Naučte se sestavit dietu, abyste získali svalovou hmotu bez přebytečného tuku. Výživa je pro sportovce zásadní. Pokud se po tréninku nedostanou do těla všechny potřebné živiny, pak se prudce zrychlí katabolické procesy, které ničí svalovou tkáň. Tělo se tedy snaží v krátké době obnovit svoji energetickou rovnováhu. Dnes vám řekneme co nejpodrobněji o tom, jaká by měla být po tréninku výživa pro nabírání svalové hmoty.
Každý sportovec by si měl pamatovat, že hlavním úkolem tréninku je ničit svalové buňky. Pod vlivem fyzické aktivity dostávají mikrodamage. Růst vláken je zase možný pouze v klidu, kdy tělo opraví všechna poškození. Během této doby by měla být po tréninku správná výživa pro získání svalové hmoty.
Na tom závisí účinnost svalového růstu. Svaly jsou voda a bílkovinné sloučeniny. Chcete -li nabrat hmotu, potřebujete energii (sacharidy a tuky) a bílkoviny. Měli byste také pamatovat na mikroživiny, které se aktivně podílejí na všech biochemických reakcích.
Okno sacharidů po cvičení
O sacharidovém okně se dnes hodně mluví a věří se, že jídlo by mělo být přijato do půl hodiny po dokončení tréninku. Právě tomuto časovému období se běžně říká sacharidové okno. Vědci naznačují, že během tohoto období tělo zejména potřebuje jídlo, aby co nejdříve obnovilo sklad glykogenu. Pokud někdo jiný neví, pak je glykogen zásobárnou sacharidů a během tréninku se spotřebovává na energii.
Dnes existuje několik názorů na to, které živiny by měly být po tréninku v první řadě konzumovány. Někdo si je jistý, že jsou důležité proteinové sloučeniny, které pak poslouží k „opravě“svalové tkáně. Druhá skupina profesionálů a sportovců se přiklání k potřebě konzumovat sacharidy k obnovení zásob glykogenu.
Existuje třetí skupina, jejíž zástupci si jsou jisti, že v zásadě nezáleží na tom, jaké potraviny budou během sacharidového okna konzumovány. Každopádně všechny živiny tělo využije k obnovení energetické rovnováhy. Můžeme vám doporučit, abyste půl hodiny konzumovali rychle stravitelné jídlo. Pro štíhlé sportovce je nejlepší volbou gainer, zatímco všichni ostatní mohou používat proteinové směsi.
Jak organizovat výživu pro získání svalové hmoty?
Jak ukazují praktické zkušenosti velkého počtu sportovců, tělo dobře zpracovává potravu asi 24 hodin od okamžiku dokončení tréninku. Během dne byste tedy měli konzumovat spoustu makro a mikroživin. Ačkoli se tyto látky přímo nepodílejí na procesech růstu svalů, tělo je využívá jako katalyzátory všech reakcí.
Po tréninku můžete pít minerální vodu a to vám umožní alespoň částečně doplnit zásoby mikroživin. Mějte však na paměti, že vaše dieta po tréninku pro získání svalové hmoty by měla obsahovat doplňky obsahující minerály s vitamíny. Když přijdete ze třídy, měli byste jíst hodně jídla. Jídlo by mělo obsahovat sacharidy a bílkovinné sloučeniny.
Druhé jídlo
Ze všeho výše uvedeného jste již pravděpodobně pochopili, že po hodině nebo maximálně dvou po vyučování musíte sníst plné jídlo. Během této doby je nutné konzumovat bílkovinné sloučeniny a uhlohydráty. Poté, po další hodině a půl, by mělo proběhnout druhé jídlo.
V této době by měl být hlavní důraz kladen na potraviny bohaté na bílkoviny. Proto je nutné jíst kuře, tvaroh, maso, vejce atd. Mělo by se také pamatovat na to, že pokud po druhém jídle zbývá pár nebo více hodin před spaním, budete muset znovu jíst.
Poslední jídlo před spaním by mělo být tekuté. Nejlepší možností by byl proteinový koktejl, nejlépe kasein. Můžete však použít asi 200 gramů tvarohu, ale ne nutně tučné. To urychlí regenerační procesy. Mnoho sportovců nechápe, k čemu je noční jídlo. Ve skutečnosti je odpověď velmi jednoduchá, protože tělo potřebuje energii. Aby svalová tkáň rostla, musíte posunout energetickou rovnováhu pozitivním směrem. Musíte pochopit, že tělo vydává energii neustále a dokonce i v noci.
K dosažení tohoto cíle jsou možné dvě možnosti. První je určen pro skutečné fanoušky kulturistiky a zahrnuje potřebu se v noci probudit a jíst. Souhlasíte s tím, že pro většinu sportovců to není nejlepší východisko ze situace.
Je mnohem snazší přijímat před spaním jídlo, které bude tělo po dlouhou dobu zpracovávat a přitom dodávat energii. Sacharidy by se neměly konzumovat v noci, protože to může vést k sadě tukové hmoty. Ale kaseinový protein nebo tvaroh budou nejlepším řešením tohoto problému. Tyto produkty dodají tělu energii téměř celou noc, což je přesně to, co potřebujeme.
Jak jíst hned ráno, abyste nabrali hmotu?
Zatímco dnes mluvíme o výživě po tréninku pro získání svalů, ranní jídlo je ve vašem denním cyklu velmi důležité. Někteří odborníci na sportovní výživu se domnívají, že byste měli snídat téměř polovinu své každodenní stravy.
To je způsobeno skutečností, že ranní jídlo dodává tělu energii po celý den. Američtí vědci v průběhu výzkumu dokázali, že lidé, kteří nesnídají, jsou náchylnější k srdečním chorobám. Bylo také zjištěno, že játra plní své funkce mnohem lépe ráno.
Chcete -li „probudit“svůj trávicí systém, měli byste ráno začít sklenicí vody. Postava sportovce je také velmi důležitá pro organizaci správné výživy po tréninku pro získání svalové hmoty. Záleží na tom, na které živiny se musíte zaměřit. Hardgainers musí věnovat zvláštní pozornost sacharidům.
Pokud máte sklon k nabírání tukové hmoty, měli byste dát přednost proteinovým sloučeninám. Všichni sportovci si navíc musí pamatovat na důležitost nenasycených tuků obsažených v rostlinném oleji a rybách. Tuky živočišné povahy musí být omezeny, ale zároveň je nelze úplně opustit.
Stravování před začátkem lekce
Jídlo začínáte před třídou snídaní. Toto jídlo je podstatně důležitější než to, které bude již před samotným cvičením. Tato skutečnost je spojena s délkou půstu v různých časech. Ráno tělo nedostalo dostatek živin po dobu nejméně osmi hodin. Před lekcí trval půst jen pár hodin.
Již jsme řekli, že ráno vypijte sklenici vody a poté po 15 nebo 30 minutách začněte jíst běžné jídlo obsahující bílkovinné sloučeniny a uhlohydráty.
Téměř všichni odborníci nedoporučují jíst bezprostředně před začátkem lekce. Jíst pevná jídla vám ztěžuje cvičení. Tělo však na jakékoli jídlo reaguje uvolněním inzulínu. Tento anabolický hormon plní transportní funkci a je schopen výrazně urychlit dodávku všech živin do svalové tkáně.
Jednoduše řečeno, jídlo před cvičením může pomoci urychlit syntézu bílkovin. Před několika lety byla provedena studie, ve které vědci chtěli zjistit, jak moc se produkce proteinových sloučenin zvyšuje po konzumaci tekutých potravin.
Subjekty vzaly gainer a vědci zjistili, že rychlost syntézy proteinů se poté zdvojnásobila. Před zahájením lekce je tedy možné doporučit pití gaineru. Tím se doplní energetické zásoby těla, což bude mít pozitivní vliv na intenzitu cvičení, stejně jako zrychlí produkci proteinových sloučenin ve svalových tkáních. Můžete si také vzít proteinovou směs.
Další informace o výživových doporučeních po tréninku pro hromadný zisk naleznete zde:
