Naučte se nabírat svalovou hmotu, pokud máte přirozeně rychlý metabolismus. Touto technikou naberete minimálně 10 kg svalů. Ectomorph je tenký člověk, jehož tělo obsahuje malou svalovou hmotu, kosti jsou zpravidla tenké. S pomocí určitého tréninkového programu pro množství ektomorfů lze situaci nahradit, ale to bude vyžadovat spoustu času a úsilí. Jak by měl být organizován tréninkový program pro ektomorf, nyní zjistíme.
Vlastnosti postavy ektomorfů
V životě je stoprocentní typ těla poměrně vzácný a nejčastěji mají lidé různé kombinace. Mezi staviteli, kteří s velkými obtížemi nabírají svalovou hmotu, můžete najít ektomorf s malým „proloženým“mezomorfem. Jejich tělo je docela atraktivní, ale svalová hmota je extrémně malá. Mezi celebritami je mnoho lidí s tímto typem postavy, například Jackie Chan a Frank Zane.
Přestože výše popsaný typ těla je charakterizován přítomností o něco více svalové hmoty ve srovnání se 100% ektomorfem, neumožňuje jim to rychle nabrat. Abyste dosáhli dobrého výsledku, musíte tvrdě trénovat a hodně jíst.
Svalová hmota ektomorfů je suchá a vysoce kvalitní. V profesionální kulturistice je to jednoznačné plus, protože sušením nemusíte trávit mnoho času. Ale s přírůstkem hmotnosti to není vůbec růžové. Ektomorfové nejčastěji začínají provádět energeticky náročné pohyby, jako jsou dřepy a tlaky na lavičce, s váhami, které jsou ve srovnání s jejich tělesnou hmotností asi o třetinu lehčí.
Do okamžiku, kdy se pracovní hmotnost zdvojnásobí, to nejčastěji trvá asi 12 měsíců. Když mluvíme o tréninkovém programu pro množství ektomorfů, je třeba mít na paměti, že jejich kloubně-vazivový aparát je nejčastěji dost slabý. Užívání anabolických steroidů samozřejmě výrazně urychlí váš postup, ale jakmile přestanete užívat AAS, vaše tělo se vrátí do stavu blízkého původnímu stavu.
Sportovci, kteří výrazně nabírají svalovou hmotu, by tedy měli stále trénovat přirozeně, protože steroidy jim umožní dosáhnout pouze dočasných výsledků.
Nejúčinnější cvičení pro ektomorf
V první fázi kulturistiky by se sportovci se slabou genetikou měli soustředit pouze na základní pohyby. Bez dřepů, mrtvého tahu, zvedání činky a činky pro bicepsy, řady činek v nakloněné poloze nemůžete počítat s vážnými výsledky.
Začátečníky velmi často zajímá, jak dlouho jim bude trvat dosažení střední úrovně výcviku. Přesnou odpověď vám nikdo nedá. Hodně závisí na vlastnostech vašeho těla. U některých je toto období 12 měsíců, zatímco jiní sportovci budou potřebovat více času.
Přitom začít používat hromadný tréninkový program ektomorf před dosažením průměrné úrovně silového tréninku je zcela nesmyslné. Když dosáhnete této úrovně, můžete na benchpressu provést pět opakování s pracovní váhou jeden a půlnásobku vaší tělesné hmotnosti a se stejnou hmotností budete dřepovat 15krát.
Když to můžete udělat v tréninku, pak budete potřebovat ectomorphový hromadný tréninkový program, o kterém budeme hovořit níže. Pokud budete tuto radu ignorovat, pak jednoduše ztrácíte čas, aniž byste dosáhli pozitivních výsledků. Účinnost hromadného tréninku je v první řadě spojena se synergickým efektem současné práce velkého počtu svalů, kterého lze dosáhnout pouze při provádění základních pohybů. Použitím izolovaných pohybů nebudete schopni způsobit dostatečné poškození svalové tkáně k aktivaci růstových procesů.
Dnes se často vede debata o potřebě kardio sezení v tréninkovém programu pro stavitele. Ectomorphs by měl používat kardio i během období přírůstku hmotnosti ke zlepšení srdeční činnosti. Jinak mohou s tímto životně důležitým orgánem vzniknout vážné potíže. Zároveň byste neměli na běžeckém pásu trávit spoustu času, ale stačí jen čtvrt hodiny.
Můžete také doporučit používání lyžařského stroje na kardio ve dnech tréninku svalů nohou a použití běžeckého pásu na pumpování horní části těla je nejlepší volbou. To vám umožní nezatěžovat svaly vypracované v průběhu silového tréninku.
Jak jíst ektomorf správně?
Výživa je důležitá nejen během přibírání na váze, ale také během sušení. Když ektomorf nabere na hmotnosti, měl by nejen hodně jíst, ale musí být proveden správně. Pokud nebudete konzumovat dostatek bílkovinných sloučenin a sacharidů, pak se účinnost cvičení prudce sníží.
Mezomorfy si mohou dovolit udělat chybu při výpočtu požadovaného množství sacharidů směrem dolů, ale pro ektomorf je to prostě nepřijatelné. Musíte jíst hlavně pomalé sacharidy, což platí pro každou postavu. Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro tělo. S nedostatkem této živiny jednoduše nebudete mít sílu provádět plnohodnotný trénink, který může sklízet vynikající výsledky. Pomalé uhlohydráty mají na rozdíl od rychlých vysoký obsah živin.
Například část rýžové kaše po tréninku vám umožní během krátké doby obnovit sklad glykogenu, což se nedá říci o moučných výrobcích nebo sladkostech. Je také nutné pamatovat na to, že pomalé sacharidy jsou schopné dodávat tělu energii po dlouhou dobu a zároveň výrazně zlepšují vstřebávání proteinových sloučenin a mikroživin.
Během dne musíte spotřebovat nejméně dva gramy proteinových sloučenin na každý kilogram hmotnosti. Potřeba sacharidů je dvakrát vyšší a činí 4 gramy na každý kilogram tělesné hmotnosti. Tuky však stačí použít v množství 0,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Je třeba mít na paměti, že tuky musí být nenasycené.
Sportovci velmi často nevěnují dostatečnou pozornost své stravě a v důsledku toho postupují extrémně pomalu. Ve větší míře jsou to ektomorfové, kteří trpí podvýživou, jejíž svalová hmota klesá, a to přesto, že byla dříve nízká. Samozřejmě je docela obtížné poskytnout tělu potřebné množství živin pouze pomocí jídla. Pokud chcete dosáhnout svého cíle, pak musíte používat sportovní výživu a v první řadě gainery s proteinovými směsmi.
Jakmile vaše lekce skončí, vyplatí se během následujících 24 hodin zvýšit množství spotřebovaných sacharidů ze 4 na 6–7 gramů na kilo tělesné hmotnosti. Když den uplynul, začněte užívat více proteinových sloučenin, konkrétně od 3 do 3,5 gramů. Úpravy stravy, jako jsou tyto, vám pomohou začít postupovat nejrychlejším tempem.
Ectomorph hromadný tréninkový program
Jak jsme řekli výše, během prvních 12 měsíců by ve vašem programu hromadného tréninku ektomorfů měly být přítomny pouze základní pohyby. Máte právo rozhodnout o otázce volby pohybů sami, ale použití izolovaných cviků v první fázi nebude mít žádný prospěch. Někdy můžete najít radu - použít pumpování pro rychlý nárůst hmoty. Je to možné, ale velmi rychle se hmota, kterou jste takto získali, ztratí.
Všechny cviky musíte provádět v 5-8 sériích po 5-8 opakováních. Každá svalová skupina by měla trénovat jednou za čtyři dny, protože svaly se zotaví zhruba za 72 hodin. Doporučujeme také používat cykly a střídat činnosti s vysokou intenzitou s méně intenzivní prací. Chcete -li to provést, během „lehkého tréninku“snižte pracovní hmotnost a zvyšte počet opakování.
Zde je příklad programu hromadného tréninku ektomorfů pro první stupeň výcviku. Připomeňme si, že by se to mělo cvičit, dokud nebudete moci dřepnout 15 až 20krát s hmotností střely 1,5násobek vaší tělesné hmotnosti. V takovém případě byste měli provádět lisy 5 až 6krát se stejnou hmotností.
1. den školení
- Dřepy - 5 sad po 5 opakováních
- Bench pressy - 5 sad po 5 opakováních.
- Pull -up - 5 sad po 5 opakováních.
- French press - 5 sad po 6 opakováních.
2. den školení
- Bench press - 5 sad po 5 opakováních.
- Dřepy - 5 sad po 5 opakováních
- Bicepsové kadeře - 5 sad po 5 opakováních.
- Stojící lisy - 5 sad po 3 opakováních.
Další informace o hromadném získávání a výcviku pro ektomorfy najdete zde:
