Zjistěte, zda vám cvičení střední až nízké intenzity může pomoci nabrat svalovou hmotu stejně efektivně jako selhávající techniky. Dnes si ne všichni sportovci jsou jistí, že trénink odmítnutí by měl být použit k získání hmotnosti. K rozdělení na dva tábory mezi specializované sportovce došlo už dávno. Stalo se to po vyhlášení postulátů dvou teorií - akumulace a destrukce. Je to druhý, který zahrnuje trénink selhání. Výsledky nejnovějšího výzkumu přinutí člověka zamyslet se nad jeho správností. Podívejme se na otázku blíže, je možné získat mnoho školení bez odmítnutí?
Co je selhání tréninku svalů?
Každý, kdo se rozhodne v určitou chvíli pečovat o své tělo a navštěvuje fitness centrum, stojí před pojmem „svalové selhání“. Nemyslete si, že jde o stav, ve kterém po tréninku nemáte sílu rozhýbat končetiny. Z vědeckého hlediska dochází k selhání svalů přímo během sezení a zahrnuje uvedení svalů do stavu, kdy sportovec není schopen pokračovat v technicky zdatném přístupu.
Mnozí z vás pracovali na maximum. V tu chvíli jste cítili, že když sportovní vybavení spadne, už ho nebude možné zvednout. Mozek chápe, že alespoň jedno opakování je stále možné provést, ale svaly to kategoricky nechtějí. Tomu se říká svalové selhání.
Je třeba poznamenat, že téměř všichni začínající sportovci tento stav nezažijí v prvním roce nebo půl. I když si mohou být jisti, že zažili svalové selhání. V tomto případě se mozek nejprve vzdá, ale svaly mohou stále provádět několik pohybů. Před „zlatým věkem“kulturistiky sportovci o selhání svalů věděli, ale snažili se mu vyhnout. Od generace Iron Arnieho až po současnost však všichni elitní stavitelé považují za čest pracovat na neúspěchu. Brzy zjistíte, co je důvodem takové změny ve výhledu sportovců.
V kulturistice existuje mnoho škol a různých teorií. Všechny je však možné rozdělit pouze do dvou skupin. Vyznavači jednoho si jsou jisti, že stačí pracovat se středními váhami, ale velkým počtem sérií a opakování. Zastánci druhé teorie si naopak věří v nutnost tréninku s váhami extrémních vah s malým počtem opakování. Jedním z příznivců druhého směru byl Arthur Jones.
Připomeňme, že tento muž vytvořil slavné simulátory Nautilus. Zpět však k otázce, je možné získat hmotnost tréninkem bez odmítnutí. Obdivovatelé Jonesova učení jsou přesvědčeni, že k postupu je nutné svaly co nejvíce přivést do takového stavu, že i částečná opakování se stanou nemožnými. Právě s jejich lehkou rukou se mezi kulturisty objevilo heslo - bez bolesti nebude růst.
Zástupci obou skupin se dlouho hádali, který přístup k procesu školení je efektivnější. Výsledkem je, že v dlouhodobé kontroverzi měl zvítězit pouze jeden koncept. Dnes se můžeme na tyto teorie podívat z různých úhlů pohledu a vyvodit určité závěry.
V kulturistice existují dva postuláty, které nemají smysl zpochybňovat:
- Růstové procesy svalové tkáně se aktivují pod vlivem jakékoli fyzické aktivity a není k tomu nutné zvyšovat železo.
- Rovnoměrné zatížení umožňuje svalům růst jen na krátkou dobu.
Podporu pro tyto teorie lze snadno najít v praxi. Každý začínající sportovec během prvních pár měsíců aktivně postupuje. To naznačuje, že jakékoli zatížení může aktivovat procesy růstu svalů. Poté však dojde ke zpomalení a pokud neprovedete vhodná opatření, růst svalů se zastaví.
Aby se tomu zabránilo, je nutné změnit tréninkový proces. Začínající stavitelé kvůli tomu nejčastěji jednoduše zvyšují svoji pracovní váhu, ale tento přístup není účinný. Musíte pochopit, že neexistuje žádný tréninkový program, který by fungoval se stejnou účinností po dlouhou dobu. Abychom neustále postupovali, je nutné včas přejít z jedné techniky na druhou. Pokud tak neučiníte, budete na jednom místě označovat čas, což se nejčastěji stává.
Chceme říci, že když zpomalíte svůj postup, musíte začít hledat nový tréninkový systém, Začněte například používat nižší váhy, zvyšujte počet opakování, nezapomínejte na základní principy Joe Weidera, trénink odmítnutí může být také užitečné. Musíte být v neustálém hledání a jen v takové situaci budete dál růst.
Když byla vytvořena teorie ničení, stavitelé byli přesvědčeni, že výsledky může přinést pouze neúspěšný trénink. O něco později odpovíme na otázku, zda je možné získat trénink bez odmítnutí, ale nyní bychom se měli obrátit na teorii. Již jsme řekli, že vědecky vzato je svalové selhání způsobeno únavou při posledním opakování sady. To vede k tomu, že sportovec není schopen pokračovat v práci, aniž by narušil techniku pohybu.
Pokud se obrátíme na čísla, pak pokud není možné provést osm opakování, používáte příliš velkou váhu. V situaci, kdy snadno provedete více než 12 opakování, by měla být váha považována za podváhu. Podle nejnovějších vědeckých studií je nejlepší možností pracovat s hmotností 70 procent maxima v rozsahu opakování 8 až 12.
Existují tři typy svalového selhání:
- Záporný - při snižování hmotnosti.
- Statický - se zachováním závaží.
- Pozitivní - při zvedání sportovního vybavení.
Zde je třeba poznamenat, že tyto tři fáze pohybu vás doprovázejí při každém cvičení. Kromě toho je třeba mít na paměti, že pozitivní fáze má nižší sílu než statická a naopak se ukazuje jako méně negativní. Jednoduše řečeno, pokud už nejste schopni zvedat závaží, pak ho stále můžete držet. Až síly dojdou i zde, budou stačit na to, aby hladce snížily projektil. Úplné svalové selhání by tedy mělo být považováno za stav, ve kterém již nejste schopni pracovat v negativní fázi.
Kromě všeho výše uvedeného existuje ještě jedna věc, o které by měli vědět všichni stavitelé - každý ze tří typů svalového selhání odpovídá konkrétnímu typu vlákna:
- Pozitivní - urychluje růst myofibril a k tomu je potřeba provést 4 až 6 opakování.
- Statický - přechodný typ selhání, bezprostředně postihující 2 typy svalových vláken v důsledku rychlého vyprázdnění skladu glykogenu. Podle výsledků vědeckého výzkumu je optimální tréninkový režim pracovat v rozsahu opakování od 12 do 15.
- Záporný - působí na mitochondrie, které jsou spojeny s myofibrilami. Mitochondrie jsou „mini elektrárny“a svaly využívají energii, kterou generují, ke smršťování a opravě. Pozitivní odmítnutí je možné v situaci, kdy došly energetické zásoby, ale svaly nejsou mikro -poškozené. Pozitivních výsledků můžete dosáhnout prací s počtem opakování od 20 do 25.
Je možné získat trénink bez odmítnutí?
Je na čase odpovědět na hlavní otázku dnešního článku - je možné nabrat hmotu tréninkem bez odmítnutí. K tomu budeme zvažovat pozitivní a negativní aspekty tréninku selhání.
Nevýhody tréninku selhání
Hlavní úkol, který stavitelé potřebují vyřešit, je nabrat svalovou hmotu. Pokud budeme tento proces zvažovat dlouhodobě, pak je lepší na odmítnutí nepracovat. Jak budete postupně zvyšovat pracovní zátěž, budete neustále postupovat. Začněte s lehkou váhou a přidejte dvě nebo tři kila za měsíc.
Když sportovec okamžitě začne používat extrémní váhy, je těžké očekávat, že dosáhne skvělých výsledků, pokud jde o používání vážných vah. Pro aktivaci anabolických procesů je mnohem důležitější provést určité množství práce, což je součet jejich počtu sérií a opakování. Tělo po tréninku odmítnutí se navíc bude dlouho zotavovat.
Druhým negativním aspektem tréninku odmítnutí je nadměrné namáhání nervového systému. Čím větší váhu při tréninku použijete, tím větší bude napětí na centrální nervový systém. To zase nutně povede ke snížení citlivosti nervových buněk šlach a poklesu výkonových parametrů.
V případě selhání tělo zažije silný nedostatek kyslíku, který způsobí zničení velkého počtu buněk ve všech tkáních a můžete dramaticky zhubnout. Za poslední negativní bod lze považovat snížení svalové koordinace. V důsledku toho některé stabilizační svaly nebudou moci účinně plnit svoji funkci a riskujete zranění.
Pros školení o odmítnutí
Mike Mentzer, známý mnoha lidem, často používal trénink odmítnutí a považoval je za nejúčinnější nástroj získávání hmoty. Neúspěchu však dosáhl až v posledním setu. Kromě toho Mentzer poměrně často nahrazoval trénink selhání vynucenými sadami. Zjevně je pak odmítnutí silným podnětem pro růst svalů. Často stavitelé zastaví sadu dlouho předtím, než k tomuto stavu dojde.
Ke stimulaci svalové hypertrofie je k tomu nutné vytvořit určité podmínky. Jediným nástrojem, pomocí kterého můžete překonat plató stav, může být často pouze trénink odmítnutí. A samozřejmě nezapomeňte na syntézu anabolických hormonů. Asi víte, že bez nich není přibývání na váze možné.
Jak se dostat ke svalovému selhání?
Nakonec stojí za zvážení několik jednoduchých způsobů, jak dosáhnout svalového selhání.
- Jednoduchá sada odmítnutí odpovědnosti - provádějte pohyb v rozsahu opakování od 8 do 12, dokud dovedností nebudete moci zvedat závaží. Hlavní obtíž zde spočívá ve výběru hmotnosti střely.
- Chitting - poměrně komplikovaná technika a není možné ji použít při každém pohybu.
- Striptýz - nemusíte se svlékat, ale potřebujete postupně snižovat váhu břemene. Všimněte si, že v tomto případě budete potřebovat pomoc přítele.
- Supersety je známý způsob, jak dosáhnout svalového selhání. Na jedné svalové skupině musíte provést několik pohybů bez přestávky mezi nimi.
- Nucené opakování - proveďte určitý počet opakování sami, a když vám dochází síly, požádejte kamaráda, aby vám mírně pomohl. Je velmi důležité, aby partner rozuměl tomu, co potřebuje udělat, a neodnesl vám velké množství zátěže.
Další informace o školení k selhání najdete v následujícím videu:
