Kolik opakování zahájit syntézu bílkovin a růst svalů? Zjistěte správný vzor opakování pro rychlá a pomalá svalová vlákna. Každý člověk je jedinečný. Z tohoto důvodu je rychlost přírůstku svalové hmoty u každého výrazně odlišná. Existují sportovci, kteří dokážou dostatečně rychle přibrat na váze, a to i při nepříliš pečlivém přístupu k tréninku. Téměř všichni profesionálové jsou tohoto typu. Většina sportovců však musí vynaložit velké úsilí.
Vliv genetiky na růst svalů
Lidé, kteří mají nadání s dobrou genetikou, mohou použít jakoukoli metodiku školení a budou neustále postupovat. Většina programů, které lze najít na internetu nebo ve specializovaných časopisech, je právě pro takové šťastlivce určena. V tréninkovém procesu mohou také udělat i vážné chyby, ale přibírají.
Mnohem složitější je situace u sportovců, kterým příroda nedarovala dobrou genetiku pro růst svalů. Aby dosáhli svého cíle, musí věnovat velkou pozornost každé maličkosti. Genetika však ovlivňuje pouze rychlost vašeho postupu. Existuje mnoho příkladů, kdy se sportovci, kteří neměli dobrou genetickou výbavu, stali šampiony.
Přitom tvrzení, že na genetických vlastnostech člověka v kulturistice nezáleží, je mylné. Nejčastěji se to stává hlavní chybou začínajících sportovců, kteří pro sebe zvolili špatnou tréninkovou metodu. Poměrně rychle přestávají postupovat a končí ve stavu plató.
Musíte si pamatovat, že pro efektivní trénink musíte vybrat takové programy, které budou vyhovovat vašim genetickým vlastnostem. S tím souvisí otázka, kolik opakování udělat pro svalovou hypertrofii.
Vliv opakování na růst svalů
Jak mnoho lidí ví, svalová tkáň je tvořena vlákny, která vykonávají veškerou práci. Některé z nich jsou vhodnější pro krátkodobé zvedání velkých vah, zatímco jiné vykazují větší silovou vytrvalost. Tato skutečnost je hlavním důvodem, proč nelze doporučit provést určitý počet opakování, vhodný pro všechny bez výjimky.
Průměrný rozsah opakování je od 5 do 15. Jak vidíte, je poměrně široký a velmi snadno se zmýlí. Například sportovec v určité svalové skupině obsahuje větší počet rychlých (anaerobních) vláken a během tréninku využívá velké množství opakování.
Pokusme se zjistit, kolik opakování udělat pro svalovou hypertrofii. Optimální počet opakování zjistíte pouze experimentálně. Nejčastějším použitím je zvednutí tyče EZ pro bicepsy pro horní polovinu těla a prodloužení nohou na stroji pro dolní polovinu. V tomto případě byste neměli používat žádné prvky podvádění. Jako příklad zvažte cvičení bicepsu. Před zvedáním proveďte dobrou a kvalitní rozcvičku a určete váhu, se kterou můžete provádět pouze jedno opakování. Pro náš příklad nechť je to 60 kilogramů. Krk EZ nebyl vybrán náhodou, protože toto sportovní vybavení je na zápěstí bezpečnější.
Jakmile najdete optimální hmotnost, po několika dnech nastavte hmotnost střely na 80 procent maxima. Poté proveďte co nejvíce opakování.
- Pokud jste byli schopni dokončit méně než 7 opakování v jedné sérii, pak by asi 75% vašeho tréninku mělo být věnováno silové práci (6 až 8 opakování) a zbývajících 25% tréninku s vysokými opakováními (10 až 15 opakování). S tímto režimem by měla být každá svalová skupina trénována maximálně jednou za šest dní.
- Pokud se vám podařilo dokončit 7 až 13 opakování, měli byste věnovat stejnou dobu jak silové práci, tak vysokým opakováním. Silový trénink provádějte jednou za šest dní a trénink s vysokými opakováními jednou za čtyři dny.
- Pokud jste provedli více než 13 opakování v jedné sadě, pak to znamená přítomnost velkého množství pomalých vláken ve tkáních vašich svalů určených k provedení velkého množství práce. Z tohoto důvodu je nutné vysokým opakováním (dvakrát týdně) zaplatit zhruba 75 procent a výkon - 25 procent (jednou týdně).
Začínající sportovci by měli být také upozorněni na riziko zranění při hledání optimálního počtu opakování. Abyste snížili rizika, měli byste trénovat ve svém obvyklém režimu po dobu jednoho týdne a provádět 6 až 10 opakování v jednom přístupu. To vám umožní získat představu o technice cvičení a pracovní hmotnosti. Poté můžete začít hledat optimální počet opakování.
Ujistěte se, že provádíte zahřívací sady, čímž zahřejete svaly. Současně by měla být hmotnost střely nízká a provést několik přístupů s velkým počtem opakování. Výše popsaná technika vám umožní přesně určit, kolik opakování udělat pro svalovou hypertrofii. Pokud se nepoužívá, lze těmto vyhledáváním věnovat velké množství času. Nyní můžete ušetřit čas a vaše tréninky budou efektivnější.
Tuto techniku používá velké množství profesionálních sportovců a osvědčila se pouze na pozitivní stránce. Čím rychleji najdete svůj optimální limit opakování, tím rychleji začnete postupovat. Ostatně právě to je cílem všech tréninků.
Samozřejmě, v budoucnu budete muset používat všechny principy kulturistiky pro neustálý pokrok, nicméně s vědomím optimálního počtu opakování bude pro vás mnohem snazší dosáhnout vysokých výsledků.
