když pracujete v kanceláři u počítače. Nejoblíbenějšími druhy kardia jsou běh nebo jízda na kole konstantní rychlostí. Tělo přitom aktivně nevyužívá k energii glykogen, ale tuky. Kardio může být účinné ráno nalačno nebo po silovém tréninku, kdy jsou v těle vyčerpány zásoby energie.
Jak spojit kardio se silovým tréninkem?
Pokud jste si dali za úkol spojit silový trénink s kardiem pro rychlé spalování tuků, pak existuje několik možností, jak efektivně kombinovat tyto druhy fyzické aktivity:
- Vedení kardio sezení před silovým tréninkem nebo po něm.
- Cvičit kardio v den silového tréninku, ale v různých časech.
- Provádějte kardio sezení v den oddělený od silového tréninku.
Pokud jde o to, kdy dělat kardio po nebo před tréninkem, to do značné míry závisí na vašich cílech. Pokud je úkolem zachovat nebo nabrat svalovou hmotu, pak začít cvičit s kardiem rozhodně nestojí za to. Připomeňme si, že nyní mluvíme o plnohodnotném kardiu trvajícím minimálně 20 minut až hodinu. Již jsme řekli, že v tomto časovém období budou užitečné 10minutové cvičení na jiné než božské cestě (stacionární kolo).
Silový trénink vyžaduje hodně energie, a pokud nejprve provedete kardio sezení, pak na plnohodnotné cvičení s váhami prostě nezbyde. Tato skutečnost byla prokázána v průběhu vědeckého výzkumu, i když je již zcela zřejmá. Po absolvování silového tréninku není kardio také tou nejlepší volbou, protože může vést ke ztrátě svalové hmoty.
Pro růst svalové tkáně je potřeba energie, která bude vynaložena na kardio. Musíte dát tělu čas na zotavení, ale v tomto případě to nebude možné. Toto doporučení se týká především hubených sportovců. Nabrat svalovou hmotu bez aerobního tréninku je pro ně dost obtížné.
Je to další věc, pokud se chcete zbavit tuku a udělat tělo harmonickým. V tomto případě je kardio po tréninku v pořádku, ale měli byste věnovat pozornost tempu. Nejlepší je pracovat půl hodiny až 45 minut při srdečním tepu 65 až 75 procent maxima. Při této intenzitě cvičení začne tělo spalovat tuky. Pokud chcete dělat „hladový trénink“, pak je lepší to udělat v oddělený den, pracovat 20 minut se srdeční frekvencí 75 až 90 procent maxima. Pokud nemůžete provádět kardio sezení odděleně od silového tréninku, pak je v zásadě lze kombinovat. Časový rozdíl mezi nimi však musí být alespoň šest hodin.
Kardio trénink a růst svalů
Chcete -li přibrat na váze, je nutné, abyste silový trénink poskytli nadbytek kalorií a také dali svému tělu dostatek času na zotavení. Během období získávání hmoty se tedy můžete snadno obejít bez aerobního cvičení.
Pokud máte sklon k nadváze, pak je v této fázi tréninku poměrně velká šance na přibrání tuku. Pokud chcete získat zisk a zároveň si zachovat určitou rovnováhu mezi tukem a svalovou hmotou, pak se bez kardia obejdete extrémně obtížně.
Ideální volbou pro vás bude mít tři nebo čtyři sezení v průběhu týdne. Lze použít následující schéma školení. Provádějte silové a aerobní tréninky každý druhý den a zřeďte je. Lze provést dvě kardio sezení s nízkou intenzitou (doba sezení je od 30 do 40 minut a srdeční frekvence je od 65 do 75 procent) a další dva dny tréninku ráno na lačno (délka sezení je 20 minut a srdeční frekvence je od 75 do 90 procent maximum).
Jak vidíte, v tomto případě musíte vést hodiny celých sedm dní v týdnu a ne každý má tolik volného času. Pokud je váš den naplánován na minutu, pak určitě proveďte tři silové třídy a pokud možno kardio. Pokud máte doma finance a volné místo, můžete si zakoupit kardio simulátor, který vám výrazně zjednoduší úkol. Měli byste pamatovat na to, že zatímco přibíráte, děláte kardio a sólo trénink ve stejný den je zakázáno.
Jak dělat kardio na prázdný žaludek?
Abyste dosáhli požadovaného cíle, musíte nejprve věnovat pozornost vaší stravě. Pokud je jeho energetická hodnota vysoká, pak vám kardio ani nic jiného nepomůže zbavit se tuku. Spálit řekněme sto kalorií je mnohem obtížnější než je sníst. Například půlhodinová práce na běžícím pásu s průměrnou intenzitou aktivity může spálit obsah kalorií ve třech nebo čtyřech kusech chleba. Pokud jste navštívili restauraci s rychlým občerstvením, pak budete muset běžet alespoň dvě hodiny.
Pokud však budete jíst málo, pak opět nebude růst svalů možný. Abyste se dostali z tohoto začarovaného kruhu, musíte konzumovat pouze zdravé tuky (nenasycené), komplexní sacharidy a proteinové sloučeniny, které mají plný profil aminů.
Je to jeden ze základních kamenů kulturistiky, který bude stavět váš pokrok. Pojďme však zjistit, jak „hladové kardio“zorganizovat. Zjistili jsme, kdy dělat kardio po nebo před cvičením. Dnes je velmi populární aerobní trénink nalačno, ale zároveň existuje mnoho odpůrců této metody boje s tukem.
Příznivci „hladového kardia“mají jistotu, že tělo ráno aktivně spaluje tuky a že byste před začátkem sezení neměli konzumovat sacharidy. Odpůrci techniky tvrdí, že proces lipolýzy vyžaduje energii, kterou lze získat ze sacharidů. Opět se dostáváme do začarovaného kruhu a musíme se z něj dostat.
Vědci zatím nemohou přesně vyvrátit ani potvrdit žádné z těchto tvrzení. Měli byste tedy experimentovat a najít nejlepší možnost pro kardio relaci na prázdný žaludek. Můžeme však s jistotou říci, že před začátkem „hladových kardio“proteinových sloučenin v kombinaci s pomalými sacharidy nebude nadbytečné. Může to být 50 gramů ovesných vloček a směs bílkovin.
Při kardio sezení na prázdný žaludek tělo využívá jako zdroj energie uhlohydráty, protože odbourávání tuků je velmi dlouhý proces. Hlavním cílem této metody není spalování kalorií, ale zrychlení metabolických procesů. Stále tedy potřebujete sacharidy.
Alexey Schroeder říká o kardiu další užitečné věci:
