Jak správně dělat aerobik, aby se podkožní tuk kvalitativně spálil a svalová hmota byla zachována? O těchto vlastnostech aerobního cvičení bude řeč. Když se lidé rozhodnou zhubnout, nejčastěji začnou běhat nebo používají rotopedy. Bez správného cvičebního programu to však může být škodlivé, pouze pokud je cvičení příliš intenzivní. Tělo se nestihne zotavit, ale tukové zásoby stejně nezmizí.
Dnes nebudeme mluvit o tom, že kardio cvičení pomáhá posilovat srdce a normalizovat práci cévního systému. V tomto článku se dozvíte celou pravdu o aerobiku na hubnutí a také se seznámíte s tréninkovou metodou, která vám umožní efektivně zhubnout.
Tělo si může udržet určitou váhu, získat ji nebo ji ztratit. Záleží na rozdílu mezi spotřebovanými a spotřebovanými kaloriemi. Pokud budete konzumovat méně kalorií, než vydáte, povede to ke snížení tukových zásob. Takové záznamy musíte vést. Samozřejmě je to docela únavné, ale jiné východisko neexistuje. Časem byste se měli naučit zjistit počet kalorií, které potřebujete, ale měli byste si to nejprve hlídat.
Jak bylo uvedeno výše, ke zhubnutí potřebujete vytvořit kalorický deficit. Lidé se však zajímají pouze o hubnutí, ačkoli mnoho fitness časopisů hovoří o tělesné hmotnosti. Můžete použít měřítko, ale všechna tato čísla jsou bez použití centimetru irelevantní. Toto je jediný způsob, jak zjistit, kolik hmoty ztrácíte. Tělo se však ve skutečnosti nechce zbavit tukových zásob. Pokud vytvoříte kalorický deficit, první věc, kterou se tělo pokusí zbavit přebytečné svalové hmoty. Vědci zjistili, že na každých 0,5 kilogramu svalu se denně spotřebuje 100 kalorií.
Pokud tělo sníží svalovou hmotnost, můžete jíst méně jídla. Ale se správným přístupem můžete zajistit, aby vám tento přirozený mechanismus fungoval. To je způsobeno skutečností, že tělo není schopno současně podporovat, budovat a používat svaly jako energii. Když zatěžujete svaly, je tělo nuceno zvýšit svůj objem, aby se přizpůsobilo zátěži. Aby bylo vaše tělo zdravé, musíte dodržovat dvě pravidla:
- Vytvořte kalorický deficit pro hubnutí;
- Pomocí silového tréninku aktivujte procesy spalování tuků.
Jak se zbavit tuku?
Dnes budeme hovořit o nejpopulárnějších způsobech spalování tuků:
- Dietní výživový program;
- Dietní výživový program a aerobní cvičení;
- Silový trénink a dieta;
- Silový trénink, aerobní cvičení a dieta.
0,5 kilogramu tuku obsahuje 3 500 kalorií. Pokud snížíte svůj denní příjem kalorií o 100, pak se teoreticky můžete během roku zbavit 4,5 kilogramu tělesného tuku. Mělo by se však pamatovat na adaptivní schopnosti těla. Po ztrátě určitého množství tuku tělo jednoduše zpomalí svůj metabolismus, čímž zastaví proces spalování tuků.
To vede k nežádoucím důsledkům. Lidé často používají neuvěřitelné dietní výživové programy a zhubnou až 15 kilogramů, ale nejedná se o tuk, ale o svaly. Po dokončení diety a návratu k obvyklému jídelníčku váha opět přibere. Ale metabolismus je zpomalený a svalová hmota se zmenšila. To podporuje hromadění tuku.
Velmi často se objevují informace, že při používání kardio zátěže se srdeční frekvencí 60 až 70 procent maxima se v těle aktivují procesy spalování tuků. To však platí pouze v případě, že máte kalorický deficit. Pokud pravidelně zatěžujete své tělo aerobním tréninkem, ale zároveň konzumujete více kalorií, než vydáte, pak to nepovede ke ztrátě tukové hmoty.
Je třeba si uvědomit, že při půlhodinové kardio zátěži se ve srovnání s odpočinkem spálí jen o 200 kalorií více. Jednoduše řečeno, ani třikrát týdně týdenní kardio trénink nebude účinnější než obvyklé snížení příjmu kalorií o 100 kalorií. Přejděme k silovému tréninku. Když vytvoříte kalorický deficit a budete intenzivně cvičit, vaše tělo bude muset použít tuk jako zdroj energie. Pokud také zvýšíte svoji svalovou hmotu o jeden nebo dva kilogramy, pak to bude prostě skvělé. Čím vyšší je svalová hmotnost, tím jsou aktivnější metabolické procesy. Již jsme řekli výše, že každý kilogram svalové hmoty přispívá ke spálení 200 kalorií denně. Výsledkem je, že za rok můžete ztratit asi 20 kilogramů tuku a získat pouze jeden kilogram svalové hmoty.
Pokud mluvíme o nejefektivnější formě tréninku na spalování tuků, pak jde o vysoce intenzivní trénink až selhání při provádění základních cviků. Během jednoho tréninku stačí provést maximálně pět cvičení s jedním přístupem. Počet tréninkových dní v týdnu stačí na dva.
Přitom byste měli snížit příjem kalorií alespoň o 500 kalorií. Během týdne tak můžete dosáhnout rychlosti spalování tuků přibližně 0,5 kilogramu.
Na závěr byste měli zvážit poslední způsob spalování tuků. Už jsme řekli, že kardio není nejlepší způsob, jak se vypořádat s tělesným tukem. Také při častém používání aerobního cvičení tělo jednoduše nebude mít čas na zotavení ze silového tréninku.
Stačí vám půlhodinové kardio cvičení na týden. V tomto případě by srdeční frekvence zátěže měla být od 60 do 70 procent maxima. Pouze tímto způsobem se můžete účinně zbavit hromadění tuku. To je celá pravda o aerobiku pro hubnutí.
Další informace o tom, jak cvičit aerobik pro rychlé a efektivní spalování tuků, najdete v tomto videu:
