Před provedením slavného bench pressu si pečlivě přečtěte článek. Naučíte se tedy nuance této techniky a tajemství rychlého pumpování nohou. Strojový leg press je těžké, super efektivní, ale relativně bezpečné vícekloubové cvičení svalů nohou, které zapojuje kyčle, kolena a kotník.
Jeho implementace spočívá v ohnutí a prodloužení nohou, které jsou pod tíhou plošiny. Leg press zahrnuje hýždě, čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka, soleus a mnoho dalších menších svalů.
Důvody, proč milovat leg press
- Na rozdíl od dřepu nedochází k osovému zatížení páteře. Obrácení zapojení dolní části zad je ideální pro lidi, kteří měli zranění, mají problémy s páteří nebo mají slabá záda.
- Zvýrazněné studium různých svalových skupin dolních končetin: hlavní zátěž můžete přesunout na svaly adduktora / abduktoru nebo „zabít“hýždě.
- Poměrně jednoduchá technika provedení: správné provedení dřepu s velkou hmotností je mnohonásobně obtížnější než leg press. Dokonce i začátečník zvládne správnou techniku bench pressu během několika sezení.
- Aktivní spalování kalorií. V závislosti na zvýšené tonáži spotřebuje leg press 20 kalorií nebo více za několik minut. S cvičením se navíc zvyšuje banální rychlost metabolismu a tělo spaluje více tuku po celý den.
- Zvyšuje libido u mužů stimulací pánevních orgánů.
Technika bench pressu
Trauma ze cvičení je sice minimální, ale s nedbalým postojem k technice provedení, přesto probíhá. Proto je vhodné krok za krokem zvážit implementaci tohoto cvičení:
- Prvním krokem je umístění správné hmotnosti na plošinu. Přestože je zátěž v bench pressu mnohem přípustnější než v dřepu, hlavní je opravdu posoudit své schopnosti.
- Najděte si ve stroji pohodlnou polohu a chodidla položte na plošinu o něco širší než ramena a mírně vytočte prsty.
- Opřeme se o plošinu, stiskneme ji nohama nahoru, odstraníme náklad ze zátek a spustíme zátku.
- Poté začněte plošinu pomalu spouštět dolů, až získáte kolena v pravém úhlu (při zdůraznění zátěže čtyřhlavého svalu stehna může být úhel větší).
- Když dosáhnete požadovaného úhlu, začněte tlačit na plošinu rozšířením kolen.
Tento cyklus pohybů se opakuje požadovaný početkrát. Účinnost leg pressu, jako každé jiné cvičení, bude vyšší, pokud jej budete provádět téměř k úplnému selhání svalů (prostřednictvím „nemohu“).
Vlastnosti leg pressu
- Horní část zad a hýždí by měla být přitlačena a neměla by se zvedat z opory až do konce sady. Hlava by měla být také upevněna v jedné poloze: přitlačena ke stěnám a dívat se přímo před sebe.
- Nohy by měly být vždy pevně na platformě, bez sebemenšího oddělení patek v celé sadě. Váha by měla být přitlačena celými chodidly, aniž byste zvedali paty z plošiny a náznak zvedání závaží ponožkami.
- Musíte pracovat v amplitudě a udržovat napětí kvadricepsů v celé sérii. V dolní části se kolena neopírají o hrudník a nahoře se nohy nenarovnávají do konce (tím se minimalizuje zatížení kloubů).
Polohu chodidel na plošině lze měnit, čímž se zatěžují různé svalové skupiny. Čím více budou ponožky otočeny do stran se širokým postojem nohou, tím aktivnější budou hýždě a svaly vnitřního stehna (adduktory, tříselné). Pokud jsou ponožky umístěny blízko sebe, zatížení dopadne na vnější stranu kvadricepsu.
Chcete -li rozdrtit hýždě a hamstringy, položte nohy na plošinu co nejvýše. Ke snížení zátěže v pátém bodě a zvýšení čtyřhlavého svalu se doporučuje upevnit nohy níže. Leg press je nejlepší multifunkční cvik na nohy po dřepu. Sportovec, který chce zvýšit objem, nabrat celkovou svalovou hmotu nebo jednoduše pracovat na vykreslení úlevy spodní části těla, by toto cvičení určitě měl zahrnout do svého tréninku.
Video o cvičeních, jak napumpovat nohy:
[media =
