Zjistěte, jaká cvičení je třeba udělat pro vybudování dobré svalové hmoty. Aby svaly vypadaly esteticky, je nutné provádět úlevová cvičení a používat vhodný výživový program. Hlavním úkolem takového školení je spalování tuků a mezi staviteli se tento proces nazývá „sušení“. Snížením množství podkožní tukové tkáně získává tělo estetickou přitažlivost.
Dnes vám řekneme, která cvičení pro uvolnění těla jsou nejúčinnější, ale nejprve stojí za to zvážit základní principy budování tréninkového procesu během období sušení. Všimněte si, že v kulturistice existují dvě hlavní fáze, kterými každý stavitel prochází: hromadný zisk a sušení. Dnes si povíme o druhém a doufáme, že vám naše tipy pomohou v krátké době získat vynikající úlevu.
Čemu se říká kvalitní tělesná úleva?
O cvičeních pro odlehčení těla si povíme trochu níže, ale nyní stojí za to věnovat pozornost terminologii, aby si začínající sportovci dokázali představit, jaký úkol budou muset v budoucnu vyřešit. K popisu vysoce kvalitního reliéfu lze použít tři charakteristiky:
- Malé procento podkožních tukových tkání nepřesahuje 10%.
- Ztuhlé svaly.
- Definice i separace.
Nejdůležitější z těchto tří charakteristik je procento tělesného tuku. Kdokoli může mít dobře stavěné svaly, ale často pod vrstvou tuku prostě nejsou vidět. Hlavním úkolem, který sportovec potřebuje vyřešit během odlehčovacího tréninku, je tedy spalování přebytečného tuku.
Poté by měly být svaly ztuhlé. Právě díky tomu budou vaše svaly atraktivní z estetického hlediska. Když naberete na hmotnosti, vaše svaly obsahují hodně vody a vypadají volně.
Poslední výzvou je zlepšit separaci, hloubku a definici. Pokud však trénujete sami, pak to nepotřebujete, protože tyto vlastnosti jsou důležité v kulturistických turnajích. K vyřešení tohoto problému budete navíc muset použít metody, které nejsou v souladu s konceptem zdravého životního stylu.
A teď nemluvíme ani o používání AAS, ale o těch dietních výživových programech, které k tomu používají pro-sportovci. Během tohoto období sportovci zpravidla nekonzumují sacharidy, tuky ani mikroživiny, které přispívají k zadržování tekutin v těle, jako je sůl.
Zásady organizace záchranného výcviku během sušení
Jelikož musíte aktivně bojovat s tuky, bude trénink během sušení co nejvíce podobný těm cvičebním programům, které slouží k hubnutí. K aktivaci procesů spalování tuků jsou kardio zátěže nejefektivnější. Je to proto, že na rozdíl od silového tréninku kardio využívá energii z aerobní glykolýzy.
Délka kardio tréninku se navíc může výrazně lišit. Provedením silových pohybů sportovec spálí zásobu glykogenu během jedné nebo maximálně dvou minut. Poté již nezbývá síla pokračovat ve cvičení. Přitom při silovém tréninku se nespaluje tuková tkáň. Pokud se rozhodnete provést cyklus sušení, pak se neobejdete bez kardio sezení.
Délka aerobní aktivity závisí na vašem stavu a může být 20 minut nebo více každý den. Pro kardio sezení můžete použít jakékoli aerobní cvičební vybavení nebo si jen zaběhat na čerstvém vzduchu, který vypadá atraktivněji. Hlavní věcí během kardio tréninku je zajistit, aby se srdeční frekvence (puls) pohybovala mezi 60 a 80 procenty maximální hodnoty.
Přestože je tréninkový program používaný během období sušení poměrně složitý, všechna cvičení pro tvarování těla jsou vám velmi známá. Doporučujeme cvičit alespoň pětkrát týdně. Program obsahuje základní pohyby, které lze pro zlepšení úlevy doplnit izolovanými. V každém tréninku budete pracovat na jedné nebo maximálně dvou svalových skupinách.
Při práci na úlevě byste měli zvýšit intenzitu tréninku. Chcete -li to provést, měli byste zvýšit počet opakování v každé sadě, což vám umožní strávit více energie. Měli byste také věnovat pozornost čerpání. Chcete -li to provést, po práci s hlavní hmotností závaží by měla být snížena, abyste mohli provést dalších 10 až 30 opakování. Jedná se o velmi účinný způsob boje proti tělesnému tuku. Cyklus sušení je obvykle 4-9 týdnů.
Zde jsou základní principy pro vytvoření terénního tréninkového programu:
- Při cvičení na tvarování těla byste měli používat střední váhy.
- Použijte supersety.
- Věnujte pozornost čerpání, a proto by do tréninkového programu měly být zavedeny kapky.
- Odpočinek mezi sériemi by měl být 1,5 až 2 minuty.
- Dostatek spánku každý den je velmi důležitý.
Nejlepší cviky na tvarování těla
Dřepy jsou pravděpodobně nejlepším cvičením v kulturistice a jsou stejně účinné při nabírání hmoty a vysychání. Při tom je zapojeno obrovské množství svalů těla, včetně svalů jádra. Měli byste si pamatovat, že nejlepší cvičení pro tvarování těla jsou ta, která mohou při práci využít maximální množství svalů.
Použitím různých typů dřepů se můžete soustředit na svalovou skupinu, kterou potřebujete. Klasický cvik většinou zahrnuje hamstringy a svaly hýždí a ty frontální zdůrazňují zátěž na kvadricepsy.
Situace je podobná s nastavením nohou:
- Úzké - čtyřkolky se používají co nejvíce.
- Široký - většina břemene padá na hýždě a hamstringy.
- Sumo - svaly adduktoru jsou silně zatíženy.
Jsou také uznána některá z nejúčinnějších úlevových cvičení:
- Mrtvý tah. Toto je další skvělé cvičení pro tvarování těla, které zatěžuje záda, hýždě, jádro, břicho, hamstringy a svaly čtyřhlavého svalu. Do práce jsou zapojeny také narovnávače páteře. Tato skutečnost je velmi důležitá, protože u většiny lidí jsou svaly bederní páteře špatně vyvinuté.
- Zvednutí činky k hrudníku. V mnoha ohledech je tento pohyb podobný účinnosti jako ten předchozí, ale v tomto případě nebudete moci používat velké váhy. Při provádění tohoto cvičení na odlehčení těla budete schopni vypracovat dolní končetiny, kvadricepsy, hýždě a také horní část zad a delta svaly. Všimněte si, že z technického hlediska je zvedání činky k hrudníku poměrně obtížný pohyb a musíte důkladně zvládnout její techniku.
- Lavičkové lisy v poloze na břiše. Jeden z nejpopulárnějších (ne -li nejvíce) oblíbených silových tréninků. Umožňuje použít svaly hrudníku, tricepsu a předních delt. Existuje několik možností, jak tento pohyb provádět, což vám umožní zdůraznit zátěž požadovaných svalů. Díky práci na vodorovné lavičce můžete perfektně vypracovat střední část hrudních svalů. Pokud je cvičení prováděno na nakloněné lavici s hlavou dolů, pak se do práce aktivně zapojuje horní část prsních svalů a také zubaté svaly. Pokud sedíte se sklopenou hlavou na skloněné lavici, pak zdůrazněte zátěž na spodní svaly hrudníku. Nezapomeňte, že změnou šířky úchopu můžete také zdůraznit zátěž některých svalů.
- Naklápěcí tyčové tyče. Zádové svaly jsou jednou z největších skupin v celém těle. Začínají u stehna a táhnou se až k lichoběžníku. Řada činky v nakloněné poloze vám umožňuje kvalitativně vypracovat tuto konkrétní skupinu a lze ji nazvat antipodem předchozího cvičení na odlehčení těla zaměřeného na rozvoj svalů hrudníku. Pokud při provádění mrtvého tahu použijete spodní úchop, budete schopni vypracovat více svalů. Současně bude účinný i horní úchop, protože vám umožní změnit šířku paží a přesunout důraz zátěže na ty svaly, které potřebujete vypracovat podrobněji. Široký horní úchop přesouvá zátěž na kosočtverce a laty svalů, zatímco úzký aktivně využívá pouze kosodélník.
- Kliky. Jedná se o skvělé cvičení pro svaly zad, s nímž lze efektivitu srovnávat pouze v poloze na zádech. Pomocí různých typů přítahů můžete perfektně vypracovat všechny svaly zad.
- Armádní tisk. Horní lis (armáda) vám umožňuje dokonale vypracovat delty a je lepší provést toto cvičení na odlehčení těla ve stoje. V této situaci můžete také zatížit základní svaly. K provedení cviku můžete použít činky i činku. Nejvýhodnější je však druhé sportovní vybavení. Práce s činkami totiž může vést k nerovnováze ve vývoji svalů. Kromě toho je třeba pamatovat na existenci dalších variant tohoto pohybu: z hrudníku a zpoza hlavy. Poslední druh pohybu by měli provádět pouze zkušení sportovci.
- Poklesy na nerovných lištách. Tento pohyb funguje skvěle na tricepsy. Pokud právě začínáte, můžete provádět kliky obráceně. Chcete -li to provést, musíte se opřít o lavičku rukama, položit je za záda a natáhnout nohy před sebe. Zkušení stavitelé by tento pohyb měli provádět pouze na nerovných tyčích.
Můžete pracovat jakýmkoli tempem, budete schopni kvalitně vypracovat svaly paží a po provedení pohybu byste měli cítit pálení. Pokud chcete pumpovat pouze tricepsy, pak musí být tělo drženo v přísně svislé rovině. Pokud je trup nakloněn dopředu, pak do hry vstoupí také svaly hrudníku. Díky klikům na nerovných tyčích můžete zvýšit své silové ukazatele v bench pressu.
Pomocné školení s Konstantinem Bublikovem v následujícím videu:
