Mít perfektní abs je snem každého člověka, který si váží sám sebe. Chcete -li rozvíjet sílu a posilovat břišní svaly, musíte se spřátelit s fyzickou aktivitou. Gymnastický váleček je mini-simulátor, který poskytuje dobré silové zatížení a kresbu reliéfu tisku, takže cvičení s jeho použitím by mělo být v arzenálu zúčastněné osoby.
Existuje široká škála cviků na břicho. Obvykle jsou všechny rozděleny na ty, které zatěžují přímý břišní sval ve větší míře, a ty, které jsou směrovány do dolních nebo šikmých svalů tisku.
Určitě každý kulturista slyšel o takovém mini-simulátoru, jako je gymnastický válec, ale v praxi se s tím nesetkal každý. Cvičení na břišní válečky jsou z nějakého důvodu považována za druhořadou, i když ve skutečnosti jde o vysoce účinný trénink břišních svalů a zátěž mnoha dalších svalů lidského těla (záda, bederní svaly, paže, ramena, hrudník a nohy).
Pokud víte, jak video používat, můžete svůj tisk „prezentovat“s největším přínosem. Pěknou vlastností válečku je, že cvičení s ním lze provádět kdekoli: v tělocvičně, doma a dokonce i na služební cestě, protože střela je malá a nezabere mnoho místa v bytě ani v zavazadle cestovní taška. Cena kola je relativně nízká, takže jeho koupí nenarazíte na rozpočet.
Technika cvičení s gymnastickým válečkem pro tisk
Roll-out z kolen je nejjednodušší verzí cvičení. Právě s ním byste se měli začít seznamovat se simulátorem. Pokud půjdete rovnou k obtížnějším „trikům“, je vysoká pravděpodobnost zranění. Válec obrovsky zatěžuje bederní svaly, což je pro velmi „zelené“začátečníky s ochablými svaly nebezpečné.
-
Klekněte si, pro pohodlí pod ně položte koberec. Umístěte kolo před sebe a položte na něj ruce. Začněte plynule sestupovat dopředu, dokud se narovnáte téměř rovnoběžně s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy. V celé sérii by měly být břišní svaly v napjatém stavu.
Pokud budete tento cvik provádět nepřesně dopředu a střídavě spouštíte doleva, pak doprava šikmo, zapojí se šikmé břišní svaly. Časté provádění této možnosti stimuluje růst svalů v oblasti dolních žeber, což opticky rozšíří pas, takže byste neměli zneužívat pumpování bočních svalů.
- Sedněte si na zem s nohama rovně (ne pokrčenými v kolenou), směřujte dopředu. Na jednu stranu těla, například pravou, položte gymnastické kolečko. Uchopte váleček rukama a otáčejte jím, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy. Proveďte alespoň 2 × 3 sady po 10 opakováních. Totéž proveďte pro levou stranu těla. Tento cvik maximálně procvičí šikmé břišní svaly.
- Zaujměte vzpřímenou polohu s chodidly na šířku ramen. Nakloňte trup dolů, rukama zatlačte na váleček a pomalu jej převalujte dopředu, čímž dosáhnete největšího možného tupého úhlu mezi trupem a nohama. U zkušených sportovců bude bod kritického napětí prakticky v poloparalelní poloze trupu. Držte sekundu ve špičkové poloze a vraťte se do výchozí polohy.
- Toto cvičení lze provést, pokud má gymnastický válec speciální rovnátka. Zajistěte nohy k držadlům kol, zakloňte trup a položte dlaně na podlahu. Svalte nohy co nejblíže k dlaním a přitom zvedejte pánev - to bude výchozí pozice. Nyní pomalu začněte pohybovat kolem s chodidly dozadu a stahujte břišní svaly. Vzdálenost, kterou můžete natáhnout, závisí na pružnosti a síle svalů sportovce. Doporučuje se dokončit asi 10 přístupů.
- Prodloužení válečku s rovnými nohami se provádí stejným způsobem jako první prodloužení kolenního válce. Jediným rozdílem je, že podpora není vyrobena na kolenou, ale na nohou. Tato skutečnost činí cvičení efektivnějším, ale také obtížnějším a traumatičtějším, a proto není možné se rozcvičovat bez rozcvičky.
Při cvičení s gymnastickým kolečkem je vhodné využít princip postupného zatěžování: začněte provádět 8-12 opakování ve 2-3 sériích. Časem se tyto ukazatele zvýší, ale není vhodné okamžitě zvýšit počet přístupů a opakování, aby nedošlo ke zranění svalových skupin a kloubů.
Pěkný lis - s válečkem je to možné
Cvičení s kladkou pro lis nejsou dřep s činkou, což vyžaduje měsíce nebo dokonce roky praxe, je doporučeno jak zkušeným sportovcům, tak začátečníkům, kteří právě otevřeli dveře do sportovního života. Ideální je cvičit s válečkem pro mladé ženy na mateřské dovolené, které nemají možnost navštívit tělocvičnu, ale chtějí se udržet ve formě.
Jediní lidé, kteří nemohou stroj používat, jsou lidé s poraněním páteře nebo bolestmi bederní páteře. Při cvičení s gymnastickým válečkem, stejně jako u jiných cviků, je velmi důležité udržovat správnou dýchací techniku. Nerovnoměrné dýchání výrazně snižuje účinnost cvičení. Všechny zdroje píší, že výdech je třeba dělat s námahou, tedy v okamžiku, kdy je překonáno maximální zatížení. Ukazuje se, že inhalace bude, když je tělo nakloněno, a výdech bude během rovnání. Zadržení dechu při protahování zvýší sílu námahy a umožní vám ještě více zatáhnout břišní svaly.
Břišní svaly se dají dobře napumpovat, ale pokud je procento podkožního tuku mimo měřítko, neuvidíte kostky, které berou dech. Pravidlo, které musí každý znát a vždy si pamatovat: je nemožné dosáhnout reliéfního tisku samotným cvičením bez kardio tréninku a správné výživy.
Video o tom, jak správně cvičit s gymnastickým válečkem pro tisk:
