Každý sportovec sní o velkých rukou, ale jen málo lidí ví o jejich struktuře. Klíčem k úspěchu je však znalost anatomických vlastností rukou. Svaly rukou je přiřazeno velké množství práce. V kulturistice hlavní zatížení padá na paže: s nimi sportovec zvedá a snižuje závaží, ohýbá se a uvolňuje, odstraňuje a šíří se. Je nutné mít představu o této svalové skupině, abyste věděli, která oblast je zapojena při provádění určitých cviků.
Pro mnohé jsou takové články anatomické povahy nudné a nezajímavé, nicméně jejich studium je nesmírně důležité. Na základě zásadních teoretických znalostí bude racionálně a promyšleně zvolen výběr cvičení a příprava tréninkového plánu, což zase přinese nejefektivnější výsledky tréninku.
Anatomický atlas rukou
Svaly paží mají velmi velký počet rozdílných svalů, které člověk potřebuje pro každodenní fungování v každodenním životě. Některé pomáhají zvedat těžké pytle, jiné - pít čaj a další - převlékat se. Práci svalů lze vysvětlit jejich dělením na rameno (flexory, extenzory) a předloktí.
Z hlediska výskytu jsou všechny svaly rozděleny na povrchové, které jsou jasně viditelné u sportovce s úlevou (biceps, triceps, delta, brachyradialis) a hluboké, ty, které leží velmi hluboko a jejich strukturu lze studovat pouze v teorie.
Hlavní svaly paží
Biceps je bicepsový sval nadloktí, spojený s loketním kloubem vazy a šlachami. Skládá se ze dvou svalových hlav: krátká (velký sval a krátká šlacha) a dlouhá (malý sval). Oba pocházejí z lopatky, pouze na různých místech, uprostřed ramene jsou kombinovány a níže jsou spojeny s kruhovou elevací kosti předloktí.
Lidé, kteří pravidelně vykonávají těžkou fyzickou práci, a sportovci, kteří se aktivně věnují posilovně, mají vždy dobře vyvinutý biceps. Koneckonců hlavní funkcí bicepsového svalu je zvedání a ohýbání paží. Otočením dlaní dovnitř a jejich pohybem nahoru bicepsy fungují jako podpora nártu předloktí. Triceps se skládá ze tří svalových hlav, které ve vyvinutém stavu vytvářejí tvar podkovy:
- Boční (vnější) hlava. To vede po zadní části paže od humeru k olecranonu a tvoří vnější část paže.
- Mediální (střední) hlava pochází ze zadní části pažní kosti a připevňuje se k lokti.
- Dlouhá (vnitřní) hlava začíná v oblasti pažní kosti a klesá dolů k olecranonu, částečně zakryté dalšími dvěma hlavami.
Tricepsový sval paže je zodpovědný za únos ramene z těla, prodloužení loketního kloubu (pomáhá narovnat paži) a přivedení paží k trupu. Tricepsový vaz všech tří svazků může být krátký (sval je masivnější) nebo dlouhý (triceps vypadá krátký a vyvrcholil). Toto jsou rysy genetiky každého člověka jednotlivě a nelze je žádným způsobem změnit. Svaly předloktí se skládají ze dvou svalových skupin: přední (flexory), zadní (extenzory a nártové opory).
Největší svaly v této oblasti jsou brachialis, brachyradialis, kranioidní sval a dlouhý radiální flexor zápěstí.
Aby se maximalizovalo zapojení cílových svalů do práce, je nutné mít představu, o jaké klouby a kosti jde a jaká práce je jim svěřena. Na trénink bicepsů mají vliv tři důležité klouby v přední části paže: rameno, které je zkříženo dlouhou hlavou bicepsu; loket, zapojený do flexe loketního kloubu při zvedání bicepsu, jakož i do rotace a rotace paží; zápěstí, které je zodpovědné za změnu polohy předloktí a podílí se na pronaci / supinaci. To jsou tři klíčové klouby, které fungují při tréninku tricepsu. Ramenní kloub se používá při zvedání paží, loketní při vysunutí paží zpoza hlavy.
Proč je nutné švihat rukama?
Není třeba klást zvýšený důraz na trénink rukou, ale neměli byste na ně zapomínat s odkazem na zapojení do jiných cvičení. Tréninkový plán byl navržen tak, aby se harmonicky vyvíjely všechny části těla. Svaly horních končetin musí být trénovány komplexně, už jen proto, že:
- Ženy dávají přednost mužům se svalnatými, silnými pažemi. Hledají v nich spolehlivou ochranu a podporu v každé situaci.
- Krásné svaly paží naznačují dobrou atletickou formu, kterou není ostudou ukázat v létě na pláži.
- Napumpované paže dívek zcela vyvrátí stereotyp neotřesitelného prověšení pod pažemi.
- Dívky se silným předloktím se v každodenním životě cítí sebevědoměji, snadno se vyrovnávají s těžkými taškami nebo nosí dítě.
- Silné paže jsou schopnost bránit se před nepředvídatelnou situací.
Aby byl trénink produktivní, potřebujete vědět, na jakých cvicích se pracuje na tom či onom svalu.
Pro vypracování bicepsu jsou vhodná cvičení jako zvedání činek ve stoje a vsedě, zvedání činky pro bicepsy ve stoje, zvedání činek a činek přes Scottovu lavici. Aby bylo zatížení zdůrazněno na dlouhé hlavě bicepsu, stačí sportovci aplikovat bez otáčení rukou podle principu „kladiva“.
Chcete-li triceps napumpovat tvrdě, musíte použít následující cvičení: prodloužení paží zpoza hlavy, stisknutí tyče úzkým úchopem, francouzský tisk ve stoje a vleže, shyby z lavičky, shyb z podlahy a nerovné tyče s úzkým úchopem, prodloužení paží na bloku. činka se kroutí, bicepsové kadeře a kroutí zápěstí.
Svaly horních končetin nejsou omezeny v pohybu, takže můžete experimentovat s různými cviky.
Další informace o svalové struktuře naleznete zde:
[media =
