Pokud chcete neustále postupovat a nabírat svalovou hmotu, musíte si zařídit správnou dietu. Zde je vše vymalováno do nejmenších detailů. Každý začínající sportovec by si měl uvědomit, že výživový program je jedním z hlavních faktorů růstu svalové tkáně. Pokud chcete ze svých tréninků získat dobré výsledky, musíte při výběru nutričního programu převzít plnou odpovědnost. V tomto případě by se člověk měl spolehnout na vědecky ověřená fakta a obrovské zkušenosti mnoha dnešních sportovců. Dnes si povíme, jaká by měla být správná strava pro sportovce.
Proslulý kulturista Robbie Robinson říká, že na začátku své kariéry jedl velké množství sacharidů a proteinových sloučenin. Díky tomu se mu během prvního roku tréninku podařilo nabrat zhruba 18 kilogramů svalové hmoty. Všem začátečníkům radí, aby soustředily pozornost na získání hmoty a později se s úlevou vypořádaly.
Robbieho rady podporuje i věda. Spolu s proteinovými sloučeninami vstupuje do těla hodně dusíku, který je jednou ze složek aminokyselin. Látka se hromadí ve svalech a díky tomu se urychlují procesy obnovy. Pokud budete jíst málo, tkáně se začnou zhoršovat, což povede k prudkému zvýšení koncentrace volného dusíku vylučovaného z těla ledvinami.
To umožňuje podle výsledků analýzy moči s jistotou hovořit o přítomnosti procesu růstu nebo destrukce tkání. Když chybí dusík, svaly se zvětšují. V průběhu mnoha studií bylo zjištěno, že udržení dusíkové rovnováhy na požadované úrovni lze dosáhnout pouze pomocí vysokokalorické diety. Při dostatečném kalorickém příjmu tedy na růst svalů bude stačit i jeden a půl gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Přitom při nízkém příjmu kalorií, dokonce ani při vysoké spotřebě proteinových sloučenin, nelze dosáhnout růstu svalů. Jednou z nejčastějších chyb, kterých se začínající sportovci dopouštějí, je vynechání denního jídla. Také velmi často konzumují málo jídla a toto je druhý vážný nedopatření.
Všechny specializované webové zdroje hovoří o potřebě konzumovat velké množství proteinových sloučenin. Současně je zřídka zmiňována potřeba udržovat vysokokalorickou dietu. Abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte denně spotřebovat o 500 kalorií více, než vydáte.
Většina profesionálních sportovců souhlasí s tím, že by toto číslo mělo být alespoň 1000 kalorií. Samozřejmě to povede k nárůstu tukové hmoty, ale také svalová hmota rychle poroste. Přebytečný tuk pak lze odstranit a existuje k tomu mnoho osvědčených metod. Tyto metody by zároveň neměly být zaměňovány s různými dietními výživovými programy. Kulturistika využívá ke spalování tuků kombinaci tréninku a nízkosacharidového nutričního programu a můžete rychle ztratit přebytečný tuk.
Nyní můžeme shrnout průběžné výsledky v otázce správné stravy sportovce. Pamatujte, že v počáteční fázi studia byste měli myslet pouze na získání hmoty a úlevu byste měli nechat na budoucnost. Vypočítejte svůj denní požadavek na kalorie a postupně jej zvyšujte, abyste jej překročili alespoň o 500 kalorií. Musíte jíst hodně a pravidelně.
Kolik kalorií by mělo být konzumováno ve stravě
[s] [/s] Jednoduše řečeno, sacharidy jsou cukr. Zároveň řekněme, těstoviny nebo brambory nejsou sladké, ale obsahují hodně sacharidů. Jde o to, že molekuly sacharidů se navzájem liší. Čím jsou kratší, tím budou sladší. Nejkratší molekulou je běžný cukr, který všichni používáme v potravinách.
Sacharidy s dlouhým řetězcem jsou bez chuti, ale mají stejné vlastnosti jako cukr. Nyní mluvíme o syntéze inzulínu v těle. To je velmi důležitá otázka, pokud jde o správnou dietu pro sportovce. Při každém příjmu sacharidů se vyrábí inzulín. Pokud by se tak nestalo, krev by zhoustla. Díky působení inzulinu je cukr z krve dodáván do tkáňových buněk všech orgánů, kde je následně využíván jako zdroj energie. Bez inzulínu by žádný člověk nebyl schopen zvětšit velikost svých svalů. Je také důležité pochopit, že buňky ne vždy umožňují průchod inzulínu. Čím vyšší je tréninkový zážitek, tím větší je kapacita buněk a glukóza vstupuje do tkání. Glukóza, která nebyla potřebná pro energii, se pomocí inzulínu opět přemění na glykogen.
Tuto látku začne tělo spotřebovávat na energii při nadměrné námaze, kdy dochází k vyčerpání zásob glukózy. U běžného člověka se glykogen hromadí pouze v játrech a u sportovců - ve svalových tkáních. To je hlavní rozdíl mezi začátečníky a zkušenými sportovci. Již jsme řekli, že správná strava pro sportovce by měla obsahovat minimálně 1,5 gramu proteinových sloučenin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Zbytek kalorií by měl pocházet z tuků a sacharidů.
Podíl tuku by neměl překročit 15–20 procent a zbytek živin budou sacharidy. Například známý Dorian Yates říká, že se každý týden váží. Pokud se sedm dní poté jeho hmotnost nezvýší o 250 gramů, pak zvýší obsah kalorií ve stravě o 300 kilokalorií. K tomu Dorian používá hlavně brambory, těstoviny a ovesné vločky.
Všichni lidé jsou samozřejmě individuální a to, co může být pro jednoho sportovce velmi účinné, druhému nepřinese žádný výsledek. Někdo tráví bílkovinné sloučeniny rychleji, zatímco něčí tělo lépe zpracovává sacharidy.
Kolik tuku by mělo být ve správné stravě sportovce
Ti sportovci, kteří věří, že s méně tuky mohou dosáhnout více výsledků, se mýlí. Tělo potřebuje tuky a jejich podíl v denní stravě by neměl přesáhnout 20 procent. Abyste toho dosáhli, musíte ze stravy vyloučit silné zdroje tuků.
Patří sem smažená jídla, zelenina a máslo a plnotučné mléko. Tuky by ve stravě měly být přítomny z toho důvodu, že obsahují cholesterol, o kterém bylo řečeno tolik negativních slov. Měli byste si však být vědomi toho, že tělo využívá cholesterol k syntéze anabolických hormonů, jako je testosteron. Pokud má vaše tělo nedostatek cholesterolu, můžete na růst svalů zapomenout.
Sportovní výživové doplňky ve stravě
Musíte pochopit, že růst svalů není možný pomocí jednoduchého používání doplňků. Používají se pouze k tomu, aby pomohly sportovcům poskytnout tělu potřebné množství živin, které nelze získat z jídla. Je velmi těžké vždy dodržovat dietu a právě v tuto chvíli vám přijdou na pomoc sportovní doplňky.
Nejdůležitější jsou proteinové směsi a gainery. První obsahují bílkovinné sloučeniny a malý podíl sacharidů. Ale v gainerech jsou více než 70 procent účinných látek sacharidy, zatímco proteinové sloučeniny - ne více než 30%. S proteinovou směsí můžete snadno naplnit ztrátu jednoho jídla. Přírůstky hmotnosti jsou určeny především ke zvýšení celkového kalorického příjmu denní stravy.
Pokud mluvíme o sportovních doplňcích, které přímo ovlivňují rychlost nárůstu svalové hmoty, pak to nyní může být pouze kreatin. Jedná se o velmi účinný doplněk a výsledky z jeho používání se dostaví do jednoho nebo dvou týdnů. Začínající sportovci mohou začít používat kreatin ve své správné stravě sportovce od prvního tréninkového dne.
Je také nutné věnovat pozornost vitamínovým a minerálním komplexům. Téměř každý člověk má nedostatek různých mikroživin. Ze zřejmých důvodů to pro kulturisty platí ještě více. Cvičení také zvyšuje spotřebu vitamínů a minerálů.
Další informace o pravidlech pro sestavení stravy v tomto videu:
