Zjistěte, jestli stojí za to dělat si každou chvíli přestávky v posilovně a jak z tohoto přístupu profitujete. Cvičení pro tělo je silný stres a únava se postupně zvyšuje. To platí zejména pro nervový systém, jehož zotavení trvá mnohem déle než svaly. To naznačuje, že krátké přestávky v tréninku mohou být prospěšné. Dnes si povíme, zda si potřebujete od sportu odpočinout.
V průběhu vědeckého výzkumu bylo prokázáno, že zneužívání sportu může negativně ovlivnit fyzickou a psychickou pohodu. Neměli byste se rovnat profesionálním sportovcům. Jejich tréninky jsou vyčerpávající, ale používají různé druhy sportovní farmy k urychlení zotavení. Kromě toho nezapomeňte na zdraví, protože děláte pro sebe, a ne kvůli záznamům.
Jak jsme již řekli, nadměrné nadšení pro trénink negativně ovlivňuje práci celého těla. Pokud budete pokračovat ve stejném duchu, pak se v určitém okamžiku můžete ocitnout ve stavu, který specialisté nazývají syndromem přetrénování. Promluvme si podrobněji o těch negativních momentech, které jsou v tomto stavu možné.
Proč potřebuje sport přestávku?
Už jsme si odpověděli na otázku, zda je nutné si u sportu odpočinout, ale teď se pojďme podívat, co se s tělem může stát, pokud budeme intenzivně trénovat bez přestávek.
- Začnete být čím dál rychleji unavení. Únava se bude postupně zvyšovat a postupem času již vaše činnosti nebudou tak produktivní jako dříve. S každým cvičením se zásoby glykogenu vyčerpávají a tato látka je hlavním zdrojem energie pro svaly. Vědci prokázali, že pokles skladu glykogenu vede ke zpomalení syntézy kyseliny mléčné. Tato látka je zase nositelem energie v těle.
- Vzhled nových tukových usazenin na těle je možný. Může to znít trochu divně, protože lidé cvičí přesně, aby se zbavili hromadění tuku. Je však dokázáno, že pokud cvičíte na pusinkovou přestávku, pak tělo může začít tuk spíše ukládat, než ho spalovat. To je způsobeno skutečností, že nadměrné cvičení vyvolává produkci velkého množství kortizolu a kortizonu. Jedná se o stresové hormony, které mohou nejen zničit svalovou tkáň, ale také spustit lipogenezi. Vědci dokázali, že vysoká koncentrace hormonů kortikosteroidů v těle potlačuje účinnost imunitního systému. V důsledku toho můžete mít na těle nejen nové tukové zásoby, ale také zvýšit riziko vzniku infekčních a nachlazení.
- Srdeční sval se opotřebovává rychleji. Neustálý intenzivní trénink vede ke zvýšení srdeční frekvence. Naslouchejte svému tělu a nechte jej pravidelně odpočívat. Pamatujte, že nadměrné používání může způsobit srdeční selhání.
- Kvalita tréninku klesá. Pokud váš tréninkový program neposkytuje přestávky, pak postupně začínáte dělat technické chyby při provádění pohybů. Jak byste si měli být vědomi, jakékoli cvičení může být prospěšné, pouze pokud jsou dodržena všechna technická hlediska. Pokud se tak nestane, pak školení přestává být účinné. A v určitém okamžiku můžete začít ztrácet svalovou hmotu.
- Celkový zdravotní stav se zhoršuje. Během lekce způsobíme mikrodamage na vláknech svalové tkáně. To je jeden z předpokladů získání hmoty. Aby však mohly být procesy hypertrofie aktivovány, musí tělo nejprve vyřešit všechna tato poškození. Časté cvičení brání tělu plně se zotavit, což vede k rozvoji zánětlivých procesů ve svalech. Tato skutečnost má negativní vliv na celé tělo.
- Jasnost mysli zmizí. Jak jsme řekli na začátku článku, nervový systém se zotavuje mnohem déle. Únava se postupně hromadí a práce centrálního nervového systému je inhibována. Psychologické změny se objevují později ve srovnání s fyziologickými. V důsledku toho se můžete dostat do deprese, koncentrace se sníží a budete cítit letargii.
Je zcela zřejmé, že jen vytrvalý člověk může dosáhnout skvělých výsledků ve sportu. Všechno však musí být provedeno moudře, aby nedošlo k poškození těla. Dělat si dlouhé sportovní přestávky také negativně ovlivní vaši kondici. Mluvili jsme o tom, zda si potřebujete od sportu odpočinout. Stále však existuje otázka délky přestávek. Souhlasíte s tím, že pokud budete dlouho odpočívat, začnete ztrácet tvar.
Jak rychle ztrácíte kondici během přestávky ve sportu?
Každý z milovníků fitness ve svém volném čase trénuje od každodenních starostí. Život však často upravuje náš rozvrh. Každý sportovec někdy vynechá cvičení, protože neexistuje jiné východisko. Pokud se jedná o ojedinělé případy, pak neztratíte tvar, ale jen dáte tělu více času na zotavení. Mnozí se však obávají, že i vynechání jedné lekce negativně ovlivní jejich formu.
Už jsme mluvili o tom, zda je nutné si dát ve sportu pauzu a odpověď na tuto otázku se ukázala být kladná. Díky krátkodobým pauzám bude tělo schopné plně obnovit výkon nervového systému, kloubně-vazivového aparátu a svalů. Příliš dlouhý odpočinek však již bude negativní. Vědci identifikují dva hlavní faktory, které mají maximální vliv na rychlost ztráty tvaru - délku pauzy a úroveň přípravy před pauzou.
Jak rychle ztrácejí zkušení sportovci formu?
Nejsnadnější způsob, jak se dostat zpět do formy, je pro zkušené sportovce. Pokud jste absolvovali tři nebo čtyři sezení týdně po dobu jednoho roku nebo déle, pak je ve srovnání se začátečníky lépe zachována svalová paměť a vytrvalost. Je však třeba mít na paměti ještě jednu věc - typ zátěže, kterou používáte.
Ve většině případů začínají zkušení sportovci ztrácet ukazatele síly až 14–12 dní po posledním tréninku. To je však možné, pokud jste nemocní a tělo je ve stresové situaci. Pokud jste zcela zdraví, pak si parametry síly zachováte po celý měsíc.
Na začátku tohoto století byly provedeny studie, ve kterých vědci studovali ukazatele ztráty síly u sportovců silových a cyklických sportů. V každé skupině sportovci neztratili formu ani po jednom měsíci od okamžiku, kdy přestali trénovat. To však platí pro obecný ukazatel, ale konkrétní svalová vlákna stále ztratila sílu.
Promluvme si o ztrátě aerobní kapacity. Na rozdíl od indikátorů síly se vytrvalost ztrácí rychleji. Jedna studie zjistila, že sportovci s více než ročním tréninkem zaznamenali tři měsíce po dokončení tréninku 50 % pokles vytrvalosti.
Tyto výsledky potvrzuje druhý experiment, během kterého se po 4týdenní pauze výdrž sportovců snížila o 20 procent. Nebojte se však, protože je známo, že tento indikátor se zotavuje mnohem rychleji ve srovnání se silou. V průběhu výzkumu bylo také prokázáno, že se aerobní kapacita po obnovení tréninku v krátkém čase vrátí na původní úroveň.
Jak rychle začínající sportovci ztrácí tvar?
Pokud sportujete krátce, snažte se nedělat dlouhé pauzy. Síla začínajícího sportovce po obnovení tréninku se však ve srovnání se zkušeným obnoví rychleji. Je to celkem logické, protože čím dále jste postupovali ze vstupní úrovně, tím obtížnější je udržet si tvar.
Před několika lety byla v Japonsku provedena studie, které se zúčastnili začínající sportovci. Provedli jeden silový pohyb se stejnou intenzitou. V první skupině však výcvik trval 15 týdnů bez přestávek a zástupci druhého oboru měli odpočinek na 1,5 měsíce tréninku po dobu tří týdnů. Poté začali znovu trénovat. Na konci experimentu se výkon všech účastníků nelišil.
Ale s vytrvalostí je situace jiná. Vědci tento problém aktivně zkoumali. V jednom experimentu skupina dobrovolníků trénovala dva měsíce na stacionárních kolech. Předtím všichni vedli pasivní životní styl. Po dvou měsících pravidelného cvičení dosáhli účastníci studie dobrých výsledků. Po 8týdenní pauze však byly všechny jejich úspěchy ztraceny.
Je možné zpomalit ztrátu formy během přestávky od sportu?
Už víte, jestli si potřebujete od sportu odpočinout. Pokud však byla pauza úmyslná, pak rozhodně nebudete dlouho odpočívat a neztratíte tvar. Je to další věc, pokud vás životní okolnosti nutí přeskočit cvičení. Situace se mohou lišit a pauza může být delší. Chcete -li zpomalit ztrátu tvaru, doporučujeme použít několik tipů:
- Použijte lehké kardio - pokud máte čas a sílu (nejste nemocní), pak během týdne udělejte několik lehkých běhů, aby vaše vytrvalost neklesla.
- Připojte silový trénink - Důvodů pro zastavení výuky může být mnoho, například trauma. Můžete však najít několik cvičení, ve kterých se poškozená část těla práce nezúčastní. Pokud máte vysokou horečku, pak rozhodně stojí za to strávit čas do úplného zotavení v pastelech.
- Správně jíst - pokud během pauzy mezi tréninky zorganizujete kompetentní výživový program, můžete minimalizovat ztrátu tvaru.
Pokud jste chtěli vědět, zda si potřebujete od sportu odpočinout, můžete si klidně na jeden nebo dva týdny odpočinout a obnovit tělo. Tato pauza neublíží sportovcům všech úrovní znalostí. Všimněte si, že někdy je to přestávka v tréninku, která pomáhá překonat náhorní plošinu.
Pokud se ukázalo, že pauza byla vynucená, pak s pracovní zkušeností delší než jeden rok po dobu jednoho měsíce se v zásadě nemůžete ničeho bát. Díky dobré svalové paměti budete moci znovu získat své silové parametry a vytrvalost se obnoví dostatečně rychle.
U začínajících sportovců je situace poněkud odlišná. Jak jsme již řekli, budou schopni rychle obnovit své síly, ale s vytrvalostí je všechno poněkud horší. Nováčci se však nestihli dostat ve svém postupu daleko a ve skutečnosti opravdu nemají co ztratit. Řekli jsme vám, jak můžete minimalizovat ztrátu kondice, a v případě potřeby tyto tipy určitě využijte.
Více o přestávkách viz níže:
