Jak udělat tlak na činku zpoza hlavy v jakékoli poloze: vsedě nebo ve stoje. Technika provádění cvičení je také popsána ve videu. Velká, svalnatá ramena jsou charakteristickým rysem silného muže, který na ženy zapůsobí a budí respekt ostatních mužů. Kulturisté, kulturisté a další sportovci se zaměřují na rozvoj svých delt.
Zpětný lis dokonale doplňuje vojenský tisk a zpestřuje rutinní trénink ramen.
Všechny stojaté a sedící lisy zaměřují svou práci na pomoc při budování krásných, svalnatých ramen. Lis na činku za hlavou je účinný základní cvik, který zahrnuje několik svalových skupin současně. Slouží jako příležitostná náhrada klasického bench -pressu a dodává zkroucení tréninkové partie horní části těla.
Stlačení tyče zpoza hlavy je mnohem obtížnější než stisknutí z hrudníku, protože ramenní pletenec a páteř zaujímají nepřirozenou polohu a ramenní kloub má omezený rozsah pohybu. Proto se doporučuje brát při lisování zpoza hlavy o něco menší váhu než u klasického lisu.
Hlavním cílem cvičení je kvalitně napumpovat ramena. Hlavní zatížení při provádění bench pressu padá na přední a střední svazky deltových svalů. Kromě toho v tomto procesu pracují tricepsy, trapézové a kosodélníkové svaly zad, supraspinatus a serratus anterior. Závaží dobře působí na horní část těla a stimuluje růst síly a hmoty v ramenním pletenci.
Chcete -li provádět bench press zpoza hlavy ve stoje, potřebujete minimum, které existuje v každé posilovně - stojan s činkou a palačinky ke zvýšení hmotnosti. Chcete -li sedět na lisu, potřebujete šikmou lavici s téměř rovnými zády. V obou případech byste navíc měli dostat speciální obuv (vzpěračské boty) a vzpěračský opasek, pokud si plány sportovce do budoucna stanovují cíle pro práci s velkými váhami. Ten sníží riziko traumatických situací v důsledku tuhé fixace páteře a stabilizace nitrobřišního tlaku.
Technika provádění tlaku činky zpoza hlavy
Mnoho trenérů radí, aby horní lis nebyl nadměrně používán a používal jej pouze při zvláštních příležitostech. Při provádění cviku jsou deltové svaly zatěžovány na maximum - to je plus; zároveň ramenní klouby téměř pláčou ze své nepřirozené polohy - to je hmatatelné mínus.
Ukazuje se, že lis zpoza hlavy je účinný, ale musíte k němu přistupovat s plnou odpovědností a ne honit pravidelné zvyšování zátěže. Je vhodné jej provádět s minimální hmotností jako pomocné cvičení. V úvodní fázi můžete dokonce použít gymnastickou hůl, aby ramena „přijala“biomechaniku působení a rozvinula dobrou flexibilitu.
- Narovnejte se v zádech, bez velkých průhybů v dolní části zad, a ještě více bez náznaku sklonu. Hlava by měla být také držena v pevné poloze v celé sadě a dívat se přímo před sebe.
- Abs a zádové svaly musí být neustále pod statickým napětím, aby udržely rovnováhu.
- Vyjměte činku ze zarážek a vezměte si ji na hrudník rovným úchopem mírně širším než ramena.
- Nadechněte se a se silným svalovým úsilím zvedněte tyč nahoru tak, aby byla tyč nad hlavou, aniž byste se ohýbali dopředu nebo dozadu. Nahoře zadržte dech a ještě více zatáhněte svaly ramen.
- Poloha loktů by měla být přísně kolmá na činku, a to jak v horní, tak ve spodní fázi amplitudy. Ujistěte se, že „koukají“pryč od těla.
- Při výdechu jemně sklopte činku za hlavu, dokud nebudete mít lokty ohnuté do pravého úhlu. Pokud se cvičení provádí v sedě, střela se může dotknout horní části zad (těsně pod rameny), pokud stojí, tyč by měla být zavěšena.
- Proveďte plánovaný počet opakování.
Tlak zpoza hlavy v sedě zřetelněji zvýrazňuje zátěž ramenního pletence, protože zde se výrazně omezuje práce svalů odpovědných za udržování těla v rovnováze. Když jsou cílové svaly zatěžovány, pojivová tkáň je ve statické poloze, protože kompresní zatížení neprochází nohama. V důsledku toho je sedící lis méně účinný pro nabírání svalové hmoty. Existuje mnoho strojů, které vám umožňují provádět tisk nad hlavou zjednodušeně a bezpečně. Jedním z nich je simulátor Smith. Na simulátoru můžete zdokonalit svoji techniku na ideál a teprve poté přejít na volné váhy.
Indikace a kontraindikace pro provádění cvičení
Nedoporučuje se zahrnout tisk zpoza hlavy do jejich programů pro lidi, kteří již dříve měli zranění v oblasti ramen nebo si nejsou jisti svými ramenními klouby, protože v těchto případech se riziko nehody výrazně zvyšuje, i když veškerá bezpečnost jsou dodržována pravidla a správná technika provádění …
Pokaždé, když je činka spuštěna za hlavu, zaujímají ramenní klouby dosti nestabilní polohu, zvláště pokud jde o používání velkých vah. Slabé svaly, které drží kloub ve správné poloze, mohou pumpovat a představovat nepříliš příjemné překvapení v podobě dislokací a subluxací kloubní hlavice humeru.
Pro všechny ostatní sportovce bude vrchní lis dobrým doplňkem seznamu zatížení horní části těla. Cvičení je vhodné jak pro začátečníky, kteří jsou teprve na začátku své cesty za krásnými deltami, tak pro zkušené sportovce, kteří se neustále připravují na seriózní soutěž.
Jak ve fázi seznámení s bench pressem, tak při práci s velkými váhami by člověk neměl opomíjet služby trenéra ani pomoc partnera z posilovny, který pomůže při vzpažení aplikovat činku na rovné paže a pojistit se nejnižší bod amplitudy.
Používání různých technik k provádění bench pressu pokaždé překvapí a šokuje vaše svaly horní části těla. Tréninkový arzenál proto musí zahrnovat jak klasický armádní bench press, tak mnoho dalších variací cvičení.
I když máte dostatečné tréninkové zkušenosti, prvním krokem je protažení celého těla a zahřívací série prázdného barového lisu, které připraví vaše svaly na vážnou zátěž. Pravidelný silový trénink vám jistě poděkuje širokými, zaoblenými rameny objemného „chutného“tvaru.
Video o technice provádění cvikového lisu zpoza hlavy:
