Chcete těsný zadek a štíhlou postavu, jako jsou držitelky titulu paní Bikini? Naučte se jíst a cvičit pro dokonalé tělo. Informace o školení hýždí pro dívky lze snadno najít. Je jasné, že většinu času věnujeme právě této části těla, ale je potřeba zapracovat na celém těle. Dnes se můžete naučit všechna tajemství fitness bicích pro dívky, konkrétně o práci na svalech hrudníku a abs.
Jak vycvičit dívčí prsa?
Ženské tělo je navrženo tak, aby svaly hrudníku byly umístěny pod mléčnými žlázami. Pokud tedy trénujete tuto svalovou skupinu, pak se hrudník sám může vizuálně zvýšit. Z tohoto důvodu existuje názor, že pomocí speciálního tréninku je možné opravit tvar ženského prsu, ale v praxi toho nelze dosáhnout. Je čas přejít k praktickým pokynům.
Počet opakování
Cílem tréninku svalů hrudníku u dívek je místní hypertrofie. Na základě toho je nutné zvolit počet opakování, jejichž rozsah je 15–25. V závislosti na stavu těla je také nutné provést tři nebo čtyři přístupy. Současně si také pamatujeme důležitost zahřívací sestavy s minimální pracovní hmotností. Počet opakování by se zde měl pohybovat mezi 20 a 30.
Technika cvičení
Technika by pro vás měla být v prvním měsíci nebo dvou měsících prioritou. Dnes na toto téma snadno najdete velké množství video lekcí, ale i tak je vhodné zvládnout techniku pod vedením dobrého trenéra. To vám umožní mít jistotu, že jste techniku zvládli dostatečně dobře a že můžete začít postupovat zátěž.
Pokud je vaše technika dobrá, pokračujte v zátěži beze strachu. Pokud provádíte 20 opakování a cítíte sílu na pár dalších, pak tato skutečnost hovoří o potřebě zvýšit pracovní hmotnost. Přiznáváme, že dívky se často bojí zvýšit váhu sportovního vybavení, aby nepumpovaly velké svaly. To se však nestane kvůli nízké koncentraci testosteronu v ženském těle.
Periodizace zátěží
Dívky se často mylně domnívají, že k vytvoření krásného těla obecně a zejména prsů stačí použít simulátory. Abyste však dosáhli dobrých výsledků, je nutné kombinovat základní a izolované cviky.
Všechny pohyby pro trénink svalů hrudníku lze rozdělit na prodloužení a lisy. To by pro vás neměl být velký problém. Všechny pohyby, ve kterých jsou ruce spojeny před vámi, patří do první skupiny, a pokud je do práce zapojen loketní kloub, pak je to bench press. Aby se zvýšila účinnost školení, měly by se hodiny střídat s lisovacími pohyby a ředěním.
Vlastnosti školení tisku pro dívky
Hned by se mělo říci, že v první řadě musíte odstranit tukové zásoby v oblasti břicha. Předtím samozřejmě můžete cvičit břišní svaly, ale výsledky vašich cviků budou viditelné až po vysušení. Hlavním úkolem tisku je udržovat rovnováhu a sekundárním úkolem je kroucení těla v bederní oblasti.
Tato svalová skupina se skládá ze tří svalů. Nejhmotnější z nich je přímý břišní sval, který je známý jako abs. V příčném směru ji kříží šlachy, které s dostatečným rozvojem svalů tvoří ty kostky, o kterých sní každý muž. Pro dívky nejsou tak důležité a v první řadě byste měli věnovat pozornost tvaru břicha.
Šikmé svaly jsou umístěny podél okrajů břicha a jejich trénink vám pomůže stát se majitelem krásného pasu. Skupina také zahrnuje ještě jeden sval - vnitřní příčný. Nachází se pod dalšími dvěma a má za úkol podporovat vnitřní orgány.
Přestože abs pro muže a ženy mají stejnou strukturu, existuje několik rozdílů ve výcviku této skupiny. Předně to platí pro simulátory a váhy, které dívky vůbec nepotřebují. Provádějte pouze základní cvičení s váhou vlastního těla, která bude stačit na vykreslení obrysů tisku.
Je také důležité si uvědomit, že břišní svaly se neliší od ostatních a pro jejich trénink je také nutné dodržovat správnou techniku a poskytnout čas na odpočinek. Existuje mylná představa, že pro rozvoj tisku je vyžadován velký počet opakování a často zaznívá čísla od 50 do 100. Pokud však dodržujete techniku provádění cviků, pak je tento počet opakování nad síly kohokoli. Pokud porušíte techniku provádění pohybů, pak jejich účinnost klesá.
Pro vysoce kvalitní studii tisku stačí 15 až 20 opakování za předpokladu přísného dodržování všech technických aspektů. Netrénujte své břišní svaly více než dvakrát během týdne.
Nejlepší cvičení pro výcvik tisku
Hned je třeba říci, že stačí provést čtyři přístupy po 15–20 opakováních v každém. Pamatujte také na důležitost zahřívací sady. Pauza mezi sériemi 2–3 minuty. A posledním doporučením by byla touha měnit cvičení každou hodinu.
Dvojité kliky
Tento pohyb lze považovat za nejúčinnější pro výcvik tisku. To je způsobeno zvláštnostmi mechaniky tohoto pohybu, díky čemuž je možné rovnoměrně rozložit zatížení.
K tomu byste si měli sednout na záda. Poté pokrčte kolenní klouby a zvedejte je, dokud nebudou vaše boky kolmé k zemi. Hlava by měla být mírně zvednutá a telata by měla být rovnoběžná se zemí. Toto je výchozí pozice.
Začněte pomalu, ovládejte pohyb kroucením horní poloviny těla, snažte se dotknout břicha hrudníkem a obličeje koleny. Je důležité, aby oba pohyby začaly současně.
Kolo
Cvičení má podobnou mechaniku jako předchozí, ale do práce jsou maximálně zapojeny šikmé svaly břicha. Výchozí pozice je stejná jako dvojité otočení. Začněte přitahovat opačné loketní a kolenní klouby k sobě. Je důležité, aby v okamžiku pohybu byla noha, která do ní není zapojena, plně natažená.
S perkusním komplexem pro hýždě se můžete seznámit v tomto videu:
