Zjistěte, proč byste při dietě měli brát v úvahu nejen glykemický, ale také inzulínový index potravin. Nejen diabetici, ale i milovníci fitness musí vědět o inzulínových a glykemických indexech potravin. Pokud je první koncept známý širokému publiku, pak byl inzulínový index zaveden do použití až na konci minulého století. Vzhledem k tomu, že odborníci na výživu jej používají jen zřídka, ne každý ví, proč by měl být ve stravě zohledněn inzulinový index potravin. O tom bude dnes řeč.
Mechanismus metabolismu uhlohydrátů a inzulínový index
Aby bylo snazší porozumět tomu, co tyto pojmy znamenají a k čemu slouží, je nutné porozumět procesu metabolismu uhlohydrátů. Je to díky němu, že přijímáme energii, která je vynakládána na všechny, bez výjimky, pohyby, které provádíme, a probíhající biochemické reakce. Pokusíme se vám to sdělit co nejjednodušeji:
- Když se do těla dostane jídlo, pomalé uhlohydráty se rozloží na jednoduché sacharidy - glukózu a fruktózu. Stěnami střevního traktu se dostávají do krevního oběhu.
- To vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi a mozek vyšle signál do slinivky břišní, aby začala syntetizovat inzulín. Tato hormonální látka dodává glukózu do buněčných struktur tkání a tím snižuje koncentraci v krvi.
- Díky inzulínu proniká glukóza do buněčných membrán svalových a tukových tkání.
- Některé z monosacharidů jsou okamžitě použity pro energii, zatímco zbytek je „uložen“ve formě glykogenu.
Glykogen je úložiště sacharidů, které lze podle potřeby konzumovat k udržení normální hladiny cukru v krvi, když hladina cukru v krvi klesá. To je možné pod vlivem fyzické námahy nebo dlouhodobého nedostatku jídla. Pokud pankreas není schopen syntetizovat inzulín v požadovaném množství, vyvine se diabetes 1. typu. Tento druhý typ onemocnění zahrnuje snížení citlivosti těla na inzulín. Pokud vám byla diagnostikována tato nemoc, pak musíte vědět, proč byste měli ve své stravě zohlednit inzulínový index potravin.
Inzulínový index - co to je, rozdíl od glykemického
Jak jsme řekli výše, koncept „inzulínového indexu“byl zaveden až na konci minulého století. Ukazuje. Kolik inzulinu by měla pankreas syntetizovat v reakci na tento nebo ten produkt. Je zcela zřejmé, že ukazatel tohoto indexu závisí především na množství a druhu v něm obsažených sacharidů, ale nejen.
Uvědomte si, že inzulín a glykemické indexy nemusí být proporcionální. Za prvé, tělo reaguje uvolněním inzulínu na spotřebu uhlohydrátů, nicméně velké množství tuků s proteinovými sloučeninami také povede k aktivní produkci hormonu. Vědci se domnívají, že chléb může vyvolat maximální uvolňování inzulínu, ale glykemický index tohoto produktu je relativně nízký.
Glykemický index ukazuje, jak rychle stoupne hladina glukózy v krvi po jídle konkrétního jídla nebo jídla. Glykemický index je nejvíce ovlivněn:
- Enzymatická aktivita ve střevním traktu.
- Podmínky pěstování a typ tepelného zpracování produktu.
- Technologie výroby produktů.
- Kombinace produktů.
- Podmínky skladování.
V průběhu vědeckého výzkumu byla stanovena nejen rychlost zvýšení koncentrace glukózy v krevním oběhu po konzumaci produktu, ale také čas a množství syntetizovaného inzulínu potřebné k normalizaci hladiny cukru. Pokud mluvíme o tom, proč zohlednit inzulinový index potravin ve stravě, pak je tento indikátor pro lidi s diabetem nesmírně důležitý. S jeho pomocí můžete určit přesné dávkování léku.
Vědci také vypočítali poměr těchto dvou indexů všech hlavních produktů, aby je mohli porovnat. V důsledku toho se ukázalo, že výkon stejného produktu se může lišit a někdy docela výrazně. Řekněme, že laktóza má vyšší glykemický index než inzulín. U mléčných výrobků je situace přesně opačná, například AI jogurtu je 115 a GI je 35.
Jak používat hodnoty indexu v praxi?
Nyní vám řekneme, jak a proč zohlednit inzulínový index potravin spolu s glykemickým indexem ve stravě. Pro ty, kterým byla diagnostikována cukrovka, je nutné začít sestavovat svůj výživový program s glykemickým indexem. Teprve poté by měly být vybrané produkty navzájem upraveny pomocí inzulínového indexu.
V žádném případě byste neměli ignorovat inzulinový index, protože potraviny s vysokými hodnotami mohou v krátkém čase vyčerpat slinivku. Výsledkem je, že lipidy se budou hromadit, místo aby spotřebovaly stávající zásoby.
Jak kombinovat produkty:
- Produkty obsahující proteinové sloučeniny by neměly být kombinovány s jednoduchými sacharidy a škrobnatými potravinami.
- Škrob je nekompatibilní s jednoduchými sacharidy, ale může být konzumován s tuky.
- Zelenina, škrob a bílkoviny se nekombinují s jednoduchými sacharidy, ale pouze s tuky.
- Zeleninu je třeba jíst s tuky a bílkovinami, ale ne s jednoduchými sacharidy.
Na základě všech výše uvedených skutečností mohou být lidem s diabetem poskytnuta následující doporučení:
- Nejezte například rychlé sacharidy s tuky, maso nelze spláchnout sladkými nápoji.
- Zkuste se vyhnout kombinaci bílkovin a sacharidů - do tvarohu je lepší nepřidávat med.
- Vynikající kombinací jsou nenasycené tuky a komplexní sacharidy - ořechy s rybami.
- Pokuste se jídlo nevystavovat dlouhodobému tepelnému zpracování.
- K snídani jezte potraviny bohaté na bílkoviny.
- Komplexní uhlohydráty by měly být konzumovány večer, protože nezpůsobují náhlý nárůst inzulínu.
Co je důležité si pamatovat o inzulínovém indexu potravin?
Je zcela jasné, že je nemožné nezávisle určit inzulínový index a budete muset použít speciální tabulky. Veřejně dostupné informace o tomto problému však nejsou k dispozici a tyto tabulky, které „brázdí“síť, ve většině případů obsahují určité nepřesnosti. Nejprve byste si měli pamatovat nejdůležitější body:
- Inzulínový index mléčných výrobků je vysoký.
- Maso a ryby mají AI 45 až 60 jednotek.
- Syrová kuřecí vejce mají nízkou AI 31.
- Do skupiny s nízkým indexem inzulinu patří zelenina, kromě brambor a hub.
- Inzulínový index tmavé čokolády a ovoce se pohybuje od 20 do 22 jednotek.
Mezi potraviny s nízkou AI patří jablka, hovězí maso, vejce, ryby, sýry, těstoviny, ovesné vločky atd. Hrozny, brambory, bílá rýže, jogurt, banány, pomeranče atd. Mají odpovídajícím způsobem vysokou AI.
Glykemické a inzulínové indexy mléčných výrobků
Každý, kdo chce zhubnout nebo trpí cukrovkou, se zajímá nejen o to, proč by měl být ve stravě zohledněn inzulinový index potravin, ale také o to, proč jsou indexy mléčných výrobků tak odlišné. Připomeňme, že jejich GI je do 30 jednotek a AI přesahuje 100. Mléčné výrobky nejsou schopny dramaticky zvýšit glykémii, ale zároveň aktivně stimulují syntézu inzulínu.
V důsledku toho je potlačena výkonnost enzymu nezbytného pro odbourávání tuků. To vede k tomu, že tělo vytváří množství tukových tkání. Pokud jste si byli jisti, že jíst hodně tvarohu (koneckonců se nám neustále říká, že se jedná o dietní výrobek), můžete se zbavit nadváhy, pak se hluboce mýlíte.
Mělo by se také pamatovat na to, že mléčné výrobky přispívají k zadržování tekutin v těle, což vede ke vzniku otoků. To je způsobeno zrychlením syntézy hormonů produkovaných nadledvinami, například aldosteronem. To však neznamená, že byste museli ze svého jídelníčku vyloučit mléčné výrobky. Obsahují spoustu živin, bez kterých tělo není schopno normálně fungovat.
Kromě toho můžete často slyšet otázky o tom, jak nebezpečné může být náhlé uvolnění inzulínu pro zdraví. Zrychlení produkce hormonů slinivkou břišní po jídle je normální fyziologickou reakcí. Není v našich silách se toho úplně zbavit a není to ani potřeba. Během dne existují tři až čtyři takové hormonální rázy, a to je pro zdraví bezpečné. Je to další věc, když často jíte jednoduché sacharidy. Tato situace může negativně ovlivnit váš metabolismus.
Jak správně používat inzulínový index pro hubnutí?
Pokud potřebujete zhubnout, pak byste měli ráno konzumovat potraviny s vysokým indexem inzulínu. Někde po 14 hodinách by měly být opuštěny, aby nezpůsobily prudký nárůst koncentrace inzulínu. Někdy člověk potřebuje ne zhubnout, ale přibrat.
Chcete -li tento problém vyřešit, můžete také manipulovat s AI různých produktů. Musíte je rozdělit na tři recepce a použít je následovně:
- Před obědem - dvě recepce.
- Po obědě - jedno jídlo.
Je třeba přiznat, že situace s glykemickým a inzulínovým indexem je nejednoznačná a odborník na výživu vám pomůže podrobně porozumět této problematice.
Jak účinná je dieta s nízkým glykemickým indexem?
Vědci konkrétně studovali účinek potravin s nízkým GI na lidi s problémy s nadváhou. Výsledky lze jen stěží nazvat pozitivními. Koneckonců, takový výživový program neumožňoval zvýšení citlivosti těla na inzulín a koncentrace cukru a krevní tlak neklesly.
Po dlouhou dobu se věřilo, že potraviny s nízkým glykemickým indexem mají pozitivní vliv na práci srdečního svalu. Neexistuje však žádné vědecké potvrzení tohoto. Poslední studie použila čtyři nutriční programy:
- S vysokým glykemickým indexem 65 jednotek.
- Dieta s vysokým obsahem sacharidů s GI 40 jednotek.
- Nízký obsah sacharidů, ale vysoký GI.
- Nízký obsah sacharidů a nízký glykemický index.
Všechny výživové programy byly založeny na principu dietního přístupu v boji proti hypertenzi, který zahrnuje omezení stravy tuky a konzumaci velkého množství mléčných výrobků, zeleniny a ovoce. V důsledku toho vědci uvedli skutečnost, že z hlediska prevence rozvoje chorob kardiovaskulárního systému nebyl dietní program s nízkým GI účinný.
Další informace o inzulínovém indexu potravin naleznete níže:
