Mýty o sportovní dietě. Proč jsou mylné představy. Obsah článku:
- Počítání kalorií
- Měřte v potravinách
- Nízkosacharidové potraviny
- Proteinové sloučeniny
- Poměr bílkovin, tuků a sacharidů
V tomto článku se pokusíme vyvrátit hlavní mylné představy spojené se sportovní dietou. Dnes si povíme o pěti mýtech, které sportovcům patří o sportovní stravě.
Mýtus 1: Pro kontrolu hmotnosti musíte počítat kalorie
Dieta hraje v životě sportovce velmi důležitou roli. Mnoho sportovců, kteří sestavují svůj výživový program, však nemá zcela správné představy o některých nuancích tohoto procesu.
Předpokládá se, že pro kontrolu hmotnosti je velmi důležité pečlivě sledovat množství spotřebovaných kalorií. Navíc si to myslí nejen lidé, kteří bojují s nadváhou, ale také doporučují některé renomované diety. To však nemusí být dlouhodobě štíhlé.
Důvodem jsou změny, ke kterým dochází v životě každého člověka, a není možné přesně vypočítat počet potřebných kalorií. Nikdo nebude polemizovat s tím, že jakékoli změny životních podmínek člověka mají velký dopad na jeho tělo. Proto všechny živé bytosti vyvinuly speciální mechanismy přežití, díky nimž je regulována produkce a spotřeba potřebného množství energie.
Takže například s poklesem obsahu kalorií ve vaší stravě se také snižuje bazální rychlost metabolismu. Sportovci by při sestavování svého výživového programu měli rozhodně vzít v úvahu všechny aspekty této metody.
Ne všechny kalorie jsou vytvořeny stejně. Například kalorie z cukru pravděpodobně zvýší procento vašeho tělesného tuku než kalorie z ořechů. Tělo je schopné samostatně využívat kalorie z různých kombinací potravin. Stejné kalorie v určité kombinaci potravin podpoří ukládání tuků.
Stojí za to pamatovat na dobu jídla. Kalorie ze sacharidů jsou užitečné a účinné po dokončení tréninkového procesu, nicméně budou mít negativní vliv na tělo před ním, protože se zvýší hladina kortizolu v krvi.
Jednou z nejpopulárnějších a zároveň kontroverzních diet je dnes dieta, která omezuje množství spotřebovaných kalorií. Jeho tvůrci tvrdí, že pomocí jejich formulace je možné snížit celkovou úroveň metabolického stresu, což zase prodlouží životnost. Existuje však mnoho otázek, na které nemohou odpovědět.
Současně je třeba uznat, že díky výpočtům kalorií je možné celkem přesně určit množství energie přijaté z jídla. Je pouze nutné tuto metodu správně použít. Nyní vědci zjistili, že množství spotřebovaných kalorií ovlivňuje metabolismus proteinových sloučenin.
Se zvýšením kalorického obsahu stravy v těle se bílkoviny využívají na maximum a s poklesem se snižuje syntéza bílkovin. Lze tedy s jistotou říci, že výpočet kalorií lze dobře použít jako referenční měřítko spotřeby energie, ale jako základ stravy jej nelze použít.
Mýtus 2: Můžete jíst všechno, ale musíte vědět, kdy přestat
Pojem „být umírněný“je nyní velmi populární. Většina lékařských odborníků tvrdí, že všeho je možné s mírou.
Výsledkem je, že obrovský počet lidí s nadváhou nedokáže pochopit, co udělali špatně. A jde o to, že nemůžete jíst všechno s mírou. Moderování nikdy nebylo synonymem úspěchu. Mnoho z největších osobností lidské historie byli lidé extrémů. Římští legionáři cvičili, aby přežili v extrémních podmínkách. Už tehdy se vědělo, že mírný výcvik na bojišti nepomůže.
Lidské tělo je schopné přizpůsobit se jakýmkoli změnám prostředí. Čím jsou tyto změny silnější, tím větší je šance, že do hry vstoupí šetrné geny, díky kterým bude člověk schopen přežít. Hlavní výzvou pro geny přežití je optimalizace množství spotřebované energie. V důsledku toho je schopnost získat palivo ze sacharidů a tuků považována za kritický faktor pro přežití.
Jak najít mírnou dávku pro konkrétní osobu? Podle nedávných studií jsou při sebemenších změnách obsahu stopových prvků ve stravě ovlivněny kosterní svaly.
Totéž lze říci o obsahu tuku v potravinách, který ovlivňuje množství mastných kyselin ve svalových buňkách. Pokud například není strava vyvážená, pak vysoký obsah Omega-6 ve stravě může vést k nedostatku Omega-3. Na druhé straně to bude znamenat narušení systému obnovy svalové tkáně, chronické zánětlivé svalové procesy.
Moderování nelze aplikovat na atletickou dietu. Před zahájením tréninkového procesu nemůžete konzumovat velké množství „nevyžádaných“látek. To povede ke změně hladin kortizolu.
Citlivost na inzulín je pro sportovce velmi důležitým faktorem. Když klesá, schopnost zotavit se z tréninku je výrazně narušena. Nepoddávejte se radám „být umírněný“. Po intenzivním tréninku by měla existovat adekvátní výživa. V opačném případě se tělo nebude moci zotavit a čas strávený v posilovně bude ztracen.
Mýtus 3: Nízkosacharidové potraviny vám mohou pomoci zhubnout
Pravděpodobně se v dnešní době bude dnešní doba pro dietetiky nazývat temná. Nikdy předtím tolik lidí nepoužívalo různé diety. Současně nyní kvetou nemoci kardiovaskulárního systému, cukrovka a obezita.
Situace je taková, že toto období v historii výživy připadlo na maximální počet produktů, které jsou umístěny jako zdravé. Současně jsou mezi nimi nejoblíbenější potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
Jejich hlavní cílovou skupinou jsou lidé, kteří věří, že díky tomu budou schopni zhubnout. Začínají s nejtěžšími, nízkosacharidovými dietami, ale nejsou schopni dosáhnout štíhlé postavy. Tukové usazeniny se opět vracejí a dochází k přibírání na váze, které překračuje tu, které se dříve podařilo zbavit.
Existují pro to dva důvody:
- Když se do těla dostane malé množství sacharidů, produkuje se méně energie, což zpomaluje proces budování tkání.
- Potraviny s nízkým obsahem sacharidů často používají chemikálie nízké kvality.
Například některé tyčinky bohaté na bílkoviny mají nepříjemnou pachuť a mohou také vést k žaludeční nevolnosti, nadýmání a dalším nepříjemným účinkům.
Vzhledem ke špatné kombinaci živin a přítomnosti chemikálií takové potraviny výrazně zvyšují zátěž jater. Játra zase hromadí všechny druhy karcinogenů. To narušuje normální metabolismus, což vede k obezitě.
Lidé s nadváhou a s nízkosacharidovou dietou škodí svému tělu nenapravitelně. Není to tak dávno, kdy byla ve Švédsku dokončena studie, podle které mají lidé s poruchou metabolismu příznaky obezity a zhoršeného metabolismu lipidů.
Z tohoto důvodu může používání nízkosacharidových diet pouze urychlit nástup negativních účinků. V důsledku toho se může zvýšit obsah lipidů v krvi a v důsledku toho se zvýší inzulínová rezistence. Váha po tom bude jen přibývat.
Není nutné své tělo klamat. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem chemikálií nebo nekvalitních náhražek uhlohydrátů. Jejich konzumace může být vaše nejhorší nutriční rozhodnutí.
Mýtus 4: k růstu svalové hmoty potřebujete konzumovat určité množství proteinových sloučenin
Jedním z nejčastějších mýtů je víra v potřebu konzumovat určité množství proteinových sloučenin. A pro výpočet této částky potřebujete znát svoji váhu. Věří se, že je to jediný způsob, jak budovat svalovou hmotu.
Nikdo se nesnaží argumentovat o důležitosti proteinů při budování tkání, ale toto je jen jeden z mnoha faktorů. Celkově tělesná hmotnost prakticky neovlivňuje proces budování tkání a množství proteinových sloučenin je více závislé na dalších složkách, například na hormonální rovnováze, rozvrhu jídla, intenzitě tréninku a biologické hodnotě proteinových sloučenin.
Při vytváření nových tkání potřebuje tělo udržovat určitou rovnováhu hormonů. Při hormonální nerovnováze se ani při velkém množství spotřebovaných bílkovin svalová hmota nezvýší.
Neméně důležitým faktorem je intenzita tréninků. Při vysokých úrovních intenzity se zvyšuje hladina růstového hormonu a androgenů v krvi, což podporuje vývoj svalové tkáně. Je ale také důležité pamatovat na odpočinek. Pokud tělo nemá dostatek času na zotavení, je možné rozpad svalové tkáně.
Při konzumaci bílkovin je nutné, aby se dostaly do těla do půl hodiny po skončení tréninku. Pokud toto pravidlo nedodržíte, rychlost syntézy proteinových sloučenin ve svalových tkáních se výrazně sníží. Je mnohem efektivnější přijmout 30 g bílkovin po dokončení cvičení než 60 g po několika hodinách. Přebytek bílkovin před tréninkem však může mít negativní dopad na proces budování svalové tkáně.
Pro maximální asimilaci proteinových sloučenin by neměly vstupovat do těla v čisté formě a ve velkém množství. Nejnovější klinické studie ukázaly, že vysokokalorické potraviny zvyšují biologickou dostupnost proteinových sloučenin. Relativně malá dávka bílkovin může být prospěšnější než dvojnásobná dávka přijatá velmi pozdě.
Mýtus 5: Sacharidy, tuky a bílkoviny ve výživovém programu musí být přítomny v určitém poměru
I předpokládat, že existuje nějaký společný poměr těchto prvků pro všechny lidi, je prostě směšné. Neméně zábavná je víra v existenci ideální hodnoty pro tento ukazatel, která může člověku pomoci dosáhnout cíle při nabírání svalové hmoty.
To nebylo experimentálně prokázáno. Naopak bylo zjištěno, že lidské tělo je zvyklé na sezónní výživu a následně i na jiný poměr makroživin. Navíc, vzhledem k počáteční potřebě přežít s využitím všech druhů zdrojů potravy (živočišného i rostlinného původu), se lidé museli přizpůsobit všem druhům kombinací makroživin.
Optimální poměr tuků / sacharidů / bílkovin prostě neexistuje. Tento ukazatel je ovlivněn mnoha faktory. Například díky geografickým a klimatickým vlastnostem svého bydliště jsou obyvatelé Dálného severu více přizpůsobeni konzumaci tučných syrových ryb než obyvatelstvo Afriky. V tropickém podnebí bude lidské tělo upřednostňovat ovoce a obiloviny před rybami.
Pojem přesných poměrů makroživin je pouze pokusem zjednodušit teorii pro praktické použití a přizpůsobit se nutriční komunitě. Ale v otázkách správné výživy nemůže existovat rychlé řešení a ukazatel ideálního poměru.
Celá debata o konkrétním významu správného poměru makroživin je marketingový tah. Vědci se domnívají, že geny našich předků jsou přítomny v moderním člověku. Tělo bylo dlouho přizpůsobeno tak, aby přežilo z potravin, které stále připomínají to, co jedli lidé před několika tisíci lety.
Podívejte se na video o sportovní dietě:
Abyste pochopili absurditu tvrzení o existenci ideálního poměru makroživin, stačí se zamyslet nad jednou věcí. Měl jeskynní člověk čas hledat tento poměr, aby ho udržel? Samozřejmě že ne, ale přežil.
