Zjistěte, jak správně cvičit doma, pokud máte činku a sadu palačinek. Praktické rady sportovců. Historie baru sahá asi dvě století. Dříve se na trénink používaly kettlebell a poté byla vynalezena tyč s míčem. Byl to bar s litinovými kuličkami na koncích. Všimněte si toho, že první sportovní vybavení připomínající činku bylo použito ve starověkém Řecku.
Moderní sportovní vybavení je známé každému člověku a je to bar, na který se dávají palačinky. Aby se zabránilo jejich pádu, používají se speciální svorky. Aby se usnadnil postup zátěže, vyrábějí se palačinky různých hmotností od 0,25 do 50 kilogramů.
Jak správně zorganizovat cvičení s činkou doma?
Aby byl trénink účinný, bez ohledu na to, kde zrovna děláte, musíte si doma pořádně zorganizovat trénink s činkou. Je zcela pochopitelné, že abyste dosáhli maximálního účinku, musíte pravidelně cvičit. V závislosti na vaší úrovni připravenosti byste měli cvičit dvakrát až čtyřikrát během týdne. V tomto případě by trvání jedné lekce mělo být od 40 minut do hodiny. Zde byste se také měli zaměřit na úroveň svého tréninku.
Měli byste také pamatovat na to, že mezi tréninkovými dny by měl být odpočinek 24 hodin. U sportovců, kteří jsou náchylní k nabírání tukové hmoty, můžete zvýšit frekvenci tréninků v týdnu až 4-6krát. Současně se doporučuje kombinovat silový trénink s kardio cvičením, řekněme s plaváním, joggingem atd. Roční tréninkový cyklus by měl být rozdělen do dvou fází: jaro-léto a podzim-zima. Na jaře a v létě stojí za to věnovat polovinu tréninkového času silovému tréninku a zbývající čas dělat kardio cvičení nebo sportovat na čerstvém vzduchu.
Na podzim a v zimě stojí za to zaměřit se na silovou práci, věnovat jí až 70 procent času. Zbývajících 30 procent nechte na různé druhy aerobního tréninku.
Je velmi důležité vybrat ty správné cviky, aby pro vás byly co nejefektivnější. Snažte se provádět nejtěžší pohyby uprostřed sezení, protože svaly se již zahřejí, a tím snížíte pravděpodobnost zranění. Při určování počtu sérií a opakování musíte začít od sady úkolů.
Abyste zvýšili fyzické parametry a získali hmotu, musíte pracovat ve 4–5 sériích s 5–6 opakováními v každém z nich. Současně je nutné pamatovat na důležitost postupu zátěže. Například v předchozí lekci jste provedli pohyb s váhou sportovního vybavení 45 kilo.
Podařilo se vám provést 6 opakování s touto pracovní váhou ve čtyřech přístupech. V této situaci při dalším tréninku zvyšte váhu tyče na 47,5 kila a opět pracujte ve čtyřech sériích, ale s následujícím počtem opakování:
- 1. sada - 6 opakování.
- 2. sada - 4 až 5 opakování.
- 3. sada - 3 až 4 opakování.
- 4. sada - 2 až 3 opakování.
Nezapomeňte po každé sérii odpočívat, dokud se vaše dýchání plně neobnoví, a přejděte k další sérii. Je třeba zapracovat na zvyšování výkonových parametrů a nabírání hmoty od tří měsíců do šesti měsíců.
Pokud se chcete soustředit na spalování tuků a zvyšování relativní síly, pak by měl být počet opakování v jedné sadě zvýšen na 12–15 a počet sérií je od dvou do tří. Hmotnost střely musí být zvolena tak, aby při selhání bylo provedeno poslední opakování. Když ve třetí sadě dokážete dostatečně snadno provést pohyb v počtu 15 opakování, musíte zvýšit hmotnost střely.
Mělo by se také pamatovat na to, že nejprve je třeba postupovat zátěž zvýšením počtu opakování a teprve poté zvýšit pracovní hmotnost střely. Postupně musíte přejít od jednoduchých pohybů ke složitým a současně zvýšit počet sérií a opakování a také zvýšit pracovní váhu. Mezi sériemi odpočívejte asi 120 sekund, ale během této doby nemůžete sedět. Pomalu kráčejte, abyste obnovili dýchání.
Pokud si všimnete, že provádění těžkých základních pohybů je doprovázeno prodlouženým respiračním selháním, vizuálním zvětšením krevních cév, zčervenáním pokožky obličeje, pak je nutné snížit zátěž. Abyste se vyhnuli přetrénování, měli byste používat tréninkové cykly.
Jak se vyhnout přetrénování při cvičení?
Jedním z nejlepších preventivních opatření při přetrénování je takzvaný půstový týden. Měl by být jediným ve vašem měsíčním tréninkovém cyklu. Během této doby musíte snížit objem tréninku o 50 procent a do tréninkového programu zavést cyklický trénink.
Před zahájením každé lekce se musíte dobře zahřát na 10 nebo 15 minut. Pamatujte také na důležitost zahřívacích pohybů mezi sériemi. Například při stlačování činky můžete protřepávat a masírovat pracující svaly. Hlavní část každé relace je věnována procvičení všech velkých svalů těla a po skončení cvičení se zchlaďte.
Při vytváření tréninkového programu s činkou doma byste měli dodržovat následující pravidla:
- Vyberte si správnou váhu pro své sportovní vybavení.
- Při provádění těžkých pohybů je nutné používat speciální obuv, která kotník bezpečně fixuje.
- Pomocí různých možností provádění cvičení můžete snížit zatížení kloubně-vazivového aparátu.
- Při každém sezení nezatěžujte páteř, střídavě provádějte pohyby v sedě, vestoje a vleže.
Musíte se také naučit ovládat svůj dech. Když se vrátíte do výchozí polohy, musíte vydechnout. Až do okamžiku, kdy nevyvinete maximální úsilí, je nutné se nadechnout.
Cvičení s činkou doma
Lidé velmi často věří, že ani s takovým sportovním vybavením, jako je činka, nemůže trénink s činkou doma přinést požadovaný výsledek. Trénink v tělocvičně vám samozřejmě umožní postupovat rychleji, ale doma můžete svých cílů dosáhnout také. Nyní si povíme o nejúčinnějších cvicích, které můžete provádět nejen v tělocvičně, ale i doma.
- Bench press v poloze na břiše. Jedná se o jeden z nejpopulárnějších tahů mezi sportovci. Pro jeho implementaci je žádoucí mít lavičku, ale můžete také použít pár stoliček a umístit je vedle sebe. Změnou šířky úchopu můžete přesunout zaměření na zaměřovací svaly, které musíte nejprve vyvinout. Při použití širokého úchopu maximální zatížení padá na svaly zad a s úzkým - na tricepsy.
- Francouzské lisy. Pro tento pohyb také chcete mít lavičku, která zvýší amplitudu. Francouzský tisk však můžete provádět i na zemi.
- Lisy na činky vsedě nebo ve stoje. Je to skvělý pohyb, který vám umožní pumpovat svaly ramenního pletence a horní části hrudníku. Pamatujte také, že při provádění cviku může činka klesnout k hrudníku nebo za hlavu.
- Pokrčí rameny. Toto hnutí je zaměřeno na vypracování lichoběžníků. Pokud mluvíme o provádění pokrčení ramen doma, pak je zde nepopiratelná výhoda - neexistují žádné vážné požadavky na další skořápky. Najděte si pro sebe optimální váhu, poté mírně unášejte ramenní klouby a začněte je zvedat. Pamatujte však, že kruhové pohyby ramenních kloubů jsou zakázány.
- Mrtvý tah. Tento pohyb doma neztrácí účinnost. Můžete použít klasickou verzi pohybu nebo jeho variaci - sumo pull. Všimněte si, že začínající sportovci nebo sportovci s velkým vzrůstem by se měli zaměřit na klasickou verzi pohybu. Začátečníci mohou také snížit tyč mírně pod úroveň kolenních kloubů a zkušení stavitelé by měli pracovat s plnou amplitudou a spouštět tyč na zem.
- Přitahuje se k pasu, ležící poloha. Vynikající pohyb, který zapojuje zádové svaly. V tomto případě nemusíte používat velké pracovní hmotnosti a zvláštní pozornost by měla být věnována technické stránce problému.
- Dřepy. Další velmi oblíbený a účinný pohyb. Existuje mnoho variací, ale začátečníci by měli v první řadě zvládnout klasický pohyb.
Sada cvičení s činkou pro domácí trénink v tomto videu:
