Zjistěte, proč v kulturistice musíte pečlivě přistupovat k fázi sušení a pomalu omezovat sacharidy ve stravě? Každý sportovec je obeznámen s obtížemi, které ho čekají během období sušení. Je důležité nejen zbavit se tukové hmoty, ale také zachovat svaly. Toto je velmi obtížná fáze pro všechny sportovce. Dnes si povíme, jak v kulturistice pomalu schnout, ale s vysokou účinností.
Jak v kulturistice pomalu schnout?
Hlavními faktory ovlivňujícími přírůstek hmotnosti a spalování tuků jsou tréninkové a výživové programy. Velmi úspěšná kombinace pro řešení těchto zdánlivě opačných úkolů je kompetentní kombinace kardio a silové zátěže. Silový trénink vám pomůže nabrat svalovou hmotu a kardio urychlí proces lipolýzy.
Pokud máte potíže se spalováním tuků, pak má smysl zvýšit intenzitu vašich rozdělených tréninků. Díky tomuto kroku můžete zvýšit zátěž svalů. Pokud vaše tréninková metoda nepřináší požadovaný výsledek, je třeba ji změnit. Samotné tělo vám řekne, co je pro něj účinnější. Jakmile uvidíte pokrok, začal se ubírat správným směrem.
Pro zvýšení intenzity tréninku jsou super sady velmi účinným nástrojem. Čím kratší je pauza mezi sériemi, tím rychleji srdce pracuje a do tkání proudí více krve. Pokud nepoužíváte dělený systém, pak celý problém spočívá v potřebě použít omezený počet pohybů. To je způsobeno skutečností, že během jedné relace musíte pumpovat velké množství svalů.
Pokud přejdete na používání děleného systému, bude tento problém vyřešen a můžete zvýšit počet přístupů a cvičení, protože v jedné lekci je třeba trénovat jen několik svalových skupin. To zase zvýší výdej energie během týdne, což by mělo mít pozitivní vliv na spalování tuků. Nyní použijeme jako příklad dva tréninkové programy.
1 program pro rozvoj svalů hrudníku, zad, lýtek a delt
- Bench press s činkou v poloze na břiše-3 sady po 12-10-8 opakováních.
- Blokový mrtvý tah-3 sady 12-10-8 opakování.
- Sklon činky-3 sady po 10-8-8 opakováních.
- Jednoruční činka v nakloněné poloze-3 sady 10-8-8 opakování.
- Zvednutí činky - 3 sady po 8 až 10 opakováních.
- Pásy táhne na simulátoru - 3 sady 8 až 10 opakování.
- Sedací činka-3 sady 12-10-8 opakování.
- Chin Row-3 sady 12-10-8 opakování.
- Zvednutí paží do stran ve stoje-3 sady po 10-8-8 opakováních.
- Zvednutí paží do stran v nakloněné poloze-3 sady 10-8-8 opakování.
- Činka krčí rameny-3 sady po 12-10-10 opakováních.
- Hyperextenze - 3 sady po 15 až 20 opakováních.
- Sedící zvedání lýtka-3 sady po 15-12-10 opakováních.
- Stiskněte s ponožkami v simulátoru-3 sady 12-10-8 opakování.
2 program pro rozvoj svalů paží, abs a nohou
- Závěsné zvedání kolen - 3 sady, 20 až 30 opakování.
- Crunchy - 3 sady po 20 až 30 opakováních.
- Incline Bench Raises - 3 sady po 20 až 30 opakováních.
- Závěsné zvedání kolen se současným stáčením do strany - 3 sady po 20 až 30 opakováních.
- Prodloužení nohou-3 sady 20-15-12 opakování.
- Pokroucení nohou v simulátoru-3 sady 15-12-10 opakování.
- Leg press-3 sady 12-10-10 opakování.
- Hack dřepy-3 sady 12-10-10 opakování.
- Výpady s činkami - 3 sady po 12 opakováních.
- Mrtvý tah činky na rovných nohách - 3 sady po 10 opakováních.
- Zatlačte na bloky-3 sady 12-10-8 opakování.
- Střídavé ohýbání paží s činkami ve stoje-3 sady 12-10-8 opakování.
- Francouzský bench press v poloze na břiše-3 série po 12-10-8 opakováních.
- Zvedání činky pro bicepsy-3 sady 12-10-8 opakování.
Je důležité si uvědomit, že každé dvě cvičení v tomto programu jsou spojeny do super sady. Tyto tréninkové programy zahrnují provádění velkého počtu opakování a to je přesně to, co je nezbytné pro rychlé spalování tuků a stimulaci procesů růstu svalů.
Nepoužívejte těžké váhy, protože vaším úkolem je pracovat rychlým tempem. Třídy by měly být vysoce intenzivní, ale zároveň ne příliš dlouhé. Je velmi důležité vést si tréninkový deník, aby bylo snazší sledovat postup zátěže. Každý týden byste měli zvýšit své pracovní váhy nebo zvýšit počet opakování. Abyste z tohoto programu získali maximum, měli byste to dělat čtyřikrát týdně. Měli byste také použít kardio trénink, nejméně pět sezení týdně. Aerobní trénink lze kombinovat se silovým tréninkem nebo provádět ve dnech odpočinku.
Vysoce intenzivní intervalové aerobní cvičení dokonale stimuluje lipolýzu a zrychluje metabolismus. Můžete pracovat s vysokou intenzitou (běh) několik minut a poté používat trénink s nízkou intenzitou (chůze) po podobnou dobu.
Jak jsme diskutovali výše, druhým nejdůležitějším faktorem v boji proti tuku je výživový program. Jídlo má obrovský vliv na váš metabolismus. V tomto případě je velmi důležitá nejen kvalita jídla, ale také režim. U mnoha sportovců často právě dieta zasahuje do účinného boje s tukovou hmotou.
Pište si potravinový deník, do kterého byste si měli zaznamenávat jídla, která jíte po celý den, a jejich energetickou hodnotu. Kromě toho je užitečné uvést množství spotřebovaných živin. To vám výrazně usnadní sledování vaší stravy a v případě potřeby její změny.
Začněte konzumací 250 gramů proteinových sloučenin během dne. To je velmi důležité, protože výše navržený tréninkový program je velmi těžký a svalové tkáně budou k regeneraci potřebovat spoustu stavebních materiálů.
Ve dnech cvičení zkonzumujte asi 200 gramů sacharidů a během odpočinku omezte množství na 150 gramů. Tuky byste měli jíst nenasycené a zaměřit se na omega-3. Během dne byste měli konzumovat 50 až 70 gramů tuku.
Informace o tom, jak sušit v kulturistice, najdete v tomto videu:
