Čím svalnatější a hustší je horní část hrudníku sportovce, tím působivější je celkový vzhled hrudníku. Incline Dumbbell Press je ideální cvik na procvičení horních prsních svalů. Zvláštností je, že při práci můžete používat velké váhy a maximální rozsah pohybu. Hlavní věcí je dodržovat technická pravidla provádění.
Nepleťte si činkový bench press a boční činky - to jsou různá cvičení!
Sklon činky lze klasifikovat jako jedno z nejužitečnějších cvičení pro cílené pumpování horních prsních svalů a rozvoj obrovské síly. Do jisté míry je multifunkčnější a složitější než činkový lis na nakloněné lavici, protože do jeho práce je kromě prsních svalů nutné zahrnout velké množství stabilizačních svalů, aby byla zachována stabilita pohybu ve všech vektorech.
Pokud jde o technické vlastnosti, cvičení je velmi podobné jeho předchůdci, činkovému lisu, ale stále existují určité rozdíly, které by měly být podrobně zváženy, aby maximální přínos z činky byl.
Technika provádění sklonu činky
První a nejdůležitější věcí je volba požadovaného úhlu sklonu lavice tak, aby zátěž šla na hrudník a neodnesly ji ani tricepsy, ani deltoidy. Úhel 20 stupňů zajišťuje rovnoměrné rozložení zátěže na všechny části prsních svalů. Čím výše je lavička nastavena, tím více se zaměření zátěže přesune na přední svazek delt, „vypne“tricepsy a prsní svaly a toto cvičení se změní na verzi lisu na ramena. Nejlepším řešením by byl úhel náklonu 25-30 stupňů od horizontály.
Před provedením cvičení byste rozhodně měli provést obecný strečink pro všechny svalové skupiny horního ramenního pletence a provést několik zahřívacích opakování benchpressu s malou nebo žádnou hmotností. Při cvičení je nutné vyvažovat volnou váhu rukama samostatně a dbát na to, aby činky „nesklouzávaly“do stran, proto musí být broušení správné techniky dovedeno k ideálu.
Samotný stisk činky na šikmé lavici je jednoduchý, jako všechny základní prvky silových sportů:
- Zaujměte správnou výchozí polohu v simulátoru: hlava, ramena a boky jsou přitlačeny k lavičce, hrudník je napjatý.
- Odložte chodidla na šířku ramen a chodidla položte na podlahu, kolena mějte pokrčená v pravém úhlu a v celé sadě si neutrhněte ponožky ani paty. Je dobré, když má lavice speciální zarážky pro chodidla.
- Předkloňte se a zvedněte činky z podlahy vlastním úchopem „v zámku“nebo, pokud je jejich hmotnost poměrně velká, požádejte asistenta, aby vám dal mušle do obou rukou. Dlaně vypadají stejným směrem jako oči, to znamená jasně dopředu.
- Zvedněte činky směrem k ramenům, blíže k deltovým svalům.
- Stiskněte skořápky na rovných pažích přísně svisle. Zastavte se na několik sekund a napněte svaly hrudníku co nejvíce. V horní části by činky měly být rovnoběžné s linií ramen. Lokty se pohybují přesně v rovině ramen a vždy se dívají směrem k uším.
- Snižováním činek dolů (negativní nebo negativní fáze cvičení) udržujte kontrolu nad svou váhou. Soustředění by mělo směřovat na vratné pohyby. Když činky dosáhnou úrovně ramen, změňte směr pohybu pomocí drahokamu a vytlačte skořápky nahoru.
- Bez přestávek a dodržování rytmu proveďte cvičení zamýšleně několikrát.
Při provádění cviku nemůžete trhat hýždě z lavičky, jinak zátěž odejde z horních svalů hrudníku a spodní část zad bude v nebezpečí. Důležitou roli hraje ovládání správné dýchací techniky. Pro maximální „otevření“hrudníku a rigidní fixaci páteře v počáteční fázi cvičení je zapotřebí hluboký nádech, následovaný zadržením dechu. Po absolvování nejtěžší oblasti zvedání byste měli okamžitě provést silný výdech, bude kontrolovat nitrobřišní a nitrohrudní tlak a nebezpečí „selhání“bude minimalizováno.
Abyste efektivně vypracovali horní část prsních svalů, činky byste neměli zvedat hloupě, ale tak, aby se jejich konce prakticky dotýkaly navzájem a byly umístěny naproti středu horního okraje hrudníku.
Nevyvolávejte úplné vyčerpání při provádění sklonu činky. Přístup by neměl být dokončen na vrcholu úplného selhání svalů, ale o něco dříve, aby neztratil kontrolu nad skořápkami. Kvůli komplikacím a různorodosti tréninkového procesu můžete někdy provádět střídavý čin s jednou a druhou rukou.
Klady a úskalí bench pressu s činkami
Bench press na čince na šikmé lavici vám umožní „toulat se“s amplitudou pohybu ruky. Takové skořápky lze spustit výrazně níže než tyč, do které tyč zasahuje. Činky „jdou“hlouběji dolů a zvyšuje se kvalita protahování vypracovaných svalů. A dobré protažení svalů je první podmínkou jejich hypertrofie a dobrého anabolismu.
S nárůstem práce (rozsah pohybu a protahování) se cvičení automaticky stává obtížnějším než stisk činky, takže pracovní váhy budou menší.
Se dvěma těžkými činkami v rukou je docela obtížné a traumatické zaujmout výchozí pozici na lavičce a poté z ní vystoupit. Sportovci pracující s extrémně těžkými váhami se musí ujistit. I psychologicky je velmi obtížné pracovat bez záchranné sítě s velkou hmotností, takže další pomoc nebude nikdy nadbytečná.
Pokud je hmotnost zařízení slušná, musíte požádat svého spolubydlícího, aby postupně předložil obě činky. Asistent je poté povinen kleknout si za hlavu bench pressu a držet ruce pod lokty. Je to samozřejmě luxus, ale je lepší, když jsou dva asistenti - pro jednoho a pro druhou ruku. Na konci sady nebude jeden člověk schopen současně vzít činky z rukou sportovce, kterému dochází neschopnost dokončit opakování.
Chcete si „vyleštit“prsa do nekonečně krásných tvarů a velkolepých velikostí? Pak by činkový lis na šikmé lavici rozhodně měl obsadit jednu z prvních pozic v seznamu vašich cviků na hrudník.
Video s Denisem Borisovem o technice provádění cvičení:
[media =
