Naučte se správně stahovat břišní svaly, abyste maximalizovali zatížení přímého břišního svalu a odstranili práci spodní části zad. Dnes je tento klasický simulátor k dispozici v několika verzích. Lze jej nalézt ve všech sálech a dívky k němu mají zvláštní lásku. Ačkoli je na trhu nyní mnoho variant římské židle, všechny mají společné strukturální prvky. Předně se jedná o rám, ke kterému je připevněno malé sedadlo. Neméně důležitým prvkem římské židle je podpora. Většina modelů umožňuje změnit výšku podpěr a sedáku, stejně jako úhel lavičky.
Římská židle je primárně určena k provádění hyperextenzí, nebo jednodušeji k protažení a uvolnění břišních a zádových svalů. S jeho pomocí můžete efektivně provádět zákruty na určitých svalových skupinách. Tento typ sportovního vybavení se prakticky nepoužívá k hromadnému přírůstku, ale slouží k zahřátí a protažení svalů.
Jak správně rozhoupat lis na římské židli?
Nejprve musíte upravit vybavení pro růst vytí. Přední zarážky by měly být umístěny v bederní oblasti a spodní by měly být spuštěny do Achillovy šlachy nebo o něco výše.
Když je cvičení prováděno v sedě, hýždě by neměla vyčnívat za sedadlo. Holeně by měla spočívat na válečcích. Lze použít i druhou variantu výchozí polohy. Chcete -li to provést, položte nohy pod spodní opěru a položte horní část stehna na sedadlo. Je velmi důležité, aby záda a nohy ve výsledku tvořily přímku.
Vdechněte a stáhněte svaly na hýždích. Poté s výdechem vzduchu začněte pomalu spouštět trup pod linii boků, dokud se nevytvoří šedesátistupňový úhel. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Paže lze zkřížit v oblasti hrudníku, aby bylo snazší švihnout lis na římské židli.
Hlavní nuancí tohoto pohybu je potřeba držet pauzy v extrémních horních a dolních polohách trajektorie. Kromě toho je důležité sledovat správné dýchání, nádech při pohybu nahoru a výdech se provádí v době spouštění dolů. Provádění pohybu by mělo být pomalé. Začátečníci si mohou úkol trochu zjednodušit snížením trajektorie pohybu.
Můžete také použít variace tohoto pohybu. Pokud sedíte na boku, zatížení bude na šikmých svalech. Pokud potřebujete pumpovat hýždě a boky, odpočívejte na sedadle středem stehna. Pokud máte problémy se zády, pak stojí za to udělat reverzní hyperextenzi, která zajistí ne nohy, ale trup. Nepoužívejte závaží, dokud dobře neovládáte techniku pohybu.
Chyby při tréninku tisku na římské židli
Přestože se jedná o celkem jednoduchý pohyb, sportovci stále dělají chyby. Velmi často se používá velká amplituda, když je úhel blízko doprava. Cvičit tedy mohou jen ti s dobře vyvinutými zádovými svaly a bez zakřivení páteře.
Stejně častou chybou je silná výchylka, ke které dochází při nadměrném vychýlení zpět. Takže nerozložíte zátěž správně a cvičení se stane méně efektivní.
Někdy sportovci spojí obě předchozí chyby a rozhoupou trup. Neohýbejte kolenní klouby. To vám usnadní úkol, ale sníží efektivitu školení. Když houpete břichem na římské židli, vaše tělo by se mělo cítit jako natažený provázek.
Aby vám ruce nepřekážely v pohybu, můžete je překřížit v oblasti hrudníku nebo za hlavou. Neměli byste však dělat silný zámek, stejně jako je pevně přitlačit k zadní části hlavy.
Samostatně by mělo být řečeno o používání závaží. Začínající sportovci často spěchají s postupováním zátěže, což vede ke zranění. Zpočátku vám bude stačit pracovat s vlastní vahou.
Jak si vybrat římskou židli pro domácí salonek?
Vzhledem k tomu, že dnes je velmi snadné najít vybavení pro domácí halu, stojí za to se podrobněji zabývat výběrem římské židle. Prvním krokem je věnovat pozornost rámu, který musí být vyroben ze slitin s vysokou pevností. Velmi často se v levných modelech k tomu používá silumin, což je materiál s krátkou životností.
Podpěry a sedadlo jsou stejně důležitými konstrukčními prvky. Jejich obal by měl být vyroben z umělé kůže. Zkontrolujte kvalitu všech švů. Mělo by se také pamatovat na to, že válečky musí mít trvanlivý povlak a měkké polstrování. Je velmi dobré, pokud výrobce použil hypoalergenní materiály.
Stojí za to se blíže podívat na ty modely, které vám umožňují změnit úhel rámu a výšku sedadla. To je velmi výhodné a umožní vám to dále postupovat v zátěži.
Podívejte se v tomto videu, jak vycvičit tisk na římské židli:
