Naučte se správně běhat, abyste nejen shodili stávající přebytečná kila, ale také si do budoucna udrželi normální váhu. Běh je dnes jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších prostředků v boji proti obezitě. Málokdo ale ví o výhodách každodenního běhání a často se nabízí otázka, proč někdo hubne velmi rychle, zatímco váha ostatních prakticky zůstává na svém místě.
Pomůže vám běh zhubnout?
Každá dívka ví, že v boji proti obezitě existuje poměrně velké množství různých metod a prostředků, ale zároveň mají různé stupně účinnosti, dostupnosti a bezpečnosti.
Nejoptimálnějším a nejoblíbenějším způsobem v boji proti nadváze je běh a má následující výhody:
- Je to docela dostupné a není nutné kupovat žádné speciální vybavení pro třídy, protože dnes můžete dokonce studovat doma.
- Je to bezpečný sport a pokud jej budete cvičit správně, při zohlednění všech předběžných opatření nebudou žádné zdravotní problémy.
- Díky pravidelnému běhání se opravdu můžete zbavit tělesného tuku, ale k tomu je třeba zvolit správný tréninkový program a nezapomenout upravit jídelníček, jinak svého cíle nebudete moci dosáhnout.
Aby vám běh pomohl vrátit váhu do normálu, musíte se seznámit s různými možnostmi a vybrat si tu nejvhodnější pro sebe. V současné době existuje několik typů běhání, které přispívají ke ztrátě hmotnosti. Před zahájením tréninku si musíte pamatovat, že musíte správně běhat, a pouze v tomto případě bude trénink prospěšný.
Pravidla pro hubnutí
Abyste svou postavu dostali do dobré fyzické kondice a shodili pár kil navíc, musíte vědět, jak správně běhat při hubnutí, nastavit si optimální trvání a dobu běhu, vybrat si volné oblečení, které nebude bránit pohybu atd.
Trvání běhu na hubnutí
Je nutné vzít v úvahu fakt, že délka běhu bude přímo záviset na tom, jak intenzivní je samotný trénink a kolik času na něj zbývá. Počítá se také s počáteční fyzickou zdatností, proto je tento ukazatel přísně individuální.
Během prvních tréninků byste neměli příliš zatěžovat a dělat to po velmi dlouhou dobu, protože musíte dát svému tělu čas na přizpůsobení se nové fyzické aktivitě. Postupem času můžete postupně prodlužovat nejen dobu běhu, ale i ujeté vzdálenosti. V důsledku toho, čím intenzivnější trénink je, tím méně času bude trvat, než začne proces odbourávání stávajících tukových zásob. Pokud byla vybrána možnost jogging, měla by relace trvat alespoň 40 minut, protože až po uplynutí této doby bude spotřebována přebytečná energie. K úbytku hmotnosti dochází během intervalového běhání výrazně rychleji.
Přípravná a závěrečná fáze
Mnoho lidí si myslí, že bude stačit vyhradit si jeden čas na běhání a ve výsledné mezeře žít stejným způsobem jako dříve. To je ale mylný názor, protože aby byly tréninky opravdu užitečné a pomohly zbavit se přebytečných kil, je nutné dodržovat některá pravidla a poslouchat doporučení od zkušenějších sportovců.
Před spuštěním:
- nemůžete jíst jídlo méně než 2 hodiny před začátkem cvičení;
- je zakázáno jíst sladká a tučná jídla i 3 hodiny před třídou, jinak vám běhání nepomůže zhubnout;
- před tréninkem je užitečné dát si kontrastní sprchu, díky které se cévy a svaly rychle tonizují, proto tělo snáší fyzickou aktivitu mnohem snáze;
- Před tréninkem je nutné provést efektivní rozcvičku, která pomůže vyhnout se zranění, zatímco běhání bude efektivnější.
Mezi tréninky musíte:
- Je nutné sledovat množství spotřebované soli se zvýšenou pozorností, protože právě ona brání vylučování přebytečné tekutiny z těla. Proto je tento proces důležitý, protože spolu s kapalinou jsou odstraňovány škodlivé toxiny a během běhu se to děje potem.
- Nedoporučuje se jíst smažená, tučná, sladká, uzená jídla a jídla, která obsahují hodně kalorií, protože v tomto případě vám běhání nepomůže zhubnout.
Po tréninku:
- Neměli byste hned pít hodně tekutin, ale neměli byste být ani dehydrovaní.
- Je užitečné dát si po běhu teplou sprchu, protože vodní procedury mají uklidňující účinek na nervový systém.
- Podchlazení by nemělo být povoleno. Během běhu se tělo zahřívá, takže si nemusíte všimnout průvanu nebo lehkého větru, který může negativně ovlivnit vaše zdraví.
Volba optimální intenzity tréninku
Jednou z nejdůležitějších otázek je intenzita běhu, protože na tomto ukazateli bude záviset konečný výsledek a rychlost hubnutí. Koneckonců musíte nejen ztratit pár kil navíc, ale také nepoškodit své vlastní zdraví.
Čím vyšší je intenzita tréninku, tím rychleji bude vynaložená energie vynaložena. Klidný a uvolněný běh vašemu zdraví samozřejmě neuškodí, ale taková cvičení, byť pravidelná, k hubnutí nepovedou. Velmi intenzivní trénink přitom může tělo zcela oslabit, ale tím se nejen rozloží podkožní tukové zásoby, ale i svalová tkáň, a to se negativně projeví na stavu srdce.
Proto je tak důležité postupně zvyšovat zátěž a dodržovat posloupnost ve třídě. Je však nutné vzít v úvahu fakt, že pro určitou kategorii lidí, kteří mají velmi nízkou fyzickou zdatnost nebo mají nějaký druh zdravotních problémů, byť menších, se doporučuje začít s minimální zátěží a postupně zvyšovat jim.
V nejtěžších případech může být nutné absolvovat lékařskou konzultaci, díky které bude možné přesně stanovit, zda bude běh nebo jednoduchá chůze v boji s nadváhou přínosem. Intenzitu cvičení můžete nezávisle upravit, ale k tomu musíte počítat srdeční frekvenci. U většiny lidí běh pomáhá zhubnout, když srdeční frekvence dosáhne 130 tepů za minutu. Pokud však puls překročí 150 úderů za minutu, pak je zátěž příliš vysoká, což může být zdraví škodlivé.
V případě, že je intenzita zátěže správná, puls by se měl vrátit k normálním hodnotám nejpozději do 30 minut po dokončení běhu.
Důležité je také sledovat dýchání, které by mělo být přirozené, přičemž by nemělo být dovoleno zvětšovat nebo měnit svou hloubku, dušnost by neměla obtěžovat.
Výběr oblečení a obuvi
Aby trénink přinesl jen výhody a pomoc v boji s nadváhou, je nutné vybrat správnou obuv a oblečení, které bude co nejpohodlnější. Je důležité, aby během hodin nebyly pohyby omezovány.
Na hubnutí si můžete vybrat speciální oblečení, díky kterému se účinek koncentruje na určitou část těla, kde se nachází největší hromadění tuku. Například dnes v prodeji najdete kalhoty a šortky, které pomáhají urychlit proces hubnutí.
Obuv by měla být nejen pohodlná, ale také lehká, ideální velikosti, abyste mohli snížit napětí v kloubech a zabránit pravděpodobnosti zranění.
Užitečné tipy pro běh
Při běhání je důležité nejen myslet na hubnutí, ale také nezapomínat na péči o vlastní zdraví:
- Je třeba věnovat zvláštní pozornost fyzickému zdraví - je důležité, aby během běhu nebyly žádné závratě, bolesti, dýchání zůstalo rovnoměrné, ale ne těžké.
- Nejlepší je trénovat venku, ale ne na asfaltu. Díky tomuto přístupu se sníží zatížení kloubů nohou a páteře, zatímco se zvýší nasycení těla kyslíkem a zvýší se fyzická vytrvalost.
- Musíte neustále sledovat svoji běžeckou techniku - vaše držení těla by mělo zůstat rovnoměrné, musíte rovnoměrně dýchat, nemůžete náhle přepínat z jednoho tempa běhu do druhého.
Během tréninku se musíte pokusit zaměřit na konkrétní oblast těla:
- Pokud se ke zhubnutí na nohou používá běhání, je nutné použít techniku s vysokým vzestupem stehna, střídání běhu a skákání přes švihadlo, využít běh s dalším krokem.
- Pokud se ke zhubnutí na břiše používá běhání, je nutné na břišní svaly vyvíjet další napětí a neustále sledovat jejich tonus.
Pravidelné školení
Aby vám běh pomohl zhubnout a rychle se dostat do dobré kondice, musíte pravidelně trénovat. Pokud běháte párkrát za měsíc, nečekejte pozitivní výsledek. Nedoporučuje se však cvičit každý den, protože tělo bude mít velmi velkou zátěž, zvláště pokud jste dříve nemuseli sportovat.
Nejlepší možností by bylo běhat několikrát týdně. Časem, když si tělo zvykne na novou zátěž, můžete běhat obden. Chcete -li proces hubnutí urychlit, doporučuje se jeden den běžet a další se věnovat jinému sportu (například se rozhodnout pro silový trénink nebo jít do bazénu).
Jaké jsou výhody běhání pro hubnutí?
Bez ohledu na dobu a za jakým účelem se trénink provádí, správný běh pro lidské tělo přináší neocenitelné výhody.
Běh má na fungování těla následující vliv:
- provádí se účinné posílení nervového systému, zatímco náchylnost ke stresu klesá;
- kardiovaskulární systém je vycvičen;
- množství usazenin podkožního tuku je výrazně sníženo;
- práce trávicího systému je normalizována (chuť k jídlu, fungování žláz, slinivky, jater jsou regulovány);
- metabolické procesy se zrychlují;
- svalový systém je posílen;
- je stimulováno odstraňování škodlivých toxinů z těla, včetně metabolických produktů.
Kontraindikace zeštíhlení při běhání
Běhání je jednou z nejbezpečnějších a nejúčinnějších metod hubnutí. Takové školení má však také určité kontraindikace.
S extrémní opatrností musíte běhat nebo úplně opustit hodiny v následujících případech:
- Za přítomnosti vážných poruch v práci srdce a cév - srdeční selhání, srdeční vady, vysoký krevní tlak.
- Křečové žíly na nohou.
- Bronchiální astma.
- Pro závažné problémy se zrakem.
- Pokud existují endokrinní poruchy.
- Pokud se v těle vyskytují různé zánětlivé procesy.
- V přítomnosti infekčních chorob.
- Pokud existují onemocnění pohybového aparátu (onemocnění páteře, ploché nohy, problémy s klouby).
V případě, že neexistují žádné kontraindikace pro běhání, neměli byste se vzdát tréninku, protože poskytují vynikající příležitost vrátit váhu zpět do normálu, napravit postavu a posílit vlastní zdraví.
Naučte se běhat a zhubnout v tomto videu:
