Zjistěte, jak profesionálové v kulturistice kombinují cvičení zad a bicepsů, aby dosáhli vynikající konkurenční formy. Jako dříve začínající sportovci stále dostávají otázky o tom, jak trénovat různé svalové skupiny. Zpravidla se dotýkají ramenního pletence, paží a hrudníku. Nikdo nerad cvičí nohy a to je pochopitelné. Nyní vám řekneme, jak správně švihat bicepsy a zpět.
Správný trénink bicepsu
Pro většinu amatérských sportovců jsou paže prioritní svalovou skupinou. Biceps, jak pravděpodobně víte, se skládá ze dvou částí nebo hlav. Tato oddělení se nazývají jednoduše: dlouhá a krátká. Většina sportovců se domnívá, že jediným úkolem bicepsu je ohnutí předloktí v lokti. Tento sval však vykonává tři úkoly najednou:
- Ohyb předloktí v loketním kloubu.
- Flexe ramene v ramenním kloubu.
- Když je předloktí otočeno dovnitř, je otočeno ven, nebo, jak se říká, supinace.
Je třeba také poznamenat, že biceps je dvoukloubový sval. Další důležitou skutečností je schopnost bicepsu pracovat ve třech polohách:
- Střední - různé flexe s pažní kostí podél těla.
- Natažený - ohnutí paží poté, co byl stažen zpět.
- Zkráceno - flexe paží zvednutých nad hlavu.
To umožňuje u některých cviků kombinovat práci ve dvou polohách najednou. Můžete například provést klasickou flexi činky (střední poloha) a poté přinést loketní klouby dopředu a přitom pokračovat v ohýbání paží (krátká poloha). Pokud při provádění tohoto cviku použijete místo činky činky, pak budete moci bicepsy ještě více stáhnout. Protažení svalu také nabízí určité výhody. Pokud například necítíte jeho práci, proveďte cvičení v natažené poloze, což umožní cítit sval. Mezi kulturisty koluje mýtus o možnosti napumpovat vrchol nebo spodní část svalu. To nelze v praxi provést, protože zde hraje roli genetika.
Pokud se rozhodnete pro trénink bicepsů použít režim s nízkými opakováními, měli byste být velmi opatrní, abyste se nezranili. To platí zejména tehdy, když pracujete na bicepsu po tréninku tak velkých skupin, jako jsou záda a hrudník. Mnohem bezpečnější je použít trénink vysokého opakování, který bude také velmi účinný. Chcete -li zvýšit účinnost tříd, můžete bezpečně používat supersety nebo dropsety. Pamatujte také, že bicepsy se aktivně zapojují do práce a do výcviku ostatních skupin. Pokud na něj neustále budete hodně zatěžovat, můžete se přetrénovat.
Správný trénink zad
Záda jsou velká svalová skupina. Jakýkoli tahový pohyb je skvělý pro trénink lat. To je způsobeno skutečností, že hlavním úkolem tohoto svalu je přivést rameno k tělu, nebo jinými slovy, rozšířit ho. Pomocí nejrůznějších pohybů však budete moci do práce zapojit velké množství drobných svalů, což je také důležité.
Když provádíte mrtvý tah ve vertikálním směru, pokud nakloníte trup, do práce se zapojí další svaly. Pokud tedy nakloníte tělo dopředu, aktivuje se lichoběžník, jehož hlavním úkolem je spojit lopatky. Pokud nespojíte čepele k sobě, budou delty z práce vyloučeny. Chcete -li efektivně pracovat se zadními deltami, musíte při provádění horizontální řady zvednout loketní klouby a mírně je roztáhnout do stran. Mělo by se také pamatovat na to, že čím je úhel v loketním kloubu akutnější, tím větší je zatížení bicepsu. Na závěr je třeba říci, že mrtvý tah nezahrnuje trénink nejširších svalů.
Jak cvičit záda a bicepsy pro začátečníka, podívejte se na toto video:
