Trénink ke zvýšení svalového objemu bude účinný pouze tehdy, když se vezmou v úvahu strukturální vlastnosti svalových vláken. A je o nich známo, že jsou rychlí a pomalí. Jaký je mezi nimi rozdíl? Jaký přístup byste měli použít? Jak dosáhnout nejlepších výsledků? Odpovědi jsou v našem článku.
Jak správně cvičit pomalá vlákna
Pokud rychlá svalová vlákna rostou vysokou rychlostí, pak pomalá je třeba dlouhodobě rozvíjet. Růst svalů je složitý proces s mnoha faktory, které je třeba vzít v úvahu. Jak tedy nastartovat růst svalů? Nejprve musíte pochopit, jak tělo obecně funguje. Jakékoli procesy, ke kterým dochází v lidském těle, jsou řízeny DNA - správci genetické informace. Je to molekula DNA, která určuje buňkám, které proteiny mají vytvářet.
A proteiny jsou katalyzátory, enzymy a transportní molekuly. Právě na nich jsou svázány všechny biochemické procesy, růst a vývoj. Jaký druh bílkovin bude produkován, závisí na hormonální úrovni a dědičnosti. Jak přesně tento proces probíhá?
Struktura proteinu je zaznamenána v DNA. DNA se v buňkách nachází ve formě chromatinu nebo chromozomů, v závislosti na stádiu buněčného vývoje. Aby hormony spustily syntézu nového proteinu, jsou nutné vodíkové ionty. Tyto molekuly se podílejí na všech chemických procesech.
Odkud pocházejí vodíkové ionty? Během cvičení je ve svalech pocit pálení. Všichni sportovci vědí, že se jedná o akumulaci kyseliny mléčné, která vzniká při výživě svalových vláken. Když se stáhnete, glykogen vstupuje do svalů (jedná se o látku, která je zásobním sacharidem). Glykogen se štěpí na molekuly kyseliny mléčné a ATP (molekula s vysokou energií). A kyselina mléčná se zase štěpí na vodíkové ionty a laktát.
V důsledku toho jsou vytvořeny všechny nezbytné podmínky pro biosyntézu proteinů. To znamená, že z hlediska biochemie jakýkoli trénink, bez ohledu na to, na co je zaměřen, vede k syntéze proteinů v důsledku akumulace vodíkových iontů.
Proto stojí za zmínku samostatně tento typ tréninku jako pumpování. Jeho popularita je založena na vysoké účinnosti. Sportovní lékaři dlouho nemohli vysvětlit, proč pumpování vede k růstu svalů, protože se jedná o poměrně snadné cvičení s mírnou zátěží. To znamená, že se nevyvinou rychlá svalová vlákna. Odpověď je jednoduchá - objem se zvýšil díky pomalým svalovým vláknům.
Nejúčinnějším způsobem, jak zatížit svaly a navodit růst pomalých svalových vláken, je pumpování. Trénink je zaměřen na maximalizaci počtu opakování, což způsobuje oxidaci svalů a v důsledku toho rychlé hromadění vodíkových iontů. Je také důležité, aby během tréninku sportovci preferovali mírné zatížení a průměrnou rychlost cvičení. Neexistují žádné podmínky pro růst rychlých vláken, hlavní zatížení padá na pomalá, protože se používají lehké váhy a existuje mnoho přístupů. Účinnost čerpání je dána také obtížným odtokem krve.
Protože trénink je lehký a trvá dlouho, plavidla sportovce jsou skřípnutá. V důsledku toho se ionty vodíku hromadí, ale nevstupují do krve. Hromadí se ve stejných vláknech, ve kterých byla vytvořena, a způsobují růst pomalých svalových vláken.
Podmínky pro zrychlený růst pomalých vláken
Co je potřeba pro hypertrofii pomalých vláken:
- Okyselení (opakování cviku, dokud hoří).
- Komprese cév (to znamená konstantní napětí během cvičení).
- Lehká zátěž (důležité je necvičit současně rychlá svalová vlákna a pomalá).
- Průměrná rychlost.
Pravidla cvičení:
- 30% snížení hmotnosti, které se používá pro rychlý trénink vláken.
- Pracujte s neúplnou amplitudou (nezbytnou pro vytvoření konstantního napětí a zabránění odtoku krve).
- Pomalé opakování. Tento bod je obzvláště obtížný pro ty, kteří jsou zvyklí pracovat s výbušnou silou. Cvičení by měla být prováděna bez trhání konstantním tempem.
- Cvičte, dokud to nepřipálí. Musí se to opakovat, dokud nedojde k odmítnutí. Poté se ve svalech objeví maximální množství kyseliny mléčné.
Podmínky pro hypertrofii pomalých svalových vláken:
- Stres. Primárně růst pomalých svalových vláken způsobuje stres, který vede ke zvýšené produkci hormonů. To znamená, že syntéza bílkovin a růst svalů začíná pouze tehdy, když trénink probíhá neúspěšně a svaly se začnou rozpadat. V důsledku toho se aktivuje proces obnovy a zvýší se hlasitost.
- Hormonální pozadí. Vytvoření správné koncentrace anabolických hormonů vyžaduje správný tréninkový režim.
- Vodíkové ionty. K jejich získání je třeba za prvé zajistit, aby rychlá svalová vlákna nebyla vystavena stresu, a zadruhé provádět cvičení, dokud se nespálí.
- Kreatin fosfát. Jedná se o látku, která je nezbytná pro získání informací z molekuly DNA, a tedy pro syntézu proteinů. Doporučují se doplňky, protože je obtížné přirozeně zvýšit hladiny kreatinfosfátu.
- Aminokyseliny - molekuly, ze kterých jsou vyrobeny bílkoviny. Potřebné aminokyseliny lze získat vyváženou stravou. K tomu nemusíte používat proteinové doplňky.
- Jíst sacharidy během tréninku.
Růst pomalých svalových vláken je dlouhý proces, ale výsledek potěší každého kulturistu. Všechna vlákna, rychlá i pomalá, musí být procvičena v systému, pak bude vývoj těla probíhat harmonicky a objem svalů bude ještě působivější.
Video o tréninku pomalých svalových vláken:
