Naučte se, jak si sami vytvořit funkční dietu bez pomoci odborníka na výživu. Aby dosáhli vážných sportovních výsledků, musí sportovci správně organizovat výživový program v souladu s určitou fází ročního tréninkového cyklu. Pouze v tomto případě lze počítat s dosažením stanovených cílů. Dnes zjistíte, jaké funkční potraviny musíte při sportu používat.
Funkční potraviny ve sportu: co to jsou?
Koncept „funkčních produktů“znamená přítomnost dalších funkcí (prevence zdraví, zlepšování těla atd.) V potravinářských výrobcích. Kromě toho je důležité si uvědomit, že všechny pozitivní vlastnosti výživy musí být vědecky prokázány. Dnes je na trhu velké množství značek, které tvrdí, že jsou funkčními výrobky. Jejich funkčnost však nebyla prokázána a kvůli nevyváženému složení mohou tělu i uškodit.
Při výběru funkčních potravin ve sportu je třeba věnovat maximální pozornost. Jedna studie zjistila, že většina lidí, kteří chtějí zhubnout, často dává přednost výrobkům se sportovním obalem. Výrobce se tedy snaží ukázat, že jeho výrobky jsou určeny pro aktivní lidi a jsou zdravé.
Bohužel nejčastěji je účinek jejich použití přesně opačný, protože takové výrobky mohou obsahovat velké množství rychlých sacharidů. Existuje několik kategorií funkčních produktů:
- Produkty s minimálním množstvím cukru, cholesterolu, tuků a sodíku - díky nim můžete při používání přísného dietního výživového programu ovládat proces sytosti a snížit riziko cukrovky, onemocnění srdce a cévního systému, obezity.
- Potraviny s vysokým obsahem přírodních složek - mezi ně patří například obiloviny obohacené o mikroživiny a rostlinná vlákna.
- Potraviny obsahující živiny, které běžně nejsou k dispozici - pečivo s vysokým obsahem kyseliny listové nebo nápoje obsahující léčivé byliny.
- Probiotické mléčné výrobky - obsahují speciální druhy bakterií, které zlepšují fungování trávicího systému.
- Potraviny, které mohou uspokojit energetické potřeby sportovců - do této skupiny patří sportovní doplňky obohacené o elektrolyty, mikroživiny, aminy a další živiny.
Principy budování funkční výživy ve sportu
Výživa sportovců by měla být založena na zásadách vyvážené a racionální výživy:
- ukazatel energetické hodnoty stravy musí být vybrán v souladu s výdejem kalorií, a to závisí na věku, pohlaví a intenzitě fyzické aktivity;
- strava by měla být vyvážená ve všech stopových prvcích a živinách;
- je nutné zvolit racionální formy výživy v souladu s úkoly;
- správné rozložení stravy po celý den v přísném souladu s tréninkovými a soutěžními režimy.
Vědci zjistili, že náklady na energii jsou součtem několika veličin, například základního metabolismu, intenzity fyzické aktivity atd. Ukazatel základního metabolismu je zase ovlivněn pohlavím, věkem sportovce a jeho antropologickými parametry.
Je důležité si uvědomit, že hlavní metabolismus závisí také na sezónních změnách, protože v různých fázích tréninkového procesu se mění fyzická aktivita. Bazální metabolismus se výrazně zvyšuje se zvýšeným stresem. Obecně se uznává, že průměrná bazální rychlost metabolismu u mužů (tělesná hmotnost je 70 kilo) je 1700 kalorií a u žen (tělesná hmotnost je 60 kilo) - 1400 kalorií.
Druhou složkou základního metabolismu je množství kalorií, které tělo potřebuje ke zpracování jídla. Vědci tomu říkají termogeneze a průměrně to činí asi deset procent celkové energie vynaložené na celý den.
Posledním důležitým prvkem je zase ztráta energie při cvičení. Minimální ukazatel je v tomto případě třetina všech nákladů na energii, které jsou dány intenzitou, délkou trvání, charakterem, psychoemotivním stavem a klimatickými podmínkami. V průměru se náklady na fyzickou aktivitu mohou pohybovat od 800 do 1000 kalorií. Mělo by se také pamatovat na to, že při účasti v soutěžích se mohou výdaje na energii ve srovnání s tréninkovým procesem zvýšit až o 30 procent.
Koncept vyvážené stravy je založen na správném poměru živin založeném na fungování enzymatického systému. To vám umožní vzít v úvahu součet všech metabolických procesů a chemických transformací látek. Správnost tohoto konceptu potvrzují biologické zákony, které určují procesy asimilace potravin v jakékoli fázi vývoje živých bytostí.
Principy výživy pro sportovce vyvinuté vědci z hlediska bilance živin se výrazně neliší od doporučení pro zbytek populace. Dieta sportovce by tedy měla obsahovat 0,8–1 gramů tuku a čtyři gramy sacharidů na gram proteinových sloučenin. Pokud tyto ukazatele převedeme na procento kalorií, pak budou výsledky následující - 14/30/56 (bílkovinné sloučeniny / tuky / uhlohydráty).
Pro správnou výživu však nestačí dodržovat pouze správný poměr živin. Neméně důležitým faktorem v této situaci je zvláštní struktura využití všech základních živin. Aby například tělo sportovce dostalo do stravy všechny důležité aminy, musí být asi 60 procent proteinových sloučenin živočišného původu. 65 až 70 procent sacharidů by měly být polysacharidy, 5 procent jsou rostlinná vlákna a mono a disacharidy by měly mít 25-30 procent. Pokud jde o tuky, 25 až 30 procent této živiny by měly být polynenasycené mastné kyseliny (rostlinného původu).
V určitých fázích tréninkového procesu, aby byly uspokojeny potřeby těla, je nutné použít určitou orientaci, například uhlohydráty, bílkoviny-uhlohydráty atd. Takže například během období získávání hmoty a ke zvýšení výkonové parametry, je nutné se zaměřit na proteinovou potravu. Pokud je hlavním cílem sportovce zvýšit vytrvalost, pak by sacharidy měly tvořit základ stravy.
Je zcela zřejmé, že správná výživa také předpokládá přítomnost určitého dietního režimu. Předně se to týká rozložení příjmu potravy po celý den v plném souladu s tréninkovým procesem. Násobnost jídel by měla být alespoň čtyři v intervalech 2,5–3 hodiny. Je velmi důležité mít na paměti, že mezi koncem jídla a začátkem tréninku by měla být přestávka alespoň 60 minut. Po dokončení školení by jídlo mělo být přijato nejdříve 40 minut.
Funkční potraviny ve sportu: vědecké důkazy
Poprvé se koncept „funkčního jídla“ve sportu objevil v roce 1989 po sérii studií provedených japonskými vědci. Znamená to pravidelné používání speciálních produktů, nejen přírodních, ale i umělých, s určitými vlastnostmi. To umožní kompenzovat nedostatek všech živin nezbytných pro normální fungování těla v podmínkách silné fyzické námahy, bez níž si moderní sporty jen těžko dokážeme představit.
funkční jídlo ve sportu vám umožňuje regulovat fyziologické funkce těla, biochemické procesy a také psychosociální chování sportovců. Všechny tyto potravinářské výrobky lze zhruba rozdělit na funkční a obohacené v souladu s dalšími přísadami a jejich přítomností v původním produktu. Například šťávy vždy obsahují určitou sadu vitamínů, a pokud jsou do těchto produktů přidány stopové prvky, budou považovány za obohacené.
Pro fortifikaci potravin se používají ty živiny, které z různých důvodů chybí nebo nejsou dostatečné k uspokojení potřeb těla v závislosti na oblasti bydliště. Mohou to být nejen stopové prvky, ale také antioxidanty, rostlinná vlákna atd.
Také přírodní potraviny by měly být považovány za funkční potraviny při sportu, které obsahují dostatečné množství živin. Hlavním rozdílem mezi funkčními produkty a doplňky stravy je forma, ve které budou do těla dodávány živiny. Pokud jde o dodávku ve formě léků podobných lékům, řekněme tabletám, pak je nutné mluvit o doplňcích stravy. Účinné látky v doplňcích mohou být navíc několikanásobně vyšší než fyziologické potřeby těla. Funkční potraviny ve sportu dnes nejčastěji obsahují asi sto přísad, které mají funkční vlastnosti.
Více o funkčních potravinách najdete zde:
