Chcete -li zhubnout, je důležité správně zorganizovat cvičení a výživu. Zjistěte, jak by měl vypadat cvičební program na hubnutí. Základ tréninkového programu na hubnutí, o kterém dnes budeme diskutovat, tvoří základní cvičení. Abyste ze cvičení získali maximální možný efekt, budete muset systematicky zvyšovat intenzitu tréninku zvýšením pracovních vah a počtu opakování.
Je třeba připomenout, že tento program bude účinný pouze tehdy, pokud budete dodržovat správnou dietu. Můžete se tedy nejen zbavit nadváhy, ale také zvýšit svalovou hmotu. Tréninkový program, který bude nyní zvažován, vám umožní dosáhnout neustálého pokroku, zvýšit metabolismus a také posílit obranné mechanismy těla.
Vlastnosti tréninkového programu na hubnutí
Třídy budou cyklické s neustále rostoucím zatížením. Jeden cyklus má průměrnou dobu trvání 4 měsíce. Po uplynutí této doby je nutné na dva týdny pauzovat a poté zahájit nový cyklus. Také si můžete, pokud si přejete, v létě na měsíc odpočinout. To vám umožní si odpočinout od silného stresu, a to nejen fyzicky, ale i emocionálně.
Pokud je to vaše první cvičení, použijte prázdný pruh. Neměli byste spěchat, abyste zvýšili hmotnost sportovního vybavení. Vaším úkolem v první fázi bude prostudovat a zlepšit implementaci cvičební techniky. V průměru to trvá asi jeden měsíc.
Každý nový cyklus by měl být zahájen o 50% menší pracovní hmotností, než jste použili v předchozím kroku. Pokud jste například při dřepu použili váhu 30 kilogramů, pak v novém cyklu začněte s 15 kilogramy. První dva měsíce byste tedy měli cvičit, aby se tělo přizpůsobilo stresu.
Poslední dva měsíce cyklu budou nejtěžší. Pracovní váha a počet opakování se opět začne zvyšovat. Tělo během tréninku zažije silný stres. Díky tomu se vám zvětší svaly a zmenší zásoby tuku.
Nemusíte často navštěvovat posilovnu a trávit spoustu času tréninkem. Stačí dva tréninkové dny v týdnu a délka sezení bude od 30 do 40 minut.
Jak již bylo uvedeno výše, základní cvičení tvoří základ cvičebního programu na hubnutí. Bude velmi užitečné přidat tato cvičení také pro rozvoj tisku. Celkem program zahrnuje pět cvičení:
- Dřepy - rozvíjí přední část stehna, spodní část zad a hýždě;
- Mrtvý tah, nohy rovné - posiluje záda, zadní část stehna, hýždě;
- Bench press - rozvíjí svaly hrudníku, ramen, zadní části paží;
- Drtí dopředu a dozadu - stiskněte;
- Kroutí nohou - posiluje šikmé a přímé břišní svaly.
Hlavním úkolem sportovce je správné rozložení sledu cviků. Mrtvý tah a dřepy by se měly provádět na začátku tréninku. Bench press se nejlépe provádí po dřepu a pohyby břicha lze provádět na samém konci sezení. Nyní se musíte rozhodnout pro počet sérií a opakování pro každé cvičení:
- Provádějte dřepy ve 3–5 sériích se 40–60 opakováními.
- Mrtvý tah - 2 až 3 sady 40-50 opakování.
- Bench press - 3 až 4 sady po 20-50 opakováních.
- Crunches - 3 sady s maximálním počtem opakování.
- Zatáčky s nohama - 2 sady s co největším počtem opakování.
Důležité je také rozhodnout se o přestávkách mezi sériemi. U všech základních cvičení je to 30 až 45 sekund a u abs 20 až 30 sekund.
Při provádění každého ze tří hlavních cvičení by měla být provedena jedna až dvě zahřívací sady po 8-10 opakováních. V tomto případě by pracovní hmotnost sportovního vybavení měla být asi 70% pracovní hmotnosti. Mezi zahřívacími sériemi by pauza neměla přesáhnout 30 sekund. Zahřívací sady nejsou nutné před prováděním břišních pohybů, protože budou provedeny na konci sezení a v tuto chvíli jsou svaly již docela dobře zahřáté.
Měli byste také pamatovat na celkovou rozcvičku na začátku lekce. Měli byste začít krkem a končit chodidly. Na silnou zátěž musíte dobře připravit klouby a vazy a je nejlepší k tomu provádět švihové pohyby. Protahovací cvičení by měla být přítomna, ale měla by být prováděna po tréninku. Dřepy by se měly provádět dvakrát týdně. První den začíná lekce dřepy, po nichž následuje benchpress. Měly by být prováděny s nejvyšší možnou intenzitou. Druhý den se po dřepech provádí mrtvý tah. Tato cvičení jsou velmi účinná, ale hodně namáhají spodní část zad. Z tohoto důvodu byste měli dřepy považovat za pomocné cvičení. Hmotnost sportovního vybavení zůstává nezměněna, ale přístup bude pouze jeden.
V každé lekci je nutné provést počet opakování zvolený na začátku cyklu. Když je tohoto cíle dosaženo, zvyšte pracovní hmotnost o jeden nebo dva kilogramy. Například při mrtvém tahu ve své první lekci jste udělali 40 opakování ve dvou sériích. Při dalším tréninku v prvním přístupu bylo také provedeno 40 opakování bez zvýšení pracovní hmotnosti. Před provedením druhého přístupu lze hmotnost střely zvýšit.
Intenzita cvičení pro rozvoj tisku se zvýší kvůli nárůstu počtu opakování. Na každé lekci zkuste zvýšit jejich počet o 2-3 opakování. Mělo by se také pamatovat na to, že základní cvičení má v programu vyšší prioritu a není třeba šetřit energii na výcvik tisku. Na trénink břišních svalů si obecně můžete vyhradit samostatný den.
Jak cvičit, jak zhubnout, se podívejte na toto video:
