Hlavní problém s dietami? odejít z nich. Lidé často rychle hubnou, ale pak také přibírají. Zjistěte, jak udržet dosažený výsledek? Téměř devadesát procent lidí na různých dietních výživových programech po ukončení diety zaznamenává přibývání na váze. To platí téměř pro každý takový výživový program, i když se dieta ukázala jako účinná. Dnes budeme hovořit o tom, jak správně opustit dietu v kulturistice podle doporučení Lyle MacDonald.
Zásady udržovací diety při opuštění diety
McDonald hovoří o potřebě přejít na dietu udržující kalorie po ukončení hlavního dietního programu. Říká tomu „přestávka na dietu“. O výživovém programu vytvořeném společností MacDonald si povíme v samostatném článku, ale dnes se zaměříme pouze na podpůrnou dietu.
Tento návrh vypadá docela oprávněně, protože je docela obtížné obnovit sekreci hormonů štítné žlázy jiným způsobem a dostat se ze stavu ketózy.
Je důležité provádět „dietní přestávku“s určitou frekvencí, která závisí na kategoriích lidí, z nichž jsou podle MacDonalda pouze tři. V závislosti na kategoriích by tedy „přestávka na dietu“měla být prováděna s následující cykličností:
- Zástupci první kategorie - každých 11 nebo 12 dní;
- Pro kategorii 2 - po 2-6 týdnech;
- Zástupci 3. kategorie - každých 6-12 týdnů.
To by mělo být provedeno, i když se vám ještě nepodařilo ztratit požadované množství tuku a tento bod není předmětem diskuse. Trvání příjmu udržovacích kalorií je u všech kategorií nezměněno a je 14 dní.
Přechod na udržovací kalorie po dietě
Existují dvě možnosti pro vývoj událostí. Můžete rychle skočit na dietní přestávku a současně zvýšit kalorie na den nebo dva po dokrmování. Můžete to také udělat postupně a zvýšit tak kalorický obsah stravy na sedm dní.
Můžete například začít přidávat jedno celé vejce do proteinové omelety, poté dvě atd. Kromě libového masa začnete do stravy přidávat více tučných, místo zeleniny v jednom jídle přidejte obiloviny atd. V důsledku toho musíte dosáhnout obsahu kalorií, který MacDonald nazýval údržbou.
Jak určit dietu pro udržení kalorií?
V průměru člověk potřebuje 25 až 36 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že metabolismus se během dietního programu zpomalí asi o deset procent, budete muset během dietní přestávky spotřebovat méně kalorií ve srovnání s normálním stavem. Kalorický obsah udržovací diety je také silně ovlivněn životním stylem:
- Při nulové aktivitě musíte spotřebovat 22 až 24 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti;
- Při sedavé činnosti (dochází k mírnému aerobnímu zatížení nebo člověk často chodí) byste měli spotřebovat od 24 do 26 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti;
- Při průměrné aktivitě (kardio zátěž a ne více než dvě silová cvičení během týdne) je nutné spotřebovat od 26 do 28 kalorií na kilo tělesné hmotnosti;
- Při vysoké aktivitě (od 2 do 3 silových tréninků týdně) je nutné spotřebovat od 29 do 33 kalorií na každé kilo tělesné hmotnosti;
- Při velmi vysoké aktivitě (více než 4 sezení týdně) musíte spotřebovat 34 až 43 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Dívky by se měly držet minimálních hodnot v uvedených rozmezích a muži - maxima. To je způsobeno skutečností, že metabolické procesy v ženském těle probíhají pomaleji.
Jak určit požadované množství proteinových sloučenin?
Proteinové sloučeniny je nutné přijímat v optimálních množstvích. Záleží především na vašich sportovních aktivitách. Pokud nenavštěvujete posilovnu a vedete sedavý způsob života, pak použijte 1,6 gramu živiny na každý kilogram suché tělesné hmotnosti. Ti lidé, kteří používají pouze aerobní cvičení, musí konzumovat 2,2 gramů proteinových sloučenin. Pokud aktivně používáte silový trénink, pak budete potřebovat více bílkovin, konkrétně 3,3 gramu.
Jak určit požadované množství sacharidů?
Během dietní přestávky byste měli konzumovat alespoň 100 gramů sacharidů denně a ne méně. Pokud nedodržíte alespoň tuto minimální sazbu, pak nebudete moci úplně opustit stav ketózy a sekrece hormonů štítné žlázy nebude zcela obnovena. K minimální dávce sacharidů je navíc nutné přidat následující množství živin:
- S nízkou fyzickou aktivitou - suchá hmotnost (CM) x 0,5;
- Se střední fyzickou aktivitou - CM x 1;
- S vysokou fyzickou aktivitou - CM x 1,25;
- S velmi vysokou fyzickou aktivitou - CM x 1,5.
Jak určit požadované množství tuku?
S tuky je vše mnohem jednodušší. Po stanovení potřebného obsahu kalorií v udržovací dietě a množství uhlohydrátů a bílkovinných sloučenin se počet tuků vypočítá podle vzorce: tuky = (příjem kalorií - 4 * (obsah kalorií v bílkovinách + obsah kalorií v sacharidy)) / 9.
Je třeba říci, že po všech těchto výpočtech nejsou získané výsledky konečné. Musíte sledovat svou tělesnou hmotnost. S jeho nárůstem musí být obsah kalorií v udržovací dietě snížen, s poklesem musí být zvýšen.
Je možné udržet hmotnost při opuštění stravy bez výpočtu kalorií?
Každý chápe, že se všemi těmito výpočty nebude řešit mnoho lidí. Toho si je vědom i MacDonald. Na základě svých zkušeností zformuloval několik zásad, které vám pomohou udržet váhu bez použití kalkulačky:
- Jezte co nejčastěji, alespoň šestkrát denně.
- Výrobky obsahující proteinové sloučeniny by neměly být tučné;
- Zdravé tuky by měly být přítomny v každém jídle. Během normálního jídla by jejich množství mělo být od 10 do 14 gramů a s občerstvením - od 5 do 7 gramů.
- Jezte více rostlinných vláken.
- Jezte pomalu.
- Vyhněte se vysokému množství rafinovaných uhlohydrátů, jako jsou těstoviny nebo bílá rýže.
- Začít sportovat.
Další informace o tom, jak správně vystoupit ze stravy, najdete v tomto videu:
