Klasický mrtvý tah je základem silových sportů. Cvičení zatěžuje svaly celého těla a rozvíjí nejsilnější anabolický efekt. Technika mrtvého tahu je poměrně složitá, takže ji musíte předem prostudovat a procvičit v praxi s malou hmotností. Klasický mrtvý tah, spolu s činkovým dřepem, je základní, zvláště účinný cvik, který je přítomen v každém tréninkovém programu, alespoň ve fázích zaměřených na získání svalů a rozvoj síly.
Zapojením prakticky každého svalu v těle mrtvý tah zrychluje metabolismus a dává obrovskou podporu uvolňování velkého množství testosteronu do krve.
Přečtěte si náš článek o technice mrtvého tahu s rovnými nohami
Technika provádění klasického mrtvého tahu
První věcí, kterou je třeba ovládat v mrtvém tahu, je technika cvičení. Musí to být perfektní. Váha a opakování také hrají významnou roli, ale důležitější je technika.
Před zahájením samotných přístupů je nutné provést rozcvičku a „rozcvičit“kyčelní, kotníkové a kolenní klouby.
- Postavte se před činku namontovanou na panství tak, aby byla tyč přesně uprostřed vašeho chodidla a vaše holeně se téměř dotýkaly tyče.
- Dejte nohy trochu užší než na šířku ramen, prsty roztáhněte mírně ven.
- Narovnejte záda a dokonce se mírně ohněte, stáhněte ramena dozadu a spojte lopatky.
- Skloňte se přes tyč, tlačte pánev dozadu, mírně pokrčte nohy a držte záda rovně. Obzvláště silný by měl být úchop mrtvého tahu. Doporučuje se použít horní rukojeť, ale není vyloučeno použití jiného držadla nebo „lock“úchopu.
- Mírně zatáhněte za tyč směrem k sobě, abyste vytvořili určité napětí v rukou, a silou zadních svalů odtrhněte projektil z podlahy.
- Začněte pomalu narovnávat kolena a paralelně roztahovat záda, doslova posouváte hrazdu podél holení.
- V horním bodě se trochu narovnejte a silou hýždí nasměrujte pánev dopředu. Lišta by se měla i nadále dotýkat těla.
- Sklopení lišty dolů - zrcadlový obraz výtahu.
Pokud tyč projde z nohou i několik centimetrů, spadne na záda obrovská zátěž, naruší se rovnováha a dokonce i malá hmotnost způsobí, že střela bude nesnesitelná. Po celou dobu cvičení je třeba udržovat polohu rovného trupu s cílem uvolnit část zátěže od páteře a chránit se před možným zraněním. Při správné technice by hamstringy, glutety a kvadricepsy měly požádat o milost mnohem dříve než zadní extenzory.
Pokud se sportovec začne hrbit, pak se svaly nedokážou vyrovnat s přijatou hmotností, zátěž se přesune na páteř a klouby. V takovém případě musíte cvičit s menší váhou.
Vlastnosti mrtvého tahu
Klíčovým bodem mrtvého tahu je synchronizace, protože rovnoměrně rozloží zátěž na klouby a v určitých fázích amplitud pohybu nepřetěžuje svalové skupiny.
Klasický mrtvý tah je energeticky velmi náročné cvičení, které dobře zatíží všechny pracující svaly. Proto bez zkušeností se silovým tréninkem se do toho nemůžete pustit. Začátečníkům se kulturistům doporučuje dělat mrtvý tah jednou za dva týdny a poté někde po tříměsíčním kurzu aktivního tréninku v posilovně, kdy už se naučili správně dřepovat a „napumpovat“dlouhé zádové svaly hyperextenzí.
Své „seznámení“s klasickým mrtvým tahem musíte začít lehkými váhami, nebo lépe - místo činky použít mop. A až po zdokonalení dokonalé techniky uchopení tyče. Zde se hodí známé rčení „čím tišší budete, tím budete dál“.
Video, jak správně cvičit:
Video - klasický mrtvý tah 252 kg (59 let):
Ale Eddie Hall - vytvořil světový rekord 462 kg (po něm rekord okamžitě vytvořil Mark Felix - 511 kg):
