Naučte se švihat bicepsy, aby sval nabral tvar Arnolda? Tajná popravní technika. Dnešní článek je zcela věnován tak populárnímu pohybu, jakým je kladivo na bicepsy. Budete se moci nejen seznámit s technikou cvičení, ale také se naučit některá tajemství a rysy pohybu, díky kterému bude co nejefektivnější.
Cvičení bicepsu s kladivem je základní, i když ho mnozí klasifikují jako izolované. Důležitější pro nás ale je, že s jeho pomocí můžete efektivně nabrat svalovou hmotu. Cílovým svalem jsou bicepsy a také brachialis. Pokud někdo neví, pak je ramenní sval, a je to on, kdo se nazývá brachialis, umístěn pod bicepsem.
Tipy pro sportovce, kteří dělají bicepsy s kladivem
Čím více je dlaň při pohybu propíchnuta (směřována dolů), tím aktivněji se do práce zapojuje ramenní sval. Pokud ležíte (vzhůru) dlaní silněji, pak v důsledku toho na bicepsy spadne větší zátěž. Pokud je použit neutrální úchop, pak oba výše zmíněné svaly pracují se stejnou intenzitou.
Použití neutrálního držadla má výhody i nevýhody. Pozitivní je, že se do práce aktivně zapojují dva svaly a v důsledku toho bude hormonální reakce těla silnější. Kromě toho máte možnost využít větší váhu sportovního vybavení. Na druhou stranu bude zátěž také rozložena mezi všechny pracující svaly a v důsledku toho nelze bicepsy napumpovat na maximum. Je tedy jen na vás, jaký úchop použijete. Vše můžete kombinovat. Řekněme, že v jedné lekci použijte neutrální úchop a v další pronovanou. Ve třetí lekci se v tomto případě používá supinace.
Ať už se rozhodnete jakkoli, rozhodně můžete říci, že tento pohyb je pro nabrání hmoty nejefektivnější. Vrátíme -li se k typům úchopu, které lze během cvičení použít, je třeba poznamenat, že byste měli také vyvinout brachialis, aby ruka vypadala masivněji. Je to dáno umístěním těchto svalů, protože brachialis také probíhá pod svaly předloktí. V důsledku toho bude mít ruka kuželovitý tvar.
Kladivo můžete provádět na bicepsu v jakékoli poloze - v sedě i ve stoje. Mezi těmito možnostmi provedení pohybu není prakticky žádný rozdíl. Jediná věc, kterou byste si měli uvědomit, je schopnost podvádět ve stoje. Pokud používáte tuto techniku, není pro vás možnost sezení vhodná. Pohyb lze provádět oběma rukama současně nebo střídavě. Pokud chcete použít větší hmotnost skořápek, pak musíte pracovat jednou rukou. Navíc při provádění cviku jednou rukou dosáhnete stálého svalového napětí, které vám umožní zlepšit jeho pumpování. Jediným negativním bodem je prodloužení výuky.
Jak správně provádět kladivo na bicepsy?
Nyní se podíváme na techniku provádění cviku s neutrálním úchopem. Vezměte činky do rukou a držte je tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Záda by měla být plochá a paže by měly být spuštěny podél těla. V dolní části zad by mělo dojít k přirozenému vychýlení.
Při nádechu začněte zvedat sportovní vybavení a ohýbejte loketní kloub, který by měl být pevně přitlačen k tělu. V této poloze by měli zůstat po celou dobu setu. Loketní klouby by se neměly pohybovat dopředu.
Někdy sportovci zvednou projektil téměř na úroveň ramenního kloubu, což nemá cenu dělat. Po dosažení extrémního horního bodu trajektorie začněte pomalu spouštět činky, aniž byste úplně narovnali paži v dolním bodě.
Časté chyby při provádění kladiva pro bicepsy
Nejčastější chybou je tlačení lokte dopředu. Aby se tomu zabránilo, musí být pevně přitlačeno k tělu. Cvičení se provádí pouze ohnutím loketního kloubu a rameno musí být zafixováno.
Začínající stavitelé také často používají setrvačnost a usnadňují si tak práci. To by nemělo být prováděno, aby se nesnížila účinnost pohybu. Během provádění kladiva na bicepsy by tělo mělo zůstat nehybné a měli byste vyloučit jeho houpání.
Rovněž nemůžete úplně narovnat paži ve spodní poloze trajektorie, což udrží konstantní napětí v bicepsu. Váha by měla být zvolena správně, abyste neporušili techniku pohybu. Pokud používáte nadměrné váhy, nebudete toho schopni dosáhnout a rozhodně uděláte technické chyby. Jedná se o velmi účinný pohyb, ale bude tomu tak pouze při správném provedení.
Z tohoto videa se dozvíte více o technice provádění kladiva na bicepsy:
