Zjistěte, jaké kalorie potřebujete k aktivnímu nabírání svalové hmoty a zvýšení síly v základních cvicích. Každý sportovec musí pochopit, že bez řádně organizované výživy není možné přibrat. Bez ohledu na to, jak trénujete, ale s nízkou energetickou hodnotou stravy a nedostatkem živin, svaly nerostou, protože na to není dostatek energie a stavebních materiálů. Dnes vám řekneme, jak vypočítat kalorie pro nárůst hmotnosti.
Nyní stále existují lidé, kteří věří, že tuky lze „destilovat“do svalů. Pokud máte problémy s nadváhou, měli byste se jí nejprve zbavit. Mastné tkáně se za žádných okolností nemohou stát svalnatými. Fyzická aktivita je přitom při hubnutí nesmírně důležitá, protože může zrychlit metabolismus a proces lipolýzy.
Základní principy budování správného výživového programu
Nyní vám řekneme, jak určit počet kalorií potřebných k nárůstu hmotnosti a také poměr všech živin.
Příjem kalorií
Již jsme řekli, že přibírání na váze je možné pouze správným tréninkem a výživou. Ani nejkvalitnější cvičební program a všechny druhy sportovní výživy vám při absenci vyvážené stravy nepomohou vyřešit problém.
Pokud během cvičení spotřebujete veškerou energii, která je v těle k dispozici, pak na obnovu a následný růst svalových vláken prostě nezbude žádná energie. Z tohoto důvodu pro většinu začínajících sportovců vyvstává otázka - kolik kalorií by mělo být denně spotřebováno pro získání hmotnosti?
Mimochodem, velmi často začínající kulturisté nepostupují právě kvůli nesprávně sestavenému výživovému programu. Můžete vypočítat kalorie pro získání hmotnosti pomocí několika vzorců. Při zvažování našeho příkladu používáme vzorec Lyle MacDonald's, který je možná nejjednodušší.
Abyste určili udržovací obsah kalorií ve vaší stravě, musíte znásobit svoji tělesnou hmotnost v kilogramech konstantním faktorem. Jeho indikátor závisí na pohlaví a rychlosti metabolismu:
- Dívky s pomalými metabolickými procesy - 31.
- Dívky s rychlými metabolickými procesy - 33.
- Muži s pomalým metabolismem - 33.
- Muži s rychlým metabolismem - 35.
Podívejme se na pravidla pro určování obsahu kalorií ve výživovém programu na příkladu muže, jehož tělesná hmotnost je 75 kilogramů a má štíhlou postavu. Předpokládejme také, že jeho počáteční procento tělesného tuku je minimální. Ještě jednou opakujeme, že pokud máte nadváhu, pak se jí nejprve musíte zbavit a poté můžete začít nabírat na hmotnosti.
Na základě výše uvedeného vzorce je tedy energetická hodnota stravy pro naši osobu 2625 kalorií (72 kilo vynásobených faktorem 35). Toto množství kalorií je třeba konzumovat, aby si udržel aktuální váhu. Abyste získali hmotu, musíte vytvořit přebytečnou energii. Chcete -li to provést, vynásobte index udržování kalorií faktorem 1,2. V našem příkladu je počet kalorií potřebných k získání hmotnosti 3150.
Proteinové sloučeniny
Stanovení energetické hodnoty stravy pro získání hmotnosti nestačí, protože je důležité konzumovat živiny v určitém poměru. Pojďme zjistit, jak vypočítat tyto metriky a začít s proteinovými sloučeninami. Sportovec by měl spotřebovat 2 až 2,5 gramů živin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Vždy začněte s nižší hodnotou a v našem případě bude množství proteinových sloučenin nejméně 170 gramů a maximum je 187. Pokud mluvíme o kaloriích pro zvýšení tělesné hmotnosti, pak by podíl proteinových sloučenin měl činit 600 až 750 kalorií. Připomeňme si, že kalorický obsah jednoho gramu bílkovin jsou 4 kalorie.
Při výběru potravinářských výrobků by měly být upřednostněny ty, které obsahují minimum tuku. Patří sem drůbež, libové hovězí maso, ryby, luštěniny, vejce a mléčné výrobky. V tomto případě by měl člověk používat nejen zdroje proteinových sloučenin živočišné povahy, ale také rostlinné zdroje. Luštěniny jsme zmínili výše z nějakého důvodu. V budoucnu můžete také potřebovat proteinové doplňky.
Zpočátku budete pravděpodobně schopni uspokojit potřebu bílkovin v těle a pomocí jídla. Jak však hmota roste, zvyšuje se také potřeba živin. Současně můžete začít užívat proteinové doplňky od samého začátku, užívat je po ukončení tréninku.
Sacharidy
Dnes jsme si opakovaně připomněli energii, kterou tělo potřebuje k účinnému cvičení a nabírání hmoty. Abyste splnili energetické potřeby těla, potřebujete sacharidy. Když se cítíte unavení a apatičtí, hlavním důvodem je nedostatek uhlohydrátů, protože tělo z nich může na rozdíl od jiných látek rychle přijímat energii.
Během období získávání hmoty byste měli na každý kilogram své tělesné hmotnosti spotřebovat 4 až 6 gramů sacharidů. V našem příkladu tedy musíte spotřebovat 300 až 450 gramů živin po celý den. Energetická hodnota uhlohydrátové složky stravy se bude pohybovat od 1200 do 1800 kalorií. Sacharidy a bílkovinné sloučeniny mají stejnou energetickou hodnotu - 4 kalorie / gram.
Musíte si pamatovat, že sacharidy jsou obvykle rozděleny do dvou skupin v závislosti na rychlosti jejich absorpce tělem: pomalé a rychlé. To má zásadní význam v době výběru produktů před začátkem lekce a po jejím skončení. Jezte pomalé sacharidy asi 120 minut před tréninkem a rychlé sacharidy 60 minut před tréninkem. Po dokončení lekce by měly být upřednostněny rychlé, aby se v krátkém čase doplnily energetické zásoby těla.
Pomalé sacharidy se nacházejí v obilovinách a zelenině a rychlé sacharidy v ovoci, cukrovinkách a různých sladkostech. Jelikož ovoce kromě sacharidů obsahuje také velké množství mikroživin, mělo by být použito jako zdroj rychlých sacharidů. Zároveň, pokud nutně potřebujete přijmout rychlé sacharidy, a po ruce není kromě buchty nic jiného, tak to snězte. Ale zkuste to nedělat tak často.
Vyvarujte se potravin, které obsahují cukr. Měli byste také ze stravy odstranit různé atrapy jídla. Například majonéza nebo tučné omáčky. Nemají nutriční hodnotu, ale kalorický obsah stravy se může dramaticky zvýšit, což povede k sadě tukové hmoty. Zároveň si neodepřete používání potravin s pomalými sacharidy (brambory, obiloviny, zelenina). Jediným důležitým bodem je způsob přípravy - vařit nebo vařit, ale nesmažit.
Tuky
V žádném případě byste neměli odmítat jíst tuk. Tuto živinu je nutné konzumovat v množství 1 až 2 gramy na kilo tělesné hmotnosti. V našem případě je to od 75 do 150 gramů. Energetická hodnota jednoho gramu tuku je 9 kalorií. Tuk tedy tvoří 675 až 1350 kalorií z celkové energetické hodnoty stravy.
Také byste měli jíst pouze zdravé tuky. Chcete -li to provést, musíte se vzdát rychlého občerstvení, vepřového masa, másla atd. Tuky byste měli získávat z ořechů, rostlinných olejů a ryb. Pokud přibíráte na váze, pak můžete bezpečně jíst mléčné výrobky s pravidelným obsahem tuku. Jen musíte dodržovat určitou energetickou hodnotu stravy. Tímto způsobem můžete určit počet kalorií, které potřebujete k získání hmoty, a také rozdělit živiny ve správném poměru. Musíte také sledovat svůj stav a v případě potřeby upravit různé parametry. Máte například pocit, že vám jeden gram sacharidů nestačí, protože se rychle unavíte. V této situaci začněte konzumovat dva gramy živin na každé kilo.
Nyní jsme uvedli tento příklad výpočtů pouze proto, abyste pochopili, jak se to v praxi provádí. Když provádíte podobné výpočty pro své parametry, získané výsledky budou pouze výchozím bodem. Jak naberete svalovou hmotu, zvýší se také váš tělesný tuk. Pokud množství tuku přichází pomalu, je to normální a tomuto procesu se nelze zcela vyhnout. V případech, kdy tuková hmota přichází rychle, by měla být energetická hodnota výživového programu snížena.
Jak vypočítat kalorie pro získání hmotnosti, viz toto video:
