Naučte se trénovat muže doma, aby si vybudoval atletickou postavu s minimem času a úsilí. Nyní vám představíme domácí cvičební programy pro muže, kteří používají vlastní váhu, a také sportovní vybavení. Nyní na internetu najdete obrovské množství tréninkových programů, které jsou navrženy tak, aby byly prováděny doma.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být cvičení doma také velmi prospěšné a účinné. Jsou vhodné pro lidi, kteří nemají v plánu nabrat hodně svalů, ale chtějí jen napumpovat.
Domácí cvičení pro tělesnou hmotnost pro muže
Mnoho lidí věří, že budování svalů lze provádět pouze pomocí sportovního vybavení. Přitom používání vlastní váhy může být neméně účinné. To vyžaduje správný domácí cvičební program pro muže. Musíte ale pochopit, že v tomto případě nebudete moci nabrat hodně svalové hmoty. Ale udržet se ve formě bude perfektní. Dává také smysl zapojit se do tělesné hmotnosti pro začínající sportovce, kteří ještě nemají svaly.
Trénink tělesné hmotnosti je také ideální pro dívky. Pokud jste však ostříleným sportovcem na služební cestě, můžete zůstat ve formě díky domácímu cvičebnímu programu pro muže s tělesnou hmotností. Předložený soubor cvičení je zaměřen na rozvoj všech svalů v těle. Pomůže vám nejen udržet svalový tonus, ale také spálit tuk, což je pro dívky velmi důležité.
- Kliky. Tento pohyb vám umožňuje aktivně rozvíjet svaly horní části těla. Když se provádí, do práce jsou zapojeny tricepsy, svaly hrudníku, stabilizátory. Stejně tak přední delty. Nejprve musíte zvýšit počet opakování a poté musíte najít způsob, jak váhy použít. S tím můžete pomoci, řekněme, batohu s nákladem.
- Kliky mezi židlemi. Pohyb vám umožňuje posílit tricepsy, a proto k tomu nemusíte používat speciální sportovní vybavení. Stačí položit dvě židle (noční stolky) vedle sebe a provést pohyb. Je důležité vybrat položky, které jsou co nejstabilnější.
- Kliky se sklonem. Pohyb se provádí podobně jako klasické kliky, ale nohy musí být položeny na vyvýšenině. V důsledku toho hlavní zátěž dopadne na svaly hrudníku.
- Kliky. Vynikající pohyb, který vám umožní kvalitně vypracovat latky zad. Když zvládnete 12 opakování, měli byste začít používat závaží.
- Pull-up, zpětný úchop. Technika je podobná předchozímu cviku, ale musíte použít obrácený úchop, když dlaně směřují k vám. Pohyb podporuje rozvoj bicepsu.
- Hyperextenze. Tímto pohybem budete moci posílit svaly dolní části zad, hýždí a také stehna. K jeho provedení se používají speciální simulátory, ale postel můžete použít doma. Tělo by mělo viset přes okraj postele v úrovni pasu a budete potřebovat asistenta, který vám podepře nohy a zabrání pádům.
- Dřepy. Pokud pracujete s vlastní váhou, měli byste jít dolů tak nízko, jak je to možné. Do pohybu se aktivně zapojují kvadricepsy a svaly hýždí.
- Výpady. Skvělé cvičení pro svaly nohou. Abyste to zkomplikovali, použijte činky.
- Tele zvedá. Rozvíjí lýtkové svaly a ke komplikování věcí by měly být použity činky nebo jiný typ závaží.
Tréninkový program č. 1 pro muže
Pokud se rozhodnete cvičit doma, pak musíte dodržovat stejné kulturistické zásady, jaké se používají v posilovně. V první řadě potřebujete domácí cvičební program pro muže, kterým se musíte v budoucnu řídit. Níže budeme uvažovat o příkladu takového programu. Doma, za přítomnosti sportovního vybavení (měli byste mít činky, a ještě lépe navíc činku), můžete cvičit téměř stejně efektivně jako v posilovně.
Samozřejmě vám bude nějakou dobu trvat, než uvidíte výsledky svého tréninku, nicméně trénink v tělocvičně nemůže přinést okamžité výsledky. Začínající sportovci by měli pracovat na všech svalových skupinách v každé lekci několik měsíců. Poté musíte rozdělit tělo na několik skupin, které by měly být trénovány v samostatný den. Vezměme si příklad domácího cvičebního programu pro muže. 1. den tréninku - napumpují se svaly paží, zad a hrudníku
- Kliky - Proveďte 2 sady po 10 až 12 opakováních.
- Kliky mezi podporami - Proveďte 4 série po 15 až 18 opakováních.
- Jednoruční kliky-Proveďte 3 série po 8 až 12 opakováních.
- Kliky, široká paže - proveďte 3 sady po 8 až 12 opakováních.
- Kliky, úzké paže - proveďte 2 sady po 6 až 10 opakováních.
2. den tréninku - napumpují se svaly nohou
- Dřepy - proveďte 4 série po 10 až 12 opakováních.
- Výpady - Proveďte 3 sady, každá s 10 až 12 opakováními.
- Zvedání telete ve stoje - proveďte 3 série po 15 až 20 opakováních.
3. den tréninku - napumpují se břišní svaly
- Leying Leg Raises - Proveďte 4 série po 20 opakováních.
- Ležící tělo zvyšuje - Proveďte 4 série po 20 až 30 opakováních.
Váhový tréninkový program č. 2 pro muže
Jako příklad uvedeme další komplex, který může být účinný nejen pro začínající sportovce.
1. den školení
V tento den pracujeme na bicepsu. Upravte hmotnost činek tak, abyste mohli provádět zadaný počet sérií a opakování. Současně by vám měla být s obtížemi věnována poslední opakování.
- Biceps Curls - Proveďte 5 až 7 sérií, každá s 20 až 25 opakováními.
- Kladiva - Proveďte 3 až 5 sérií, každou s 15 až 25 opakováními.
2. den školení
Toto je den práce na svalech hrudníku a budeme aktivně pracovat na všech třech sekcích této skupiny. Všechny pohyby musí být prováděny pomalým tempem.
- Kliky - Proveďte 5 až 7 sérií, každá s 15 až 35 opakováními.
- Skloněné kliky - proveďte 3 až 5 sérií, každou s 15 až 30 opakováními.
- Bench Push -Up - proveďte 3 až 5 sérií, každá s 15 až 30 opakováními.
3. den tréninku
Po prvních dvou dnech tréninku si musíte na den odpočinout. Třetí tréninkový den je věnován práci na svalech ramenního pletence nebo delt. Pomocí tří cvičení budete schopni efektivně vypracovat všechny delta divize.
- Sedící činka Stiskněte - Proveďte 5 až 6 sérií, každou s 20 až 25 opakováními.
- Prodloužení činky - proveďte 3 až 5 sérií, každou s 15 až 25 opakováními.
- Zvedání přední činky - proveďte 3 až 5 sérií, každá s 15 až 25 opakováními.
4. den tréninku
Nyní musíte zapracovat na zádových svalech a tahy se stanou hlavním pohybem.
- Pull -ups - Proveďte 5 až 8 sad pro selhání.
- Činky - proveďte 3 až 5 sérií po 15 až 20 opakováních.
- Krčí rameny - proveďte 4 až 7 sérií, každá s 20 až 25 opakováními.
5. den tréninku
Opět po dvou dnech výuky dopřejeme tělu den odpočinku a začneme rozvíjet tricepsy.
- Kliky, úzké paže - proveďte 5 až 7 sérií, každá s 15 až 25 opakováními.
- Bench Reverse Push -up - Proveďte 4 až 5 sérií, každá s 20 až 50 opakováními.
- Prodloužení činky za hlavou-proveďte 3 až 5 sérií, každá s 15 až 20 opakováními.
6. den školení
Toto je poslední den vaší tréninkové rutiny na rozvoj svalů nohou. Poté den odpočíváte a program se opakuje od začátku.
- Vážené dřepy - proveďte 5 až 6 sérií, každá s 20 až 25 opakováními.
- Činky s rovnými nohami - proveďte 4 až 5 sérií, každá s 15 až 20 opakováními.
Další informativní informace o cvičeních pro muže doma najdete zde:
