Zjistěte, proč se objevuje hlad po tréninku, stojí za to jíst po posilovně a jak sacharidy ovlivňují vaše tělo. Po tréninku jste pravděpodobně pocítili hlad více než jednou. Dnes budeme hovořit o důvodech jeho vzhledu a řekneme vám, jak se s ním vypořádat.
Proč je po cvičení hlad?
Tento problém je zvláště důležitý pro začínající sportovce. Mnoho z nich říká, že lekce ještě neskončila, ale už mají hlad. Většina lidí dává přednost vytrvalosti, protože věří, že konzumace jídla bezprostředně po tréninku sníží jeho účinnost. Jedním z hlavních důvodů hladu po tréninku je špatně upravená strava.
Nejčastěji lidé, kteří se rozhodnou zhubnout nebo se napumpovat, si koupí členství v posilovně a začnou hodně cvičit. V důsledku toho se vrací domů vyčerpaní a je zcela zřejmé, že touha po svačině je v tomto případě prostě obrovská. Takový systém vám nepřinese požadovaný úspěch. Abyste po tréninku nepocítili hlad, musíte se dobře najíst dvě hodiny před začátkem tréninku. Díky tomu se ve vás 40 minut po tréninku objeví chuť k jídlu.
Nejprve musíme zjistit, kdo cvičí nalačno:
- rozhodnutí trénovat ráno;
- pokud se po práci musíte zúčastnit tříd;
- hubnutí, věří v účinnost tohoto přístupu.
Musíte si však pamatovat, že takový přístup k organizaci tréninkového procesu je nejen schopen přinést pozitivní výsledky, ale může dokonce poškodit tělo. Podívejme se na dvě situace.
Prvním příkladem by byl ranní běh. Muž jedl až v osm nebo v devět a není pochyb, že po návratu domů bude mít silnou chuť k jídlu. Lidé se navíc často probouzejí se silným pocitem hladu. Pokud v takové situaci nesnídáte, ale hned si jdete zaběhat, pak se hladu po tréninku nelze vyhnout.
V druhém případě osoba bezprostředně po pracovním dni jde do posilovny. To naznačuje, že mezi čtvrtou a šestou hodinou večerní nejedl. Nebudeme se soustředit na ty procesy, které se v těle při tréninku aktivují. Zaznamenáváme pouze skutečnost, že již ve dvacáté minutě sezení nemá tělo zásoby glukózy a na konci tréninku tělo vyžaduje, aby je v krátké době doplnilo. Nejnebezpečnější na pocitu hladu není po hodině samotná chuť k jídlu, ale skutečnost, že můžete jíst nezdravá jídla.
Jak se zbavit hladu po tréninku?
Jak jsme řekli, v první řadě byste měli jíst před začátkem tréninku:
- Pokud se lekce koná ráno, měli byste vypít alespoň sklenici šťávy (čerstvě vymačkané). Tělo to rychle zpracuje a zvýší zásoby glukózy.
- Když navštěvujete posilovnu po práci, na konci dne byste měli jíst potraviny obsahující komplexní sacharidy, například kaši. Ovoce je také dobré.
Cvičení při relativně nízkých teplotách může také vést k hladu po cvičení. To je v tu chvíli možné, pokud trénujete při teplotách pod 15 stupňů. Podobná je situace s lekcemi v bazénu. Tělo musí vynakládat energii nejen na provádění pohybů, ale také na udržování tělesné teploty.
Pokud jste plavali v bazénu, pak víte, že po tréninku opravdu chcete něco sníst, nejlépe s vysokou energetickou hodnotou. Pokud dáváte přednost cvičení na čerstvém vzduchu, měli byste své oblečení vybírat zodpovědně. Když máte plavecké plány, netrávte v bazénu více než 30 minut.
Po cvičení s vysokou intenzitou se může objevit silný hlad. Důvod je zcela zřejmý - vysoká spotřeba glykogenu. Čím více aktinu cvičíte, tím více energie vaše tělo musí vynaložit. Vyhnout se hladu po tréninku s vysokou intenzitou vyžaduje kompromis. Při sportu je důležité mít smysl pro proporce, například cvičit 30 minut, nepoužívat vysokou intenzitu, vzít si s sebou ovoce nebo tvaroh.
Co dělat, když po tréninku cítíte hlad?
Pojďme se podívat, co dělat, když po tréninku cítíte velký hlad. Za prvé, vaše zaměstnání by nemělo být linkou, po které byste si měli odepřít jídlo. Navíc je dokonce nutné se občerstvit. Když tělo po fyzické námaze přijme živiny, urychlí se regenerační procesy. Zásoby glykogenu se rychle obnoví a poté začne obnova mikrodamu do svalové tkáně.
Abyste se po tréninku zbavili hladu, doporučujeme provést následující:
- kuřecí prsa (vařená);
- omeleta z vaječného bílku bez přidání žloutků;
- nízkotučný tvaroh;
- chobotnice (vařené nebo vařené v páře);
- zeleninové saláty, ochucené olivovým olejem, ale v malém množství.
Správná organizace výživy obecně a zvláště po tréninku má samozřejmě spoustu nuancí. Nezapomeňte na individualitu těla každého člověka. Pro někoho je normální, že po cvičení vypije sklenici kefíru a jiný sportovec říká, že v tuto chvíli se v jeho těle neabsorbují fermentované mléčné výrobky.
Někteří lidé srovnávají hlad se žízní a argumentují tím, že pokud budete celý den pít dostatek vody, nebudete pít více, než vaše tělo potřebuje. Rozhodně můžeme říci, že po tréninku je potřeba voda, ale hlad nemusí hned zmizet. Můžeme vám doporučit provést experiment a určit, co je pro vás nejlepší.
Půst a sport
Dnes je toho hodně o systému přerušovaného půstu. Pokud analyzujete recenze, získáte dojem poměrně vysoké účinnosti. Zkusme přijít na to, jak lze sport spojit s půstem.
Výhody přerušovaného půstu pro sportovce
Začněme výhodami, o kterých fanoušci této techniky mluví:
- Citlivost na inzulín se zvyšuje a tělo lépe reaguje na uhlohydráty z jídla.
- Výzkum zjistil významná zlepšení zdraví, která ovlivňují každý systém v našem těle.
- Metabolické procesy se zrychlují.
- Tělo syntetizuje norepinefrin intenzivněji, což vede ke zvýšení energetických rezerv.
- Produkce somatotropinu se zrychluje, což vede k restrukturalizaci energetického metabolismu k využití tuků a proteinové sloučeniny se používají výhradně k řešení plastových problémů.
- Chuť k jídlu klesá, i když mnozí si jsou jisti opakem. Pokud budete moudře hladovět, chuť k jídlu se nezvýší.
- Pohodlné z praktického hlediska, protože není nutné s sebou nosit nádoby na potraviny.
Poměrně často můžete slyšet stížnosti sportovců, že jim frakční výživa neumožňuje snížit chuť k jídlu a vše se děje přesně naopak. Ne každý člověk může být spokojen s malými porcemi jídla a může být lepší jíst méně často, ale jíst mnoho jídel najednou. Je zřejmé, že v této záležitosti existuje pouze jedna věc - každý člověk musí najít optimální dietu pro sebe.
Je nutné ze stravy vyloučit sacharidy?
Dopad hladu na lidskou výkonnost přímo souvisí s evolucí. Naši předkové neměli možnost natankovat sacharidy před lovem nebo sběrem rostlin. Byli nuceni střídat období půstu s dobami, kdy bylo dostatek jídla.
Je však nutné hledat jídlo nalačno, protože jinak se to přežít nedá. Vědci věří, že naše genetika od doby jeskynního muže neprošla zásadními změnami. To naznačuje, že i dnes můžeme udělat spoustu práce bez dalšího doplňování sacharidů.
K získání energie je tělo schopno využívat nejen sacharidy, ale i tuky. V těle průměrného člověka je přísun sacharidů asi 500 kalorií, ale tukové zásoby mohou být mnohem větší. Například vaše hmotnost je 75 liber a čtvrtina této hmotnosti je tuk. Energetická rezerva těla tedy přesáhne 160 tisíc kalorií.
Aerobní zátěže aktivují procesy využití tukových tkání a v první řadě se spalují tuky. Tělo se dokáže přizpůsobit fyzické aktivitě a člověk se stává silnějším, rychlejším a krásnějším. Když hladovíte a cvičíte na tomto pozadí, tělo začne efektivněji využívat tukové zásoby, které má. Opět se dostáváme k logickému závěru, že cvičení v kombinaci s nedostatkem sacharidů vám může pomoci zhubnout. Podobná situace je u systému přerušovaného půstu.
Tělo si vytváří zásoby glykogenu ze sacharidů dodávaných s jídlem. Kromě toho jsou uloženy nejen ve svalech, ale také v játrech. Pokud je svalový glykogen potřebný pouze k zajištění energie svalů, pak se k výživě mozku používá látka umístěná v játrech.
Existuje řada studií, které ukazují důležitost konzumace zdrojů sacharidů před třídou, během ní a po ní. V tomto případě je nutné během vysoce intenzivního tréninku konzumovat dostatek sacharidů. V tomto režimu provozu tělo primárně využívá sacharidy. Tuky se stanou hlavním zdrojem energie, pouze pokud provádíte klidné pohyby.
Když intenzivní trénink trvá déle než hodinu, vědci doporučují užívat 30 až 60 gramů sacharidů každých 60 minut. Jedním z hlavních důvodů nedostatečného pokroku při hubnutí je vysoká frekvence doplňování sacharidů. Například ke spálení všech kalorií v běžné láhvi sportovního nápoje budete potřebovat asi 30 minut klidného cvičení na stacionárním kole nebo na běžícím pásu. Pokud po tréninku jíte hned, pak můžete dobře přibrat.
Pokud jste slyšeli o systému přerušovaného půstu, pravděpodobně znáte jeho základní princip - hladovíte 16 hodin a zbývajících 8 jíte třikrát. Je třeba poznamenat, že tato technika se aktivně používá nejen pro hubnutí, ale také pro získání svalové hmoty. Pokud nedůvěřujete recenzím, které jsou na oficiálních stránkách systému přerušovaného půstu, pak jsou zde výsledky vědeckého experimentu. Byl proveden britskými vědci a potvrzuje skutečnost, že během půstu se aktivují růstové faktory a pro sportovce je snazší získat svalovou hmotu.
