Mrtvý tah je považován za jedno z nejpopulárnějších a nejdůležitějších cvičení v kulturistice, silový trojboj. Mrtvý tah je silové cvičení, které buduje svaly celého těla. Je to účinná metoda, jak v krátké době překonat nadváhu, ochablé břicho a zlepšit celkovou fyzickou kondici. Sport zaujímá důležité místo v životě každého člověka, kterému záleží na jeho zdraví a fyzické kondici. Jeden z nejpopulárnějších a nejdůležitějších cviků v kulturistice, silovém trojboji a nejen to je mrtvý tah. Toto silové cvičení využívá více svalů než kterékoli jiné, čímž aktivně rozvíjí tělesné svalstvo a sílu. Důležitost mrtvého tahu pro každého sportovce spočívá ve schopnosti cvičení urychlit metabolické procesy těla, čímž rychle vede k požadovanému výsledku.
Výhody cvičení
Mrtvý tah, nebo se mu také říká „zlepšování zdraví“, je jednou z nejúčinnějších metod v krátkém časovém období, jak překonat nadváhu, povislé břicho a zlepšit celkovou fyzickou kondici. Také důležitou výhodou tohoto cvičení mezi jinými typy silových zátěží je schopnost zvládnout správné umění zvedání činky, čímž samozřejmě nepoškodíte své zdraví, s přihlédnutím k jeho správné implementaci.
Silný účinek metody na lidský endokrinní systém, způsobující uvolňování testosteronu, růstového hormonu a anabolických steroidů, což je hlavní tajemství úspěšného používání cvičení mnoha sportovci. Metoda dodává energii a umožňuje nejen napumpovat velkou svalovou skupinu, ale také naučit, jak s nimi správně pracovat. Následující svaly dostávají maximální zátěž:
- lat a svaly horních zad;
- hýžďové a vzpřímené svaly;
- předloktí;
- bicepsové boky;
- čtyřkolky.
Zajímavý fakt! Když je mrtvý tah prováděn správně, cvičení využívá asi 70% svalů celého těla.
Ve skutečnosti tím, že děláte mrtvý tah, nahrazujete osm cviků současně, a to:
- leg press;
- pokrčí rameny;
- flexe a prodloužení zad;
- stahování dolů rovnými pažemi;
- kroucení lisu;
- zvedání prstů;
- flexe zápěstí.
Technika mrtvého tahu
Existují různé druhy mrtvých tahů, z nichž každý má své vlastní výhody. Existují následující odrůdy:
- klasický;
- sumo;
- Rumunský nebo na rovných nohách;
- touhy po Smithově autě a kol.
Pozornost! Před provedením jakéhokoli typu tahu byste se měli dobře zahřát, prohřát kotníky, kolena a kyčelní klouby. To je předpokladem pro zamezení zranění. 1. Klasický mrtvý tah používají kulturisté především k rozvoji zádových svalů.
Klasická tahová technika:
- nohy mírně užší než šířka ramen od sebe, chodidla rovnoběžná mírně vytočená do strany;
- tyč tyče by měla probíhat ve středu chodidla;
- při uchopení tyče jsou ruce ve vzdálenosti 50 × 60 cm od sebe;
- dolní část zad by neměla být ohnutá;
- hrudník vyčnívá dopředu, nohy jsou pokrčené v kolenou, pánev je položena dozadu;
- v okamžiku zvedání činky by měla být tělesná hmotnost rozložena co nejrovnoměrněji na celé chodidlo a nepřenášena na ponožky;
- zvedněte závaží, zatlačte hrudník dopředu a fixujte činku na několik sekund;
- na konci, také rozložení váhy na celé chodidlo, spusťte činku na podlahu.
2. Metoda „sumo mrtvý tah“je oblíbená u powerlifterů, protože je považována za nejvhodnější pro zvedání kritických vah. Technika mrtvého tahu Sumo:
- nohy od sebe co nejširší;
- nohy jsou otočeny na stranu;
- uchopení tyče rukama na úrovni ramen;
- pro lepší fixaci je lišta uchopena jednou rukou shora, druhou zespodu;
- měli byste narovnat záda, aniž byste sklopili hlavu, ohýbali kolena, seděli pod barem;
- záda jsou napjatá a pánev je co nejblíže tyči;
- hmotnost je rozložena na patu, takže ponožky se zvednou z podlahy;
- hmotnost by měla být odstraněna z podlahy pomocí svalů nohou, čímž by na liště zůstala stopa z tyče;
- v okamžiku, kdy je tyč v úrovni pasu, by mělo být tělo zcela narovnané, lopatky se spojí, fixujte tuto pózu na 1 až 2 sekundy;
- jemně spusťte činku na podlahu, v tuto chvíli se záda neuvolňují, čímž kontrolujete pohyb činky.
Video, jak udělat sumo pull:
3. Rumunský mrtvý tah (nebo mrtvý tah s rovnými nohami) se vyznačuje zvednutím činky do středu bérce. Zvedání a spouštění závaží se provádí podle principu klasického schématu. Hlavní zatížení je směrováno do svalů zadní části stehen a hýždí. Je důležité dodržovat přesnou techniku provedení, protože u této verze cvičení existuje vysoké riziko zranění zad.
4. Smithovo strojní cvičení je ideální pro začátečníky nebo sportovce, kteří se v minulosti zranili. Nejméně traumatická možnost s minimálním namáháním zad. Zařízení je navrženo tak, aby neumožňovalo nesprávné přiblížení a udržovalo rovnováhu. Nevýhodou tohoto typu je menší účinnost než při provádění mrtvých tahů jiných typů.
Užitečné tipy
Nezapomeňte na nejdůležitější a pravděpodobně jedinou nevýhodu mrtvého tahu - je to vážné zatížení dolní části zad. Pokud jste tedy měli zranění zad nebo vám byly diagnostikovány patologické změny na páteři, je pro vás lepší odmítnout provedení tahu.
Pro začátečníky byste zpočátku měli posilovat svaly dolní části zad pomocí hyperextenze a nohy dřepy a teprve poté zahájit mrtvý tah.
Během přiblížení by neměla být záda zaoblená, vždy zůstává rovná, její svaly jsou napjaté. Tento okamžik je třeba neustále sledovat, zvláště na začátku hodin, protože ke zranění nejčastěji dochází kvůli nesprávně umístěnému tělu.
Sledujte svůj dech. Je nutné zhluboka se nadechnout a zadržet dech v okamžiku nejtěžší fáze zvedání tyče.
Při mrtvém tahu vždy používejte vzpěračský pás, pomůže to správným přerozdělením zátěže snížit riziko zranění a usnadnit práci svalů.
Zvedání váhy by nemělo být způsobeno pohybem paží a celé břemeno by mělo ležet na zádech. Nohy jsou klíčové, hlavní zátěž by na ně měla jít. Okamžitě se aktivují hýždě, později se aktivují kvadricepsy a na konci zadní část stehen.
Jedná se o klasickou zátěž na svaly nohou, lze ji upravit v závislosti na typu mrtvého tahu. Pokud jde o ruce, plní funkci držení tyče, nemusíte je konkrétně napínat, to se stane automaticky, když zdvihnete tyč, abyste drželi váhu dlaněmi. Také vaše ruce by měly být vždy suché.
Je nutné zvedat váhu rovnoměrně a postupně; nikdy to nedělejte trhnutím. Nezapomeňte na zámky, musí být vždy nošeny, jinak hrozí, že se „placka“v době přiblížení může uvolnit. Při zahájení mrtvého tahu mějte na paměti, že při tomto cvičení je důležitá dobře koordinovaná práce celého těla, nespěchejte, abyste zvedli velkou váhu najednou, postupně ji zvyšujte. A samozřejmě by všechny vaše akce měly probíhat pod dohledem kvalifikovaného trenéra, pouze on pro vás bude schopen vybrat potřebnou sadu cvičení, která vám poskytnou maximální výsledky, a nepovede ke zranění!
