Zjistěte, jak rozvíjet koordinaci a zvyšovat výbušnou sílu svalů nohou při práci pouze s vlastní vahou bez dalších závaží. Dřep na jedné noze je velmi specifické cvičení a sportovci jej používají jen zřídka. To bylo nejpopulárnější v dobách SSSR a téměř v každé škole v hodinách tělesné výchovy kluci prováděli toto hnutí. To lze provést doma a vysoce kvalitní pumpování svalů nohou.
Tímto pohybem můžete vizuálně posoudit, jak dobře jsou svaly nohou vyvinuty. Při jeho provádění je do práce zapojeno velké množství svalů. Předně se jedná o čtyřkolky. Představují většinu zátěže. Gluteální svaly, větší adduktor a soleus působí jako synergické svaly.
Hamstringy a lýtkové svaly jsou v tomto případě dynamickými stabilizátory. Kromě toho jsou do práce zapojeny vzpřimovače zad, hranaté zádové svaly, krejčovské svaly atd.
Výhody dřepů na jedné noze
Zjistíme, jaké výhody má toto hnutí:
- Zlepšuje se koordinace a smysl pro rovnováhu.
- Je zapojeno velké množství svalů.
- Je vyřešen problém nerovnováhy ve vývoji svalů nohou. Bez ohledu na to, jak divně to může znít, ale při klasických dřepech je to docela možné, protože jedna noha vždy vede a houpá se rychleji.
- Vazivový-artikulární aparát je posílen.
- Páteř není načtena.
Technika provádění dřepů na jedné noze
Hned je třeba říci, že z technického hlediska se jedná o velmi komplexní pohyb. Jen málokdo to zvládne hned. Postavte se bokem poblíž zárubně a dotkněte se jí ramenním kloubem. Jedna noha by měla být mírně pokrčená v kolenním kloubu a mírně prodloužena dopředu.
S nádechem začněte klesat, pokrčte jednu nohu a druhou tlačte dopředu. Tělo by mělo být umístěno rovně a pohled směřovat dopředu. Jděte dolů tak hluboko, jak můžete. Vydechněte opačným směrem. Abyste si usnadnili udržování rovnováhy, zvedněte paže dopředu při pohybu dolů. Nehýbejte rukama, protože to může vést k nerovnováze. Také je nutné tělo mírně naklonit dopředu, aby nespadlo. Pro udržení rovnováhy je nutné zajistit, aby se kolenní kloub cvičené nohy nepohyboval z přímky. Čím níže dřepnete, tím více byste měli narovnat druhou nohu. Pokud nemůžete provést alespoň dvě opakování dřepů na jedné noze, pak to výmluvně naznačuje svalovou slabost. Náklad můžete také posouvat pomocí dobře opotřebovaného batohu, který obsahuje závaží.
V klasické verzi by cvičení mělo být prováděno bez podpory, na jakýkoli předmět. Z pochopitelných důvodů je to nejtěžší možnost a její zvládnutí bude nějakou dobu trvat. Předně se to týká síly svalů nohou, které často nestačí. Kromě toho musíte mít vynikající pocit rovnováhy, abyste mohli provádět dřepy na jedné noze bez opory.
Již jsme řekli, že pohyb lze provádět doma a s jeho pomocí dokonale propracujete svaly nohou. Současně je také možný postup zatížení, což je důležité pro neustálý postup. Cvičení je velmi podceňováno a zcela marné. Může být velmi užitečný a účinný rozvíjením nejen svalů, ale také nervosvalových spojení. Zkuste do svého tréninkového programu začlenit pohyb a rychle uvidíte jeho výhody.
Z tohoto videa se naučíte, jak se naučit dřepovat na jedné noze:
