Všichni sportovci zaznamenávají pokles rychlosti pokroku. Existuje východisko z této situace. Naučte se tajemství růstu svalů od kulturního guru. Každý zná ten pocit, když se na tréninku zdá, že můžete hory přenášet. Někdy ale není chuť trénovat a já chci, aby to skončilo dřív. V tomto případě má smysl udělat přestávku na odpočinek a nadechnout se. Pokud nejsou žádné zdravotní problémy, pak může být tak špatný stav také způsoben nízkou mobilizací svalů pro práci nebo narušením životních rytmů.
Aby vás takové situace potkaly podstatně více, prozradíme vám asi 25 pravidel pokroku v kulturistice. Souvisejí se správnou výživou před a po tréninku.
1 pravidlo - pomalé sacharidy
Britští vědci provedli řadu studií a zjistili, že sportovci, kteří ráno a na oběd jedí pomalé sacharidy, během tréninku spalují více tělesného tuku. Kontrolní skupina jedla jejich obvyklé jídlo, včetně bramborové kaše a bílého chleba.
Vědci naznačují, že tento výsledek byl důsledkem nižší reakce inzulínu na spotřebu pomalých sacharidů. To vedlo ke snížení množství glukózy vstupujícího do buněk svalové tkáně. Po využití dostupných zásob glukózy tělo přešlo na spalování tukových zásob. Byl také zaznamenán nárůst ukazatele vytrvalosti sportovců. Do všech jídel tedy musíte zahrnout potraviny obsahující pomalé sacharidy. Před třídou by jejich počet měl být 40 gramů.
Pravidlo 2 - před třídou nejíst tuky
Ve Spojených státech byly prováděny experimenty, během kterých bylo zaznamenáno, že tuky jsou schopné blokovat účinky oxidu dusnatého asi čtyři hodiny. V důsledku toho je oxid dusnatý zbaven schopnosti rozšiřovat kapiláry. To vede k prudkému zhoršení kvality výživy tkání a snížení čerpacího účinku. Podobné výsledky byly získány s použitím donorů dusíku, které pod vlivem tuků jednoduše nefungovaly. Nejíst tučná jídla asi pět hodin před začátkem tréninku.
Pravidlo 3 - zelenina před tréninkem
Hodinu a půl před začátkem hodiny musíte jíst přirozené jídlo. Pokud budete v tuto dobu jíst zelený salát, pak můžete zvýšit účinek dárců dusíku a podle toho také zvýšit efekt čerpání. Vědci dokázali, že vláknina obsažená v zelenině výborně absorbuje tuky. To vede ke snížení rychlosti vstupu mastných kyselin do krevního oběhu a zvyšuje účinek oxidu dusnatého na kapiláry.
Pravidlo 4 - pohanka před třídou
Vědci ze Spojených států dokázali, že pohanka obsahuje jedinečnou látku - flavonoidy chiroinositol. Je schopen replikovat účinky inzulínu na tělo a urychlit dodávku živin, jako je kreatin, do tkání. Když používáte kreatin monohydrát před tréninkem, použijte souběžně pohanku. Tento produkt rozhodně nepodporuje ukládání tuků jako inzulín.
Pravidlo 5 - bílkoviny a kreatin
Zhruba 60 minut před tréninkem konzumujte 20 gramů syrovátkového proteinu a asi 5 gramů kreatinu.
Pravidlo 6 - kofein
Také, abyste zlepšili práci centrálního nervového systému, vypijte šálek kávy. Pokud ne, vezměte si jako doplněk dalších 200 miligramů kofeinu.
Pravidlo 7 - arginin
Konzumujte 3 až 5 gramů argininu půl hodiny nebo 45 minut před cvičením. Tato látka se přeměňuje na dusík, což výrazně zlepšuje kvalitu výživy svalové tkáně. Jedna studie zjistila, že s pokračujícím používáním tohoto doplňku sportovci zlepšili svůj výkon na lavičce o osm kilo.
Pravidlo 8 - kakao
Pokud do proteinového koktejlu přidáte kakaový extrakt, zvýší se životnost dárců dusíku. Kakao obsahuje epilotechin, který zvyšuje účinky oxidu dusnatého.
Pravidlo 9 - vynucená opakování
Pokud provedete vynucené opakování při posledním opakování, můžete zvýšit rychlost syntézy růstového hormonu. Tuto techniku však používejte opatrně, abyste se vyhnuli přetrénování.
Pravidlo 10 - práce na selhání
Trénujte na selhání svalů až v posledním setu.
Pravidlo 11 - koncentrace
Chcete -li použít co nejvíce svalových vláken, při cvičení se soustřeďte na cílový sval.
Pravidlo 12 - míra opakování
Musíte změnit rychlost opakování. Pro nabírání hmoty je nejlepší opakování pomalým tempem a pro zvýšení ukazatelů síly - rychlé (jedna sekunda pro zvedání a spouštění střely). Střídejte tempo opakování každé dva nebo tři týdny.
Pravidlo 13 - partner
Najděte si cvičného společníka.
Pravidlo 14 - hráč
Cvičte se svou oblíbenou hudbou, abyste si zlepšili náladu a zlepšili motivaci.
Pravidlo 15 - délka školení
Každý ví, že abyste získali hmotu, musíte tvrdě trénovat. Při použití nízkých opakování (od 4 do 6) se ukazatele síly poměrně rychle zvyšují.
Pravidlo 16 - klasická tréninková schémata
Zkuste použít klasické tréninkové metody. Nyní můžete najít velké množství nových technik, které v praxi nejsou účinné.
Pravidlo 17 - kardio
Pokud používáte kardio, nedělejte to dříve než 12 hodin po silovém tréninku. Nezpůsobíte tedy v těle přepracovanost a nesnížíte rychlost sekrece růstového hormonu.
Pravidlo 18 - řemínky na zápěstí
Při tréninku zádových svalů vám mohou náramky velmi pomoci. Díky nim se můžete soustředit na provádění cviků a vypnout bicepsy z práce.
Pravidlo 19 - bílkoviny
Smíchejte syrovátkový protein a kasein v jednom šejku.
Pravidlo 20 - kreatin, kyselina alfa -lipoová a uhlohydráty
Pro zlepšení vstřebávání kreatinu smíchejte 2 nebo tři gramy tohoto doplňku s rychlými sacharidy (50-100 gramů) a kyselinou alfa lipoovou (0,3-0,5 gramu).
Pravidlo 21 - protahování
Vždy byste měli pamatovat na protahovací cvičení. Musí být však prováděny pouze s rozcvičenými svaly na konci sezení.
Pravidlo 22 - cholesterol
Po dlouhou dobu byl cholesterol považován za úhlavního nepřítele srdce a cévního systému. Nyní se však zjistilo, že právě z cholesterolu se produkují anabolické hormony. Jezte jeden nebo dva žloutky denně.
Pravidlo 23 - doba tréninku
Zkuste pořádat hodiny odpoledne, ale ani byste to neměli přetahovat. Zvolte čas začátku tréninku, aby po jeho skončení byl čas na další dvě plná jídla.
Pravidlo 24 - sauna
Zkuste saunu využívat denně.
Pravidlo 25 - černý čaj
Pití čtyř šálků černého čaje denně může výrazně snížit rychlost syntézy kortizolu.
Jak dosáhnout pokroku za tři měsíce, se dozvíte z tohoto videa:
