Vlastnosti hubnoucích večeří. Povolená a zakázaná jídla, doporučení dietologa. TOP 10 dietních jídel na večeři.
Zeštíhlující večeře je večerní jídlo, které je přizpůsobeno vašim potřebám při hubnutí. V dietetice se často objevují výzvy k večeři, aby nedošlo k přetížení žaludku a nevyprovokování přebytečného tělesného tuku. V poslední době si ale odborníci na výživu stále více uvědomují důležitost večerních jídel a správný přístup k jejich přípravě. Pojďme zjistit, co jedí k večeři při hubnutí.
Vlastnosti správných večeří na hubnutí
Mnoho lidí ví o důležitosti snídaně. Energizuje, nasycuje tělo, umožňuje vám zůstat plný až do oběda. Proč je potřeba večeře, ne každý chápe. Někdy to raději přeskočí, aby zhubli, ale to nelze udělat.
Stejně jako snídaně a oběd hraje večeře velkou roli v metabolismu:
- Odstraňuje hladovění. Dlouhodobá abstinence zpomaluje metabolismus a nutí tělo ukládat živiny do rezervy.
- Zabraňuje nedostatku vitamínů a dalších živin.
- Zmírňuje nespavost: usnout nalačno je obtížnější.
- Podporuje metabolismus na požadované úrovni.
- Pomáhá zotavit se po tréninku nebo náročném dni.
- Uvolňuje, uklidňuje.
Důležité! V nedávné minulosti byla vyvinuta dieta válečníka, ve které je hlavní role přiřazena večeři. Toto je nejvýživnější jídlo a je považováno za nutnost.
Aby se jídlo vstřebalo a neukládalo se ve formě tuku na těle, musí být večeře řádně zorganizována a připravena.
Odborníci na výživu jí dodávají následující vlastnosti:
- Světlo. PP večeře na hubnutí by neměla zanechat pocit těžkosti v žaludku, jinak bude spánek neklidný. Je nutné, aby byla potrava zcela strávena a absorbována.
- Užitečný. Správná večeře na hubnutí dodá tělu vitamíny a minerály. Neukládá se v těle jako přebytečný tuk.
- S minimálním množstvím kalorií na podporu hubnutí.
- Část jednoduché večeře na hubnutí je minimální, aby v žaludku nezůstala žádná tíha.
- Vyvážený, obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy v poměru 40/20/40.
- Výživné pro uspokojení hladu.
Jezte před 19. hodinou, aby se jídlo stihlo částečně strávit a vstřebat. Pokud jíte pozdě, většina živin se nevstřebá a jídlo se ukládá do tuku na zbytečných místech.
Aby byla dietní večeře pro hubnutí skutečně užitečná, dodržujte doporučení:
- Nejprve jezte zeleninu. Připravují žaludek na trávení těžkého jídla.
- Objem zeleniny by měl být 2–3krát větší než bílkovinné produkty.
- Při hubnutí je kalorický obsah večeře 300 kcal. Pokud je vaše hmotnost normální, ale snažíte se jíst správně, můžete zvýšit obsah kalorií na 400 kcal.
- Jíst současně. Přestože obecným doporučením je nejíst po 19:00, mějte na paměti snídani. Mezi ranním a večerním jídlem by mělo uplynout nejméně 10 hodin. Pokud snídáte pozdě, přesuňte také večeři.
- Používejte šetrné zpracování potravin. Zeleninu a ovoce jezte pokud možno syrové. Pečte maso, ryby, duste nebo vařte v páře. Vyloučit smažená jídla.
- Důkladně žvýkejte, abyste se cítili plní a pomáhali žaludku.
- Neomezujte večeři pouze na jogurt nebo kefír, jak to dělá mnoho hubnoucích. Tyto potraviny nebudou schopny nasytit tělo a poskytnout mu potřebné prvky.
- Udělejte si procházku hodinu a půl před večerním jídlem, abyste spálili nějaké kalorie.
- Pokud máte hlad před spaním, snězte jablko, pijte čaj bez cukru nebo kefíru.
- Odcházejte od stolu s mírným pocitem hladu.
- Pijte půl hodiny po jídle: voda odplavuje žaludeční šťávu a zhoršuje trávení.
Dnešní večeře je jídlo, kdy se celá rodina schází u stolu. Ale často se to nezmění v rozhovor ze srdce na srdce, ale ve sledování televize s jídlem rychlého občerstvení a nezdravého jídla. Pokud se snažíte zhubnout, nedodržujte tento zvyk.
Co můžete jíst k večeři a přitom hubnout?
Seznam jídel na lehkou večeři na hubnutí je poměrně široký, takže si v ní každý najde něco, na čem si můžete večer hodovat:
- Proteinové potraviny … Trvá jim dlouho, nezanechávají pocit těžkosti a jsou zdrojem bílkovin a vápníku nezbytných pro stavbu tělesných tkání. Je povoleno jíst sýr, tvaroh, vařená vejce, vařené nebo dušené libové maso (kuřecí, krůtí), ryby, mořské plody.
- Luštěniny … Je zdrojem rostlinných bílkovin. Také nechávají člověka dlouho nasyceného, proto se doporučují před dlouhou noční přestávkou v jídle. Fazole, čočka, cizrna budou stačit.
- Koření s jemnou chutí … Vyhněte se kořeněným jídlům, která posilují a vedou k nespavosti. Ale koření, ne příliš pálivé, uklidní, uvolní a podpoří trávení (kardamom, zázvor, koriandr).
- Naklíčená zrna … Je zdrojem mnoha užitečných látek a kolosálního množství energie.
- Zelenina … Ani jedno jídlo na hubnutí se neobejde bez vlákniny. Pomáhá při trávení potravy a vstřebávání živin. Na jídlo k večeři s hubnutím se hodí cibule, kopr, petržel, amarant.
- Houby … Přestože jsou považovány za těžké jídlo, malé množství pomůže uspokojit hlad a dodá tělu cenné bílkoviny.
- Rostlinné oleje … Používá se jako zdroj nenasycených tuků.
Večeři můžete také dochutit 10% zakysanou smetanou nebo jablečným octem. U nápojů upřednostněte bylinkový čaj, kysané mléčné výrobky, smoothie nebo džusy. Přírodní červené víno v malém množství je povoleno.
Důležité! Objem tekutiny vypité v noci by neměl překročit 1 sklenici, aby nedošlo k přetížení močového systému.
Co nelze jíst k večeři při hubnutí?
Existuje řada potravin, které nejsou vhodné pro večeři při hubnutí při správné dietě. Způsobují plynatost, tíhu v žaludku, příliš vysoký obsah kalorií, takže v těle hrozí nadměrné ukládání tuku.
Mezi nežádoucí potraviny patří:
- fazole a hrášek (způsobují nadýmání);
- smetana, tučné mléko, zakysaná smetana;
- zelenina bohatá na škrob (brambory, řepa, mrkev);
- kukuřice;
- tučné maso (husa, kachna, vepřové maso);
- výrobky z mouky (těstoviny, pečivo, čerstvý bílý chléb, palačinky nebo palačinky);
- cukroví;
- pokrmy a polotovary z masa a těsta (knedlíky, knedlíky, pizza, sendviče, paštiky, belyashi atd.);
- kukuřičné vločky;
- Fast Food;
- uzené maso, okurky;
- ořechy, ovoce (čerstvé i sušené).
Z nápojů, sody, čaje nebo kávy (povzbuzují a vedou k nespavosti) není k večeři vhodný alkohol.
Tyto potraviny jsou považovány za těžké a nejsou vhodné pro nízkokalorické večeře na hubnutí. Existují ale jídla, která vyvolávají polemiky o jejich večerním používání.
Zelí způsobuje plynatost, ale má nízký obsah kalorií a je bohaté na vitamíny, dobře čistí střeva. Doporučuje se přidat do salátů v malém množství.
Zrna jsou pomalé uhlohydráty, které vás rychle zasytí. Jsou také dobré pro zdraví, obsahují mnoho minerálů. Pokud ale nemají čas trávit přes noc, přebytek půjde do „tukového depa“těla.
Odborníci na výživu nedoporučují jíst hubené ženy v noci cereálie. Ale pro muže, lidi, kteří mají pravidelnou fyzickou aktivitu, je použití komplexních sacharidů pro energii nezbytné. Před spaním jim je dovoleno sníst kaši.
Důležité! Při sestavování jídelního lístku k večeři vezměte v úvahu individuální vlastnosti těla, věnujte pozornost svému stavu.
TOP 10 správných večeří
Vyberte si recepty na večeře na hubnutí podle vlastních preferencí a možností. Rozhodněte se pro hubnutí bohaté na bílkoviny jako uspokojivý a optimální způsob, jak se zasytit a zhubnout. Pokud ale v chladničce není maso nebo ryby, vyberte si z dostupných produktů tu, která vám nejvíce vyhovuje.
Existuje několik kombinací večeří, které vyhovují různým typům lidí:
- Nízké kalorie … Ideální pro ty, kteří hubnou. K pokrmům patří dušená nebo čerstvá zelenina, zeleninové řízky, bylinky. Tato večeře je ideální pro vegetariány.
- Protein … Jídlo bohaté na bílkoviny je dobré pro ženy i pro muže. Je pro něj připraveno dušené nebo vařené maso nebo ryby, vejce, saláty s mořskými plody. Použijte bílé sýry, tvaroh, houby.
- Pití … Pokud držíte přísnou dietu, jsou vhodné nápoje a tekutá jídla: šťávy ze zeleniny nebo neslazeného ovoce, smoothies, kuřecí vývar, bylinný čaj nebo kompot.
- Uhlohydrát … Tuto večeři doporučujeme lidem se zvýšenou fyzickou aktivitou. Umožňuje kombinaci masa, ryb s fazolemi nebo čočkou, rýže, pohanky nebo ovesných vloček, žitného chleba, avokáda, těstovin z tvrdé pšenice.
Nabízíme TOP-10 možností večeře pro hubnutí s recepty:
- řecký salát … Ideální večeře, která kombinuje bílkoviny a zeleninu. Nasycuje dobře a nezpůsobuje pocit těžkosti. Na vaření si vezměte 100 g feta sýra nebo feta sýra, po 1 kusu papriky, rajče, okurku, cibuli a 3 stroužky česneku. Zeleninu a sýr nakrájejte na velké plátky a v míse promíchejte, česnek nasekejte v lisovací lahvi a přidejte do salátu. Pokrm dochuťte olivovým olejem, můžete přidat trochu 10% hroznového octa.
- Turecká omeleta … 150 g krůtího filé uvaříme do měkka, nakrájíme na plátky. Papriku rozemeleme na nudličky. Přeneste jídlo na vymazanou pánev. Rozšleháme 2 vejce a na mírném ohni dusíme doměkka. Můžete jej vařit v mikrovlnné troubě: poté vložte přísady na omeletu na žáruvzdornou misku. Podávejte ozdobené bylinkami a salátem.
- Platýs s dušenou zeleninou … Místo toho můžete použít jakékoli libové ryby. Kostru platýse nakrájejte na kousky a marinujte v koření. 100 g cukety a lilku, nakrájené na plátky. Nakrájejte 2 rajčata a celer. Přidejte pár rozdrcené pažitky. Zeleninu potřeme olivovým olejem. Všechno jídlo vložte do dvojitého kotle nebo pánve a duste do změknutí.
- Mrkvové řízky … Recept vám umožňuje kombinovat bílkovinné a zeleninové produkty v jednom pokrmu. Oloupejte 0,5 kg mrkve, vařte a nastrouhejte. Uvařte 100 ml smetany a 50 g krupice a nechte chvíli působit, aby obilovina nabobtnala. K mrkvi přidejte vejce, sůl, krupici, promíchejte. Nalijte strouhanku do misky, rozetřete na ni mletý mrkvový koláč, dovnitř vložte kousek taveného sýra. Vytvořte placičku a strouhejte ve strouhance tak, aby byl sýr uvnitř. Placičky opečte na troše oleje ze 2 stran.
- Milfey ze zeleniny … Lahodné zeleninové jídlo, ideální pro dietní večeři. Papriky dáme na plech a pečeme 7 minut na 200 stupňů. Lilek oloupejte, nakrájejte na tenké proužky a pošlete na pepř dalších 6 minut. Upečenou zeleninu vyjměte, oloupejte papriku z blány a nakrájejte na 4 kusy. Rajčata držte minutu ve vroucí vodě, vyjměte, ochlaďte ve vodě a oloupejte. Míchejte měkký smetanový sýr s nasekanými bylinkami. Zeleninu rozložte na talíř ve vrstvách, každou z nich potřete sýrem a bylinkami. Vložte misku na 10 minut do mrazáku. Vyndáme a posypeme strouhaným tvrdým sýrem.
- Fazolový salát s rajčaty … Miska je vhodná jak na sváteční stůl, tak na lehkou večeři. Fazole uvařte doměkka (množství přísady závisí na požadovaném množství salátu). Oloupejte papriku. Pro zjemnění chuti ho můžete předpéct. Nakrájejte celer a rajčata, červenou a zelenou cibuli, petržel. V jedné misce smíchejte zeleninu s fazolemi. Salát ochutíme olivovým olejem, hořčicí, kořením.
- Losos s brokolicí … Pokrm není levný, ale výživný a zdravý. 4 rajčata zalijte vroucí vodou, oloupejte a rozdrťte v mixéru. Přidejte 3 lžíce. l. rostlinný olej, 2 lžíce l. ocet, sůl. Rybu nakrájejte na kousky o hmotnosti 100 g, položte na mřížku a pošlete do trouby předehřáté na 250 stupňů. Brokolici uvaříme doměkka. Podávejte zeleninu a ryby s rajčatovou omáčkou.
- Salát z červených ryb … Lehké dietní jídlo, jehož vaření vám nezabere více než 5 minut. Položte listy salátu na talíř. Avokádo rozkrojte na polovinu, odstraňte střed a nakrájejte na kroužky. Nakrájejte 2 rajčata na půlkruhy. Rajčata dejte do kruhu na misku s listy, pak avokádo. 150 g nasolené červené ryby nakrájejte na tenké plátky a dejte na zeleninu. Smíchejte 50 ml olivového oleje se 2 lžícemi. l. citronová šťáva, sůl, pepř a 1 lžička medu. Salát zalijeme připravenou zálivkou.
- Mosazné kuřecí karbanátky … Skvělá volba pro proteinovou večeři. Miska se připravuje snadno, díky přidání cibule vyjde maso šťavnaté. Volitelně můžete do mletého masa dát nakrájenou papriku, mrkev, bylinky. Mleté kuře dejte do mísy, přidejte sůl, pepř, vejce. Oloupeme a nakrájíme cibuli a další zeleninu, pokud je to žádoucí, v misce mixéru nebo mixéru. Přidejte ovesné otruby, promíchejte a vytvořte karbanátky. Vložíme na plech a pečeme půl hodiny.
- Okurkový salát s tuňákem … Ryby s čerstvou zeleninou jsou nejlepší možností večeře. Umyjte a nakrájejte 3 okurky. Tuňáka z plechu vložíme do mísy a vidličkou rozmačkáme. Nasekejte petržel. Všechny ingredience dejte do mísy, zalijte olivovým olejem, citronovou šťávou, posypte černým pepřem, ozdobte olivami.
Co můžete jíst k večeři při hubnutí - podívejte se na video:
Když víte, co jíst k večeři při hubnutí, můžete si vždy připravit zdravé lehké večerní jídlo. Tato jídla mají příznivý účinek na trávicí systém, nezanechávají pocit těžkosti, nasycují tělo živinami.
