Zjistěte, jak získat širší ramena pomocí tajných tréninkových technik profesionálních kulturistů. Dnes zjistíte, která cvičení na středním paprsku delt jsou nejúčinnější. Je však důležité rozvíjet delty rovnoměrně a stojí za to začít od tohoto okamžiku. Pokud se podíváte pozorně na návštěvníky hal, pak mnoho z nich má nerovný ramenní pletenec. Nejčastěji jsou nejvíce čerpány přední delty a vzadu nejvíce zaostávají.
Cvičení na objem ramen
Hlavním bodem při vytváření pěkného zaobleného ramenního pletence je potřeba rovnoměrného načtení všech tří delt. Jedině tak budou vaše ramena vypadat krásně z jakéhokoli úhlu. Nejčastěji je vývojové zpoždění zadních a středních delt spojeno s nesprávnou polohou ramene.
Jednoduše řečeno, pokud jsou dlaně obrácené dozadu, když jsou paže uvolněné. Zde jsou hlavní důvody nadměrného rozvoje předních deltů ve srovnání s ostatními dvěma:
- Soustředíte se na bench press a trénujete svaly na hrudi obecně.
- Často pracujete na těch svalových skupinách, které jsou viditelné v zrcadle.
Současně existují sportovci, kteří záměrně dělají malou práci na předních deltách a soustředí se na střed. Pokud se na takového sportovce podíváte ze strany, pak si okamžitě všimnete rozdílu v čerpání různých delta sekcí. Než začnete sestavovat tréninkový program pro svaly ramenního pletence, stojí za to vizuálně posoudit jeho stav.
Chcete -li to provést, musíte se vyfotografovat ze tří úhlů: přední, boční a zadní. V takovém případě by měly být ruce přitlačeny k tělu a dlaně směřovat dovnitř. Na fotografii v popředí by ramenní pletenec měl mít zaoblený tvar nebo, jak říkají profesionální stavitelé, načrtnuté delty. Pokud tomu tak není, pak ramena budou vizuálně vypadat úzká a to zničí vaši postavu.
Příkladem dobře vyvinutého ramenního pletence mohou být postavy Phila Heatha (s úzkou kostní strukturou) nebo Jaye Cutlera (široké kosti). Abyste toho dosáhli, budete muset aktivně provádět cvičení na středním paprsku delt.
Nejlepší cvičení pro střední paprsek delt
Abyste pochopili, která cvičení na středním paprsku delt se ukáží jako nejlepší, musíte obecně znát anatomickou strukturu této svalové skupiny. Střední část delt je připevněna v akrominální oblasti lopatky a je umístěna mezi dalšími dvěma svazky delt. Je třeba si uvědomit, že mezi odděleními je šlacha, která je od sebe odděluje. Střední část delt je navržena tak, aby unesla rameno ve vodorovné rovině a do strany.
S vědomím funkčního účelu zaměřovacího svalu můžeme určit potřebná cvičení pro střední paprsek delt. Všimněte si, že tyto pohyby jsou z technického hlediska poměrně složité a nejprve byste měli použít malou váhu sportovního vybavení. To vám pomůže zvládnout jejich techniku a minimalizovat riziko zranění.
Arnold stiskněte
Chcete -li provést toto cvičení na středním paprsku delt, musíte zaujmout polohu v sedě. Je důležité, aby byl povrch pevný a abyste měli maximální stabilitu. Váha činek by měla být upravena tak, abyste zvládli 8 až 12 opakování.
Vezměte sportovní vybavení do rukou a položte je před sebe, dlaně směřujte dovnitř. Poté začněte zvedat skořápky nahoru a současně je otočte o 180 stupňů. V extrémní horní poloze trajektorie byste měli nechat 2sekundovou pauzu a poté se vrátit do výchozí polohy. Zajistěte, aby záda během celé sady zůstala plochá s přirozeným průhybem v bederní oblasti.
Činka tlačí zpoza hlavy
Stejně jako předchozí pohyb jsou horní lisy základní. Arnoldův bench press je přitom poněkud méně účinný, ale bezpečnější. Pamatujte také, že při provádění tlaků činky zpoza hlavy používáte kromě střední části delt také přední část.
Začínající sportovci by měli toto cvičení provádět na středním paprsku delt ve stroji Smith, aby se minimalizovalo riziko zranění. Můžete pracovat vsedě i ve stoje. Vezměte činku, pusťte ji za hlavu a držte ji přibližně uprostřed zadní části hlavy. Poté stiskněte střelu nahoru a pamatujte si, že v dolní krajní poloze trajektorie by měly být loketní klouby roztaženy od sebe, aby vytvořily přímku. Abyste se nezranili, nesnižujte projektil pod optimální umístění loketních kloubů. Jak jsme již řekli, činkový lis zpoza hlavy je účinný cvik na střední paprsek delt, ale dosti traumatický.
Houpejte činky ve stoje
Tento pohyb je izolovaný, protože funguje pouze ramenní kloub. To má nejen své výhody, ale i nevýhody. Mezi pozitivní aspekty tohoto pohybu patří důraz zatížení na střední část delt. Ale zároveň nebudete moci používat velké váhy, což je negativní faktor.
Zvedněte činky a mírně se předkloňte, čímž spustíte ramenní klouby. Je velmi důležité, aby byl sklon minimální, jinak se zátěž přesune na jiné svaly. Z této výchozí polohy se začněte kývat do stran. Nesnažte se přitom zvedat sportovní vybavení příliš vysoko. Stačí činky dostat na úroveň ramenních kloubů. Pokud zvednete ruce výše, začne fungovat lichoběžník a odnáší část nákladu z delt.
Kromě toho musíte sledovat polohu skořepin. V extrémní horní poloze by činky měly viset ve vašich rukou. Nesnažte se je držet maximální silou a zvedejte je na úroveň, do které můžete činky držet. Možná se vám zdálo, že toto cvičení na střední paprsek delt je technicky snadné, ale v praxi není.
Základy budování tréninkového programu delta
Práce na svalech ramenního pletence by měla být prováděna jednou po dobu pěti nebo dokonce sedmi dnů. U téměř každého začínajícího sportovce jsou prsní svaly a delty nerovnoměrně vyvinuty, a proto na tyto skupiny nepůsobí ve stejný den. Mezi tréninky ramen a hrudníku by měly být alespoň dva dny. Tím se maximalizuje zatížení svalů ramenního pletence.
Současně by měly být vypracovány delty současně se zádovými svaly. Je to dáno tím, že funkčnost zadních deltů a zad je velmi podobná. Jednoduše řečeno, tyto svaly se používají k vytahování a unášení paží. Při práci na zádech se tedy cvičení zúčastní i zadní delty, i když nechcete.
Už jsme mluvili o tréninku středního paprsku delt a nyní si stručně vysvětlíme základy tréninku dalších dvou oddělení této skupiny. Začněme zadní částí a k jejímu pumpování stačí provést 3 nebo 4 sady jednoho izolovaného pohybu. Nemyslete si, že to nebude stačit. Již jsme si všimli, že zadní delty jsou zapojeny téměř do každého cviku na záda.
Pokud je zadní delta ve vývoji hodně pozadu, pak můžete provést dva izolované pohyby v minimálně třech sadách. Pokud mluvíme o nejlepších pohybech pro trénink tohoto svalu, pak existují pouze tři z nich:
- Křížové tahy kabelu na bloku do stran.
- Boční houpačky s činkami v poloze na břiše (lícem dolů) na šikmé lavici.
- Swing činky nahoru v poloze na břiše (lícem dolů) na šikmé lavici.
Pro práci na předních deltách jsou skvělé různé druhy lisů, prováděné s činkou nebo činkami. Při práci na tomto svalu musíte do tréninkového programu zahrnout základní pohyby, abyste dodatečně vyvinuli stabilizátory ramenního kloubu.
Volba konkrétních pohybů přímo závisí na stupni tréninku vašich delt. Pokud jsou dobře čerpány, pak stačí provádět pouze lisy, někdy je doplňovat houpačkami. Pokud přední delty nejsou vaší silnou stránkou, proveďte jeden základní stisk ve spojení se švihem. Nebude obtížné najít pohyby pro přední delty, protože existuje velké množství jejich variací. Lavice by měly být prováděny ve čtyřech sadách po 6 až 10 opakováních. Swing zase proveďte ve třech sadách s 10-12 opakováními.
Jak načerpat střední svazky delt, viz zde:
[media =
