Zjistěte, proč musíte čas od času provést drastické změny v tréninkovém procesu, abyste zvýšili svůj pokrok. Mnoho začátečníků zajímá, jak často měnit kulturistiku a fitness tréninky. Otázka je velmi zajímavá a správná, a proto bylo rozhodnuto na ni odpovědět co nejpodrobněji. Na internetu je k tomuto tématu spousta informací a je to velmi rozporuplné. Může vám být doporučeno změnit tréninkový program jednou nebo dvakrát za měsíc, zatímco jiní doporučují provádět změny každých šest měsíců.
Je jasné, že po přečtení všech těchto informací začátečníci stále nemohou přijít na to, jak často měnit tréninky v kulturistice a fitness. Dnes si budeme povídat na toto téma z pohledu vědy. Díky nejnovějším vědeckým faktům můžete kompetentně zorganizovat svůj tréninkový proces.
Proč změnit své kulturistické a fitness tréninky?
Mělo by být uznáno, že je nutné změnit váš tréninkový program. Díky tomu budete moci získat následující výsledky:
- Zrychlení postupu v pracovních vahách.
- Rychlá sada svalové hmoty.
- Urychlete růst fyzických parametrů.
- Zbavte se přebytečných kil rychleji.
Svaly nejsou obyčejná vlákna, ale rychle se přizpůsobující a učící se vlákna, která se mohou smršťovat. Aby tělo aktivovalo procesy růstu svalů, je nutné je dostat do nepříjemných podmínek, se kterými se ještě nikdy nesetkali. Právě faktor přetížení svalových vláken je hlavním principem silového tréninku. Pouze v této situaci můžete přibrat.
Jakmile zvýšíte pracovní váhu nebo do tréninkového programu zavedete nový pohyb, svaly jsou vystaveny silnému stresu. Výsledkem je, že sportovec aktivně získává hmotu a jeho fyzické parametry rostou. Toto časové období je maximálně jeden měsíc. Jakmile se tělo přizpůsobí předchozím změnám. Postup stavitele se začíná zpomalovat a v důsledku toho může přijít stav plošiny.
Zde je třeba říci, že změny provedené v tréninkovém programu by neměly být omezeny pouze na zvýšení pracovní hmotnosti. Joe Weider zavedl do kulturistiky různé principy zvyšování intenzity, například supersety. Kromě toho stojí za to změnit parametry, jako je počet sad a opakování v nich.
Jak rychle se svaly přizpůsobují stresu?
Naše tělo má velmi kvalitní mechanismus adaptace na změny vnějších podmínek. Například pro mozek se jakýkoli pohyb, který opakujete dvacet dní, stane zvykem. Během několika tréninků se svaly začnou přizpůsobovat zátěži. Příkladem je situace, kterou zná každý sportovec.
Když začnete dělat pohyb s novou hmotností nebo jen začnete sportovat, pak další ráno bude obtížné hýbat rukama a nohama. Po dvou nebo třech sezeních však takové problémy nevznikají. Nejvíce stresujícím obdobím pro svaly jsou tedy první dva až čtyři týdny.
V tomto časovém intervalu dochází k nejvýznamnějším změnám ve svalových tkáních. Další tři týdny lze nazvat fází pomalého rozpadu a již od devátého týdne svaly na trénink nereagují. Mělo by však být zřejmé, že výše uvedený rozsah je tvárný. Jednoduše řečeno, všechna tato čísla nejsou axiomem a závisí na úrovni školení stavitele.
Je zcela zřejmé, že pokud vaše tréninkové zkušenosti nepřesáhnou 12 měsíců, pak svalům bude trvat déle, než se přizpůsobí. To je způsobeno skutečností, že neurosvalová spojení u začínajících sportovců ještě nebyla vyvinuta, a právě tato skutečnost jim umožňuje zpočátku dostatečně rychle postupovat. V této situaci doporučujeme provést změny v tréninkovém programu o 5-10 týdnů později.
Zkušení sportovci využívající různé metody zvyšování intenzity tréninku by měli postupovat přesně naopak. Pokud mluvíme o konkrétních číslech, pak změny lze provádět jednou za měsíc nebo jeden a půl. Shrňme všechny výše uvedené a všimněte si, jak často se mění cvičení v oblasti kulturistiky a fitness v závislosti na úrovni tréninku:
- Začínající stavitelé - Jednou za 2,5–4,5 měsíce.
- Středně pokročilí sportovci - každé dva nebo tři měsíce.
- Zkušení kulturisté - jednou za 4–6 týdnů.
Mnoho sportovců, kteří chtějí vědět, jak často měnit své kulturistické a kondiční tréninky, znamená pouze silovou část jejich tréninku. Nemění však kardio zátěž, což je špatně. Faktem je, že všechny systémy našeho těla se mohou přizpůsobit změnám vnějších podmínek. Srdce a cévní systém to navíc dělají ještě rychleji ve srovnání se svaly. V důsledku toho se energie spotřebovává ekonomičtěji.
Pokud chcete zhubnout, pak musíte provést změny nejen v silové části tréninku, ale také v kardiu. Na přizpůsobení se kardio stresu tělo potřebuje v průměru měsíc nebo maximálně dva. Díky tomu se spálí méně energie, což zpomalí proces hubnutí. Doporučujeme změnit způsob aerobního cvičení následujícím způsobem:
- 1. až 3. týden - lekce plavání.
- 4. až 7. týden - práce s lanem.
- 8 až 11 týdnů - sprintové závody.
Dnes mluvíme o tom, jak často měnit kulturistiku a fitness cvičení z vědeckého hlediska. V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že svaly se plně přizpůsobí určitému tréninkovému objemu a intenzitě tréninku již během čtvrtého tréninku.
Všechny následující činnosti hrají roli podpůrné a nevedou k růstu svalů a fyzickým parametrům. Jednoduše řečeno, již při pátém tréninku je tělo v plató. Čím více času používá jeden a ten samý tréninkový program, tím je méně účinný.
Proč jsou časté změny tréninku neúspěšné?
Pravděpodobně jste se na internetu setkali s informacemi o tom, že potřebujete tréninky co nejčastěji měnit. Teoreticky tak můžete své svaly neustále namáhat. V praxi se to však nestává, protože z fyziologického hlediska nemohou být svaly kvůli své pasivitě šokovány.
Ne všichni sportovci si uvědomují, že jakýkoli silový pohyb má podle západní literatury takzvanou křivku učení nebo nervové adaptace. Zjednodušeně řečeno, naše tělo se na určitý čas přizpůsobí každému pohybu a neexistují žádné univerzální ukazatele. V závislosti na tréninkových zkušenostech stavitele a složitosti samotného pohybu se doba adaptace těla na něj může pohybovat od několika týdnů do několika měsíců.
Například vaše svaly se přizpůsobí mrtvému tahu mnohem později, než se bicepsy kroutí. Vraťme se k teorii nervové adaptace, která předpokládá minimální nárůst svalů v první fázi tréninku. Až po překonání „nervové plošiny“se hypertrofie tkáně prudce zrychluje. Je třeba si uvědomit, že náhorní plošinu nelze chápat jako stagnaci.
Vědci v průběhu výzkumu zjistili, že maximální rychlost a síla se zvyšují pouze tehdy, když se zvyšuje schopnost těla využívat při práci maximální počet vláken. Silový trénink pomáhá přizpůsobit nejen svaly, ale i nervový systém. To umožňuje sportovcům aktivně využívat tyto primární hnací síly v konkrétním pohybu a co nejlépe koordinovat proces zahrnutí všech svalů nezbytných k provedení pohybu do práce.
Ze všeho výše uvedeného lze vyvodit následující závěr - pokud budete provádět změny v tréninkovém programu každý měsíc nebo jeden a půl, pak bude míra pokroku poměrně nízká. Toto časové období nestačí k navázání vysoce kvalitních neurosvalových spojení, ale sportovec již začíná provádět nové cvičení. Pro zlepšení neurosvalových spojení je třeba pro každou svalovou skupinu provést dva nebo tři základní pohyby. Při provádění izolovaných pohybů nejsou nervová spojení tak aktivně čerpána.
Mám změnit svoji pracovní váhu nebo svůj tréninkový program?
Naše svaly nemohou myslet samy, a jsou proto pasivní. Mohou provádět pouze příkazy, které jim posílá nervový systém. To naznačuje, že nebudete schopni svaly oklamat, protože právě vykonávají určitou práci. Je jim jedno, jaký tréninkový program používáte. Pro růst potřebují svaly pouze neustálý postup zátěže.
Pokud můžete tento stav zajistit bez zvýšení pracovní hmotnosti nebo s minimálními změnami, pak není o čem mluvit. Jinými slovy, princip postupu zátěže umožňuje sportovcům používat tréninkový program delší dobu, aniž by jej měnili.
Sportovci často mění své tréninkové programy podle konkrétního scénáře. Řekněme, že se dozvěděli, že změny je třeba provádět každý měsíc a půl, a dělají to jen. Pokud však správně postupujete v načítání, pak budete moci svůj program používat mnohem déle. Pokročilí stavitelé často mění své programy, aby překonali náhorní plošinu.
Dnes, nejčastěji v kulturistice, se používá dělený systém, kdy sportovec rozdělí tělo na několik svalových skupin a poté je pumpuje jednou nebo dvakrát týdně. To vám umožní postupovat, dokud se pracovní hmotnosti nezvýší. Musíte si pamatovat, že klíčem k vašemu úspěchu je plánování a důslednost.
Kromě toho nesmíme zapomenout, že zvyšuje pracovní hmotnost, musíte sledovat příjem kalorií a možná budete muset tento ukazatel zvýšit. Můžeme vám tedy doporučit, abyste nejprve využili plný potenciál tréninkového programu zvýšením jeho napětí a teprve poté v něm provedli změny.
Kdy je nutné změnit tréninkový program v kulturistice a fitness?
Už jsme mluvili o tom, jak často měnit kulturistiku a fitness cvičení, ale existují tři důvody, proč to musíte udělat bez selhání.
- Změna účelu školení. Je zcela zřejmé, že pokud jste přibrali na váze a nyní potřebujete vyschnout, měl by se změnit tréninkový program.
- Různé životní situace. Téměř každý člověk má svou každodenní praxi integrovanou do svého každodenního života. Pouze profesionálové to dělají naopak. Postupně máme nové starosti a odpovědnosti, které nemohou, ale mohou ovlivnit vzdělávací program. Pokud máte na trénink méně času než dříve, budete muset program změnit a přizpůsobit jej novým životním podmínkám.
- Školení se stalo přítěží. Pokud své tréninky dlouhodobě nezměníte, pak se změní v rutinu a již nemohou přinášet uspokojení. Pokud v tuto chvíli neprovedete změny, nebudete moci dále trénovat.
Další podrobnosti o změně tréninkového programu naleznete v následujícím videu:
