Aerobní cvičení se často používá jako pomoc při boji s tuky. Zjistěte, jak profesionální sportovci hubnou? Mnoho lidí tvrdě pracuje na rotopedech, kolech nebo běhání ve snaze shodit ta přebytečná kila. Ale je to špatný způsob a může to vést pouze k negativním důsledkům pro tělo. Dnes si povíme, jak správně používat aerobik pro aktivní hubnutí v kulturistice.
Tělo může získávat, udržovat nebo hubnout. Stav, ve kterém se v tuto chvíli nachází, závisí na počtu spotřebovaných kalorií. Chcete -li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit. To znamená, že nějakou dobu budete muset počítat obsah kalorií ve vaší stravě, dokud neurčíte rychlost, s jakou začnete hubnout.
Ale musíte nejen zhubnout, ale také se zbavit tukové hmoty. Pokud se podíváte pozorně na různé diety, pak téměř vždy mluví o váze. Aby však vypadala štíhlá a atraktivní, je nutné omezit tělesný tuk, nikoli tělesnou hmotnost.
Lidské tělo se extrémně zdráhá zbavit se tukových zásob. Musíte vynaložit velké úsilí, aby ho k tomu přiměl. Je mnohem snazší zničit svaly, zvláště pokud byla svalová hmota získána během tréninku. Aby tělo během dne poskytlo 0,5 kilogramu svalů energii, vydá zhruba sto kalorií. Abyste tomu zabránili, musíte ve stravě nejen omezit kalorie, ale také se zapojit do silového tréninku. Nyní se podívejme na metody boje s tuky.
Metody boje s tuky
Celkem existují čtyři způsoby boje proti tělesnému tuku. Zvažme je podrobněji.
Strava
0,5 kilogramu tuku obsahuje 3,5 tisíce kalorií. Teoreticky při denním snížení kalorií o 100 kalorií během celého roku můžete zhubnout zhruba 4,5 kilogramu. V praxi se to však nestává, protože tělo se přizpůsobuje jakýmkoli změnám. Kromě toho ne všechna ztracená hmota bude tučná.
Jak víte, pokles svalové hmoty vede ke zpomalení metabolismu, a to zase negativně ovlivní proces spalování tuků. Mnoho lidí se snaží zhubnout pouze prostřednictvím extrémních dietních programů a často hubne, když konzumuje málo kalorií. Většina těchto ztrát je ale ve svalech. Výsledkem je, že po návratu ke své obvyklé stravě získají ještě více, než bylo ztraceno. Důvodem je především pomalý metabolismus.
Dieta a kardio
Dnes často najdete doporučení pro používání kardio zátěží s rozsahem tepové frekvence 60 až 70 procent. To je možné, ale pouze v případě nedostatku energie. Pokud nesnížíte kalorický obsah stravy a budete dělat dvě hodiny běhání každý den, pak se vaše tuková hmota stále zvýší. Ani v tomto případě vám nepomohou všechny možné spalovače tuků.
Kromě toho byste měli pamatovat na to, že půl hodiny aerobního cvičení může spálit jen dvě stě kalorií, než kdybyste byli v klidu. Můžeme tedy říci, že ani při třech kardio trénincích týdně nebudete schopni spálit více tuků ve srovnání s jednoduchým snížením obsahu kalorií ve výživovém programu.
Dieta a silový trénink
Vytvořením energetického deficitu a silového tréninku, jehož závažnost bude dostatečná pro příslušnou reakci těla, budete schopni efektivně spalovat tuky. Přitom je dost možné, že můžete dokonce nabrat svalovou hmotu, byť jen dvě tři kila. Už jsme řekli, že 0,5 kilogramu svalu spálí 200 kalorií denně.
Pro urychlení spalování tuků je nejlepší provádět základní cvičení v jednom přístupu. Zároveň byste v jedné lekci neměli použít více než pět pohybů a cvičit více než dvakrát po dobu sedmi dnů. Současně snižte obsah kalorií v denní stravě o 500 kalorií.
Dieta, kardio a silový trénink
Možná někdo neví, že kardio nelze používat po celý týden. Nejprve jsme již řekli, že to není účinná metoda boje s tukem. Za druhé, časté kardio cvičení výrazně zpomalí zotavení těla po silovém tréninku.
Pokud chcete použít aerobní typ cvičení, strávte maximálně tři sezení týdně v délce půl hodiny. Musíte také sledovat svůj srdeční tep. Tento indikátor, jak jsme zmínili výše, by se měl pohybovat v rozmezí od 60 do 70 procent maxima.
Tréninky spalování tuků od Kostya Bublikova v tomto videu:
