Naučte se, jak rychle napumpovat hrudník pomocí cvičební techniky pouze s činkami s více opakováními. Aby byl silový trénink účinný, muži nebudou stačit cvičení s činkami na prsní svaly. Chcete -li to provést, musíte správně jíst a poskytnout tělu dostatek času na odpočinek. Je také nutné pravidelně cvičit, což je zcela zřejmé.
V tomto případě lze vynikajících výsledků dosáhnout pomocí činek. Důvodů, proč sportovci používají pouze činky, může být mnoho. Pokud se hodiny konají doma, pak je ve většině případů výběr sportovního vybavení omezený a činky jsou nejčastější. Souhlasíte s tím, že není často možné potkat lidi, kteří mají doma činku, o simulátorech nemluvě.
Někdy pomocí činky nemusíte cítit práci svalů hrudníku. Nejčastěji za to může nedostatek techniky nebo výrazný rozdíl ve vývoji hrudníku, delt a tricepsů. Pokud máte silnější ramenní pletenec a tricepsy, pak tyto svaly vezmou část zátěže z prsních svalů. V takové situaci stojí za to použít činky.
I když to může znít divně, někteří sportovci neradi cvičí s činkou. V této situaci budou vynikajícím řešením také cvičení s činkami na prsní svaly pro muže. Pokud je nějaká svalová skupina špatně vyvinutá, neměli byste si dělat starosti, ale začít experimentovat. V kulturistice nejsou žádné maličkosti a měli byste vyzkoušet všechno.
Vlastnosti tréninku hrudních svalů s činkami
Hrudník je velká svalová skupina, což naznačuje přítomnost některých rysů jeho tréninku. Abyste byli úspěšní, musíte tvrdě pracovat s vysokou intenzitou. Snažte se ve svém tréninkovém programu co nejvíce využívat základní pohyby, provádějte malý počet opakování s velkými váhami. Také byste měli dělat dostatečně dlouhé pauzy mezi sériemi, aby se svaly stihly zotavit.
Hrudník se ve skutečnosti skládá ze dvou velkých svalů, pod nimiž jsou umístěny ty malé. Hlavní svaly na váš vzhled tedy budou mít hlavní svaly prsní. Je třeba poznamenat, že tato skupina má jedinečnou strukturu, protože svaly jsou připevněny ke kostem ramenního pletence. To vám zase umožňuje efektivně zatěžovat všechny části svalů hrudníku prováděním různých rozložení a stisků.
Mnoho profesionálních kulturistů se domnívá, že při cvičení s činkami na prsní svaly by měl muž věnovat zvláštní pozornost tréninku horní části této skupiny. Velikost svalové skupiny přímo ovlivňuje frekvenci tréninku. Na prsou musíte pracovat jednou za pět nebo šest dní. Neměli byste dělat novou aktivitu, dokud se svaly úplně neobnoví. Měli byste také pamatovat na to, že mezi třídami musíte tři až čtyři dny odpočívat.
Všechny svaly mohou růst pouze během odpočinku, a ne během tréninku. Tělo musí mít čas obnovit všechna poškození svalové tkáně, která byla způsobena během cvičení, a také syntetizovat další proteinové sloučeniny, jejichž množství musí překročit množství potřebné pro zotavení. Tento proces se nazývá superkompenzace a je to právě tento proces, který představuje růst svalové tkáně.
Pokud vaše svaly odpočívají méně než tři dny, pak proces superkompenzace nebude dokončen a vaše cvičení nebudou tak účinná, jak byste si přáli. Rovněž vás informujeme, že přestávky mezi sériemi by měly být 3–5 minut. Tato doba bude stačit k tomu, aby se plně obnovilo ukládání energie svalových tkání. Musíte pochopit, že musíte rozvíjet všechny svalové skupiny. Pokud jsou vaše záda slabší než hrudník, začne se rozvíjet hrbolek. To zjevně nezlepší váš vzhled.
Výhody tréninku prsních svalů s činkami
Činky jsou vynikajícím sportovním vybavením a mají řadu výhod. Mohou být použity střídavě a to vám umožní napravit nerovnováhu ve vývoji svalů tím, že budou fungovat propojeně. Díky těmto skořápkám můžete také zvýšit amplitudu při cvičení s činkami na prsní svaly muže.
Díky tomu budou svaly více natažené a zatěžované. Technika práce s činkami je v mnohém podobná tréninku s činkou, ale je nutné zajistit, aby se pohybovaly přísně ve svislé rovině a nedovolily jim dotýkat se. Rovněž ne narovnávejte loketní klouby, abyste udrželi konstantní svalové napětí.
Doporučujeme, aby muž dvakrát týdně provedl soubor cvičení s činkami na prsní svaly. V jedné lekci byste měli pracovat na horní části hrudníku a v další trénovat spodní a střední. Délka lekce by neměla přesáhnout hodinu. Pamatujte také, že rozdělení této svalové skupiny na tři části je podmíněné, již jsme si všimli, že skupinu tvoří dva velké svaly.
Jak jíst při tréninku mužské hrudi?
Celkově je jedno, jaké svaly trénujete, a dietní pravidla jsou stejná. Musíte konzumovat určité množství sacharidů, tuků a proteinových sloučenin.
- Sacharidy. Tato živina je hlavním zdrojem energie. Pravděpodobně víte, že existují dva druhy sacharidů: pomalé a rychlé. Ve vaší stravě by měl být hlavní důraz kladen na pomalé. To umožní tělu plně poskytnout potřebné množství energie, aniž by přibylo tuku. Sacharidy se nacházejí v obilovinách, zelenině, bylinách, ovoci a bobulích.
- Proteinové sloučeniny. Měli byste si být vědomi RDA pro tuto živinu, protože o tom všude mluví. Aby byly tělu poskytnuty všechny důležité aminy, je třeba upřednostňovat živočišné produkty. Připomínáme také, že využití sportovního jídla bude také velmi užitečné.
- Tuky. Jsou pro tělo důležité a používají se ve velkém množství různých biochemických procesů. Testosteron je například ventilován z tuků. To znamená, že byste měli ze své stravy vyloučit nasycené tuky. Jezte rostlinné oleje a rybí oleje. Obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou tělu prospěšné.
Cvičení s činkou na hrudi
Nyní vám povíme o nejúčinnějších cvicích s činkami na prsní svaly pro muže, které lze provádět v tělocvičně nebo doma.
Nakloněný lavičkový lis
Tento pohyb funguje dobře v horních prsních svalech a zapojuje také tricepsy a přední delty. Pokud uchopíte skořápky přímým úchopem, můžete výrazně zvýšit natažení svalů. Rovněž doporučujeme, abyste při pohybu dolů co nejvíce roztáhli loketní klouby a co nejvíce spustili ruce. Sklon lavičky by měl být mezi 30 a 45 stupni. S dalším zvětšením úhlu začnou delty aktivněji vstupovat do práce.
Nastavení činek na šikmé lavici
Další pohyb zaměřený na posílení horních svalů hrudníku. Při jeho provádění můžete použít přímý nebo neutrální úchop. Abyste snížili riziko zranění, nesnižujte ruce pod úroveň hrudníku. Optimální úhel sklonu lavice je stejný jako v předchozím pohybu.
Lis na činky na horizontální lavici
Tento pohyb činky je velmi oblíbený u sportovců. Použitím činek můžete výrazně zvýšit amplitudu, a tedy i zátěž svalů. Doporučujeme paže úplně nenarovnat, aby mohly být svaly neustále pod zátěží.
Nastavení činek na vodorovnou lavici
Na rozdíl od provádění rozložení na šikmé lavici se v tomto případě do práce aktivně zapojuje střední část hrudních svalů.
Pullover s činkou
Když jste leželi na lavičce, musíte si oběma rukama vzít činku a zvednout ji nad hrudník. Poté skořápku spusťte co nejníže za hlavu.
Zde jsou všechny základní cviky na prsní činky pro muže, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Pokud jste dříve nepoužívali činky k procvičování prsních svalů, pak po zavedení těchto pohybů do svého programu můžete vidět, jak účinné jsou.
Podívejte se na program tréninku hrudníku v tomto videu:
