Naučte se, jak správně cvičit na vodě, jaký účinek taková cvičení mají a proč byste měli tento typ aktivity zahrnout do svých plánů. Každý ví, že voda je základem života na naší planetě. Naše tělo je z 80 procent složeno z této látky. S vodou se člověk seznamuje ještě před narozením, protože od okamžiku početí je dítě ve vodě devět měsíců. To vše byl důvod pro doporučení věnovat se vodním sportům. Určitě mnozí okamžitě přemýšleli o plavání, ale nyní je vodní aerobik velmi populární.
K čemu je vodní trénink?
Nyní si povíme o výhodách tréninku ve vodě na příkladu aqua aerobiku.
Cvičit mohou i ti, kteří neumí plavat
Mnoho lidí tráví čas v teplé vodě. V létě se každý snaží jít k moři nebo častěji k řece nebo jezeru. V zimě mnoho lidí aktivně navštěvuje bazén. Pokud jste na pláži, není nutné umět plavat, protože z mělké vody si můžete udělat spoustu potěšení. Ale bazén v zimě navštěvují pouze lidé, kteří se naučili plavat.
Cvičit ve vodě však dnes může kdokoli. K tomu stačí začít navštěvovat sekci vodní aerobik. Lekce tohoto druhu fitness se konají v malých hloubkách. Výsledkem je, že mnoho lidí nejen velmi těží z vodního tréninku, ale nakonec se naučí plavat. Vše začíná jednoduchou závislostí na vodě a schopností na ní zůstat.
Klouby jsou dobře chráněny
Při tréninku na zemi jsou klouby vystaveny silnému stresu. Předně toto tvrzení platí pro běh a skákání. Tyto prvky zahrnují téměř všechny druhy aerobiku, do té či oné míry. Vodní aerobik také není výjimkou. Díky cvičení ve vodě jsou však klouby spolehlivě chráněny.
Vědci zjistili, že maratónští běžci na konci závodu snižují svoji výšku v průměru o jeden centimetr. To je způsobeno silným negativním napětím páteře. Voda je schopna uhasit škodlivý účinek. Podle vědeckých výzkumů jsou klouby při cvičení ve vodě o 90 procent méně náchylné k negativnímu stresu.
To je nesmírně důležité ve stáří, kdy má kloubní vazivový aparát již mnoho poškození. V těhotenství by se ženy měly starat také o své klouby a aqua aerobik nebo jóga pro ně bude vynikajícím sportem. Profesionální sportovci aktivně trénují ve vodě během rehabilitačního období po úrazech.
V medicíně jsou pro akutní formy osteochondrózy často předepisovány vodní procedury, ale je lepší v tuto chvíli odmítnout aktivní trénink na souši. Pokud má člověk vážné problémy s nadváhou, pak by měl být při výběru sportu mimořádně opatrný. Skvělým řešením může být také vodní aerobik. To vám umožní zhubnout a zároveň posílit svaly. Po dosažení cíle můžete začít trénovat na zemi.
Vysoká účinnost
Zvenku se může zdát, že trénink ve vodě je jen zábava a nemusí být prospěšný vašemu zdraví. V praxi se však vše děje přesně naopak. Voda je schopna tlumit rázové zatížení, čímž chrání páteř a klouby, ale zároveň svaly pracují co nejaktivněji. Souhlasíte s tím, že k překonání odolnosti proti vodě je zapotřebí dalšího úsilí.
Jednoduchým cvičením ve vodě dokážete spálit více kalorií než na souši. Poměrně rychle se nepřipravený člověk začne během aquafitness cítit unavený a srdeční frekvence se rychle zvyšuje. Zúčastněte se jednoho orientačního sezení na jakémkoli typu aquafitness a přesvědčte se sami.
Příjemný pocit chladu
Cvičení na zemi může vést k závažnému přehřátí těla i celého těla. Ne každý to může normálně tolerovat. Voda je schopná dobře vychladnout a trénink snáze snáší. Kromě toho se produkuje méně potu, proto jsou ztráty tekutin minimalizovány. Současně je nutné při hodinách aquafitness využívat vodu.
Skvělé pro stydlivé lidi
Začátečníci, kteří přicházejí do posilovny, často dokončí svou postavu. Navíc si nejsou jisti, že jsou všechny pohyby prováděny technicky správně. To vede pouze k tomu, že se dělají další chyby a účinnost školení klesá. Aquafitness eliminuje všechny komplexy, protože člověk je ve vodě více než z poloviny a pro lidi zvenčí je obtížné vidět nedokonalost postavy. Podobná je situace s technikou pohybů.
Kromě fyzické aktivity dostává tělo dobrou masáž
Trénink ve vodě pomáhá posilovat nejen kardiovaskulární systém nebo svaly. Voda působí masážně na celé tělo, což má pozitivní vliv na fungování všech vnitřních orgánů a lymfatického systému. Aquafitness je schopen nejen normalizovat krevní oběh, ale také tok lymfy a metabolismus.
Pravidelný vodní trénink vám pomůže zhubnout a posílit svaly. Současně se tělo stává hladké a pružné. Vědci již dlouho prokázali, že vodní procedury jsou vynikajícím způsobem boje proti celulitidě. Konstantní masáž problémových oblastí vám umožňuje dosáhnout pozitivního výsledku v krátké době. V průběhu vědeckého výzkumu bylo také prokázáno, že voda pomáhá obnovit sílu a zvýšit fyzickou aktivitu.
Jak správně cvičit ve vodě?
Protože znáte výhody vodního tréninku, měli byste se seznámit se základními pravidly. Jejich dodržování vám umožní dosáhnout nejlepších možných výsledků.
- Před začátkem cvičení musíte věnovat deset minut rozcvičce. Prováděním jednoduchých cviků dokážete dobře prohřát svaly, čímž se vyhnete otravným zraněním.
- Začátečníci a lidé s velkou tělesnou hmotností by neměli dělat dlouhé sezení. Zpočátku stačí půl hodiny trénovat, postupně se prodlužuje doba vyučování.
- Nejlepší je cvičit ve vodě příjemné teploty. Studená voda mnohem lépe stimuluje procesy lipolýzy, protože tělo musí vynaložit další energii na zahřátí těla. Měli byste se ale vyhnout příliš studené vodě, protože to může vést k záchvatům.
- Během tréninku ve vodě se musíte neustále hýbat. Pokud se rozhodnete plavat, musíte plavat alespoň 80 procent času, ne stát na místě.
- Plavání je účinné, když střídáte různé styly. Ve fitness se tomuto druhu tréninku říká intervalový trénink a je považován za nejúčinnější při hubnutí.
- Jídlo můžete jíst 1–1,5 hodiny před a po tréninku.
Jaká cvičení byste měli dělat při cvičení ve vodě?
Jak jsme řekli výše, trénink ve vodě vám pomůže zhubnout a posílit svaly celého těla. Pokud se chcete věnovat vodnímu aerobiku, pak vám nyní povíme o nejúčinnějších cvicích na různé části těla.
Cvičení ve vodě pro nohy
- Ponořte se do vody, uchopte rukama bok bazénu a zaujměte polohu vleže. V této poloze se začněte roztahovat a zvedněte nohy. Tento pohyb vám umožňuje kvalitativně vypracovat vnitřní povrch stehna. Proveďte 25 opakování.
- Zaujměte postoj s rukama nataženýma dopředu na úrovni hrudníku. Zvedněte jednu nohu a snažte se dosáhnout prsty druhé ruky. Na každou nohu by mělo být provedeno 15 opakování.
- Roztáhněte ruce před sebe a začněte střídavě zvedat nohy vysoko. Jejich ohnutí v kolenních kloubech. Tato imitace chůze vám umožňuje dobře zatížit svaly hýždí a stehen.
- Zaujměte postoj ve vzpřímené poloze. Napínáním hýždí střídavě pokrčte kolena a snažte se dotknout hýždí.
- Skákejte tam a zpět a snažte se střídavě zvednout nohy dopředu. Proveďte 20 skoků na každé noze.
Cvičení pro břišní svaly
Existuje poměrně málo cvičení zaměřených na rozvoj břišních svalů. Nyní vám představíme ty nejefektivnější.
- Otočte se zády ke straně bazénu a uchopte ho rukama. Začněte přitahovat nohy k hrudníku a poté doprava a doleva. Mělo by být provedeno 10 opakování v každém směru.
- Bez změny polohy začněte provádět pohyby, které simulují cyklistiku. Nejprve „šlapejte“směrem k sobě a poté od sebe. Proveďte 15 opakování v každém směru.
Cvičení pro hýždě a stehna
- Běh na místě je jedním z nejúčinnějších pohybů hýždí.
- Střídavě pokrčte nohy podle předpisů pro kolena a zvedněte je. Současně provádějte pohyby, které simulují nárazy. Toto cvičení pomáhá posilovat nejen svaly hýždí, ale i paží.
Cvičení s činkami ve vodě
Trénink ve vodě se závažím je nyní samostatnou oblastí fitness - aquascapingu. Na trénink budete potřebovat gumové činky, pružné hadičky a aquapelt.
- Vezměte činky, vážící jedno kilo a zvedající nohy vysoko, jděte na místo. Do práce by měly být zapojeny i ruce. Cvičení trvá dvě minuty.
- Nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a paže jsou přitlačeny k hrudníku. Vyhoďte paže s činkami dopředu a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení trvá dvě minuty.
- Tělo musí být mírně zakloněné vperil, nohy umístěné na úrovni ramenních kloubů. Pravá ruka se závažím je nahoře a levá dole. Překonejte odpor vody, změňte polohu rukou. Proveďte pohyb 15 opakování.
- Nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a kolena jsou mírně pokrčená. Nakloňte tělo mírně dopředu a uchopte činky a držte je před hrudníkem. Z této polohy začněte provádět rotační pohyby. V každém směru je třeba provést 15 opakování.
- Nohy se spojí a paže s činkami se roztáhnou od sebe. Skočte a snažte se dosáhnout koleny k hrudi. Celkově musíte udělat 10 opakování.
Trénink ve vodě umožňuje nejen rychle zhubnout a posílit svaly, ale také zlepšit fungování dýchacího systému. Chcete -li provádět dechová cvičení, musíte v bazénu vybrat místo, kde se voda dostane do podpaží. Proveďte pět kruhových pohybů rovnými pažemi a poté se zhluboka nadechněte a spusťte obličej do vody, pomalu vydechujte vzduch. Začněte s pěti opakováními a postupně se dopracujte až k deseti.
Zajímá vás, jak zhubnout v bazénu? Podívejte se na následující video:
