Naučte se správnou techniku zvinutí bicepsové činky a proč je to nejefektivnější cvičení paží. Právě zvinutí činky s rovnou tyčí je nejoblíbenějším pohybem pro vypracování tohoto svalu. Určitě neexistují žádné tréninkové programy, ve kterých by tento pohyb chyběl. Není se však čemu divit, protože o efektivitě stoupání není pochyb. Měli byste si však pamatovat, že maximálních výsledků lze dosáhnout pouze tehdy, pokud jsou dodrženy všechny technické nuance pohybu.
Atlas svalů a výhody rovných kadeří s činkou
Už jste pochopili, že dnes prozradíme všechna tajemství zvedání tyče pro bicepsy s rovnou tyčí. O technice pohybu trochu níže a teď pojďme zjistit, které svaly při tomto cvičení fungují. Je zcela zřejmé, že zaměřovacím svalem jsou bicepsy. Jeho synergenty jsou v tomto případě svaly brachiální a brachioradiální. Stabilizátorů je o něco více a tuto roli hrají přední delty, horní a střední lichoběžníky, flexory zápěstí a levator lopatky.
Podívejme se na výhody tohoto pohybu, když je prováděn správně, a rychle pochopíte, proč je zdvih činky tak účinný:
- Vytváří komplexní účinek na bicepsy, což vám umožňuje současně získat hmotnost, zvýšit sílu, vytrvalost a definici.
- Dostatečně velký rozsah pohybu spolu s možností použití volných vah umožňuje pumpovat cílící sval s vysokou kvalitou.
- Změnou typu úchopu můžete vypracovat bicepsy tak naplno, jak je to jen možné.
- Použití tyče EZ odstraňuje zátěž z páteře a také uvolňuje zápěstí a můžete použít velké váhy.
Jak správně zvednout tyč s rovnou tyčí?
Přestože je tento pohyb jedním z nejoblíbenějších, sportovci často tuto techniku porušují. V důsledku toho nemůžete dosáhnout dobrého výsledku. Vezměte si sportovní vybavení o něco širší, než je úroveň ramenních kloubů, a stejným způsobem umístěte nohy. Záda by měla být plochá a kolenní klouby by měly být mírně pokrčené. Dlaně směřují nahoru a loketní klouby jsou umístěny blízko těla. Je také nutné udržovat břišní svaly v napětí. Toto je vaše výchozí pozice.
Udržujte ramenní klouby nehybné a začněte zvedat projektil pouze stahováním bicepsu a předloktí. Když je střela v oblasti ramenních kloubů a bicepsy jsou co nejvíce redukovány, pohyb se zastaví, musíte se na dvě počty pozastavit. Technika dýchání je následující - když se střela pohybuje nahoru, musíte vydechnout a nadechnout se, když se vrátíte do výchozí polohy. Pohyb by měl být plynulý a pod vaší kontrolou.
Tipy pro zvlnění bicepsu
Cvičení není nejtěžší, ale je potřeba důkladně zvládnout jeho techniku. Pouze v tomto případě můžete dosáhnout maximálního výsledku. Zde je několik tipů, které vám pomohou maximálně využít pohyb:
- Střela by se měla pohybovat nahoru co nejplynuleji a měli byste se pokusit vyloučit všechny druhy trhnutí, houpání atd.
- Zvedněte sportovní vybavení z boku v široké trajektorii.
- V nejvyšší poloze pauza na dvě nebo tři počty.
- Lišta by se měla pohybovat nahoru rychleji, než klesá.
- Činku vždy spusťte co nejhladší.
- V dolní koncové poloze trajektorie nestojí za úplné narovnání loketních kloubů.
Pokud jde o počet sad a přístupů, jejich počet závisí na aktuálním úkolu:
- Zvýšení síly - 5 sérií po 3–5 opakováních.
- Mass - 3 sady se 7-10 opakováními.
- Pro definici - od 2 do 3 sad s 15-20 opakováními.
Pokud pracujete s vysokými váhami a počet opakování v sadě je od 4 do 8, pak lze v posledních opakováních použít podvádění. Doporučuje se také použít popruhy k odlehčení zátěže od zápěstí. Je třeba také připomenout, že existuje několik druhů tohoto hnutí. Ve skutečnosti rozdíl mezi nimi spočívá v použití tyče EZ dolního bloku a činek. Nejlepší možností pro zvednutí tyče pro bicepsy s rovnou tyčí je poloha ve stoje se svislou podporou.
Nuance provedení zvinutí činky pro bicepsy s rovnou tyčí
Je na čase přejít k zvážení hlavních technických nuancí, které v našem případě stačí.
Šířka úchopu
Změnou typu úchopu můžete přesunout zátěž na různé části zaměřovacího svalu:
- Standardní úchop - do práce jsou zapojeny obě části bicepsu a můžete pracovat s velkou váhou.
- Úzký úchop - důraz na zátěž se přesune na externí oddělení a nebudete moci používat velké váhy.
- Široký úchop - břemeno se přesune na vnitřní část a vy máte opět možnost použít velkou pracovní hmotnost.
Když mluvíme o používání různých úchopů, nesnažíme se zjistit, který je lepší. Měli byste si být plně vědomi toho, že taková otázka jednoduše nemá smysl. S jejich pomocí můžete vyřešit konkrétní problém a nic víc. Pokud například vaše interní oddělení ve vývoji zaostává, měli byste místo standardního gripu použít široký. Můžete také doporučit, abyste pravidelně měnili typ úchopu, abyste rovnoměrně pumpovali všechny části bicepsu.
Dvě techniky pro provádění zvinutí činky pro bicepsy
Při používání tohoto pohybu ve vašem tréninkovém programu si musíte být vědomi existence dvou technik pro jeho implementaci. Navíc je lze použít jak s činkou, tak s činkami. Výše jsme hovořili o klasické technice, roky se střela pohybuje po trajektorii oblouku.
V tomto případě je pro většinu sportovců nejtěžším bodem trajektorie okamžik, kdy jsou paže kolmé k tělu. Po tomto bodě se hrazda (činky) hýbe hůře. Je zcela zřejmé, že tato skutečnost je vážným omezením, které neumožňuje použití velkých závaží, protože jinak projektil jednoduše nezvednete.
Druhá technika provádění pohybu spočívá v pohybu střely nikoli po trajektorii oblouku, ale ve svislé rovině. V tomto případě jsou při zvedání projektilu loketní klouby staženy zpět. Výsledkem je, že nejtěžší bod zmizí a svaly jsou rovnoměrně napnuté po celé trajektorii pohybu činky. Druhá technika má samozřejmě jednu nevýhodu, a to snížení doby svalového napětí. Můžete jej však zcela neutralizovat zpomalením pohybu. Můžete tedy vyzkoušet obě techniky a vybrat si tu, která vám nejlépe vyhovuje.
Použití přímých a EZ krků
Začínající stavitelé často přemýšlejí, který z těchto prutů je nejlepší použít. Není mezi nimi ale žádný zásadní rozdíl, a to nemůže nijak ovlivnit účinnost cvičení. Věc je, že EZ-bar vám umožní sundat zátěž ze zápěstí a práce s tímto krkem je prostě pohodlnější. Také je pro vás jednodušší navigovat při určování středu krku.
Díky tomu budete moci správně chytit hrazdu a rovnoměrně zatížit oba bicepsy, protože pokud budete hýbat středem tyče, pak bude i zatížení paží jiné. Také zvýšení komfortu při provádění pohybu je ovlivněno skutečností, že můžete vzít EZ-bar tak, aby byly dlaně umístěny vůči sobě pod určitým úhlem.
U většiny sportovců se vnější zakřivení tyče EZ shoduje s úrovní ramenních kloubů, což je standardní úchop. Pokud jste již dříve měli zranění bicepsu, pak je lepší místo přímého grafu použít EZ nebo činky. Snad ideální volbou pro trénink bicepsů pomocí činky je nejen střídání úchopů, ale i tyčí.
Další cvičení na pumpování bicepsů
Kromě různých typů zdvihů činek pro bicepsy, o kterých jsme se dnes zmínili, lze procvičit tento sval ještě několik pohybů. Předně se jedná o koncentrované výtahy. Tento pohyb se provádí při sezení s činkami střídavě s každou rukou. Spodní část tricepsu by měla být pevně přitlačena ke stehnu, jako byste ji nalepili.
Po hlubokém nádechu byste měli zadržet dech, zatímco se sportovní vybavení pohybuje nahoru. Díky tomu budete snáze držet záda rovná s přirozeným ohybem v bederní oblasti. Pro nabití obou částí bicepsu uchopte projektil neutrálním úchopem dlaní směrem k sobě a nahoru. Chcete -li zvýšit zatížení zaměřovacího svalu, můžete při zvedání střely otáčet zápěstím. Ve spodní poloze trajektorie je dlaň umístěna ve svislé rovině a v horní poloze - spodní rukojeť. Během pohybu činky směrem dolů se ruka rozevře do původní polohy.
Bicepsy můžete dobře zatížit kliky. Chcete -li to provést, musíte zaujmout pozici prkna, ale prsty by se neměly dívat dopředu, ale dozadu. Rovněž byste měli pevně přitlačit loketní klouby k tělu. Když provádíte cvičení, lokty by se neměly rozprostírat do stran, jinak účinnost dramaticky klesne.
Při jakémkoli cvičení bicepsu se musíte ujistit, že se hýbe pouze předloktí. Pouze v tomto případě se na práci podílí zaměřovací sval a vy jej budete moci vypracovat s vysokou kvalitou. Stejně jako u ostatních tělesných svalů doporučujeme pro stavbu bicepsů střídat těžká a lehká cvičení.
Nejběžnější chyby při provádění bicepsových kadeří najdete zde:
