Mrtvý tah je jedním ze tří hlavních kulturistických cvičení. Mrtvý tah Sumo je nejlepší zkouškou síly mysli, protože právě v tomto cvičení můžete zvednout maximální možnou kritickou váhu. Technika provádění by měla být podrobnou studií, protože cvičení zahrnuje velké množství svalů a vyžaduje jejich koordinovanou práci.
Pokud chce sportovec kvalitně vypracovat nohy, provádí dřepy, pokud jsou svaly hrudníku přitlačeny na činku. Pro efektivní zatížení zádových svalů je cvičení č. 1 mrtvý tah.
V kulturistice se používá hlavně klasická verze mrtvého tahu, kdy jsou nohy od sebe na šířku ramen. Někdy se však praktikuje provádění powerliftingového vynálezu - mrtvý tah sumo. Hlavní rozdíl mezi těmito styly je poloha nohou a šířka úchopu při cvičení. Rozdíly ve výkonu mrtvého tahu se samozřejmě promítají do svalových skupin, které jsou do nich zapojeny.
Tím nechci říct, že nějaká trakce je lepší, některá horší. Vše závisí na tom, čeho chce sportovec dosáhnout a jaké cíle sleduje. Pokud se při klasickém tahu trhnutí provádí na úkor zádových svalů, pak při tahu sumo se zátěž přesune na nohy. První věc, která jde do práce, jsou kvadricepsy. Čím širší je postoj, tím více se používá vnitřní stehno, hamstringy. Trapézové a deltové svaly jsou ve statickém napětí. Stabilizační funkce jdou na břišní a gastrocnemius svaly. Proto se pro zvedání velmi těžkých břemen používá možnost zvedací trakce.
Technika mrtvého tahu Sumo
Mrtvý tah je nejtraumatičtější cvičení v kulturistice. Čím těžší byla váha zvedána, tím větší bylo nebezpečí. Lumbago, spondylolistéza, posun disků, kýla páteře - minimální seznam možných následků. Nedodržení správné techniky provádění může „vyústit“v nehodu nebo připomenout stará, předchozí zranění, proto je třeba k mrtvému tahu přistupovat se vší odpovědností.
Není snadné zvládnout správnou techniku provádění, takže začátečníci nemusí usilovat o velkou váhu. Pionýrům se doporučuje cvičit tělo 2–3 týdny a zdokonalovat své dovednosti pomocí dřepů a ohybů trupu. Úspěch při provádění mrtvého tahu sumo je možný nejen silou, ale také kombinací s flexibilitou. Cvičení zavazuje sportovce k dostatečné flexibilitě. Obzvláště důležitá je dobrá pohyblivost kyčelních kloubů (na nich závisí šířka nohou), hamstringů, Achillovy šlachy, adduktorů stehna a hýždí. Před zahájením cvičení se musíte trochu protáhnout a prohřát klouby. Nyní podrobný návod, jak dělat mrtvý tah sumo:
- Široce rozkročte chodidla s prsty otočenými o 45 stupňů nebo ještě více (aby kolena vyhlížela do stran). Ponožky by se měly téměř dotýkat palačinek s činkou.
- Narovnejte záda a prohněte bederní část, abyste zabránili zaokrouhlování během mrtvého tahu. Narovnejte ramena, tlačte hrudník dopředu.
- Podpatky by měly být průmětem těžiště, proto je vhodné při cvičení na mrtvý tah sumo nazout vzpěračské boty.
- Spusťte se do polovičního dřepu tak, aby vaše boky byly vodorovně k podlaze a kolena byla v jedné linii s kotníky.
- Vezměte činku s úzkým úchopem (vzhledem k poloze nohou to nebude fungovat jinak). Ze strany se může zdát, že se nakláníte dopředu, protože v ideálním případě se záda v dolní fázi dobře ohýbají.
- Trochu zvedněte pánev a sevřete paže - tím získáte tuhý „rám“a vypracované svaly se účinně stáhnou.
- Zhluboka se nadechněte a se zadrženým dechem stojte s činkou na narovnaných nohách s rovnoměrným trupem kvůli práci kvadricepsů a dalších svalů dolních končetin. Udržování tyče co nejblíže u těla sníží odpor a usnadní ovládání a vytahování tyče.
- Vraťte ramena zpět a vydechněte.
- Při tahání sumo, stejně jako u jakéhokoli jiného tahu, by měl pohled směřovat přísně dopředu (ani nahoru ani dolů, ne do stran) v celé sadě.
- Vrácení lišty dolů je o něco rychlejší než zvedání.
- Mrtvý tah lze provést na jedno nebo více opakování, v závislosti na odebrané hmotnosti. Pokud hodláte provést určitý počet opakování, nemusíte trefovat tyč z podlahy. Střela musí být zcela položena na podlahu a pak teprve začít tahat zpět.
Když přidáte závaží pro mrtvý tah sumo, začnou dříve nebo později potíže držet činku. V takovém případě bude práce popruhů na ruce značně zjednodušena, ale při jejich použití nebude síla úchopu plně využita.
V soutěžních turnajích se používá úchop (jedna dlaň v poloze supinace, druhá v pronaci), vylučuje jakoukoli možnost otáčení tyče, což vám umožní vyrovnat se s těžkými břemeny. Na tréninku je lepší nadužívat jiný úchop, protože to narušuje symetrii paží a ramen. Sumo pull je vhodný pro ty sportovce, kteří mají špatně vyvinuté zádové svaly nebo mají problémy s bederní oblastí. Anatomické rysy postavy spolu s technikou ovlivňují, kterým svalům se bude dobře pracovat. Zvedací cvičení je snazší pro ektomorfy, kteří mají nepřiměřeně dlouhé paže nebo velkou postavu. Mohou umístit své těžiště docela nízko a nést větší váhu.
Ideální výchozí pozice je určena individuálním výběrem. Šířka nohou by měla být zvolena tak, aby byla optimální pro požadované výsledky a nepřinášela při výkonu nepohodlí. Čím širší je postoj nohou, tím kratší je dráha zdvihu střely a tím menší je amplituda pohybu v deltách.
Mrtvý tah sumo by měl být prováděn v den silového tréninku, někde uprostřed tréninkového procesu po provedení hyperextenze. V rámci jednoho tréninku se doporučuje střídat mrtvý tah a dřepy mezi sebou, protože oba cviky vážně zatěžují nohy a záda.
Video o tom, jak správně provádět mrtvý tah v sumo:
[media =
