Protahovací cvičení na hrudník. Naučením se techniky můžete výrazně zvýšit objem hrudníku a rozvíjet pracující svalové skupiny. Pravidelné spouštění svetru s činkou do 27 let může výrazně zvýšit velikost hrudníku a vypadat skvěle. Všimněte si, že je to jeden z nejstarších pohybů v kulturistice a prováděli jej sportovci ve třicátých letech. Od té doby se cvičení samozřejmě velmi vyvíjelo a dnes se výrazně liší od toho původního. Cvičení vám umožní použít velké množství svalů na zádech a hrudníku.
Technika pulovru s činkou
Mnohým začínajícím stavitelům se toto hnutí zdá jednoduché. V praxi je však z technického hlediska jedním z nejobtížnějších. Je podmíněně základní a, jak jsme řekli, zapojuje do práce spoustu svalů. Pullover lze provádět na vodorovné nebo šikmé lavici. První druh je považován za klasika a právě o něm si dnes povíme.
Musíte ležet podél lavice a zároveň by s ní mělo být tělo v kontaktu po celé ploše a ne viset dolů. Nohy by měly být pevně přitlačeny k zemi. Sportovní vybavení držte rovným úchopem za natažené paže. Vzdálenost mezi dlaněmi by měla být asi čtyřicet centimetrů (úzký úchop). Loketní klouby by měly být mírně pokrčené.
Z této výchozí polohy začněte pomalu spouštět projektil za hlavou a ovládejte pohyb po celé jeho trajektorii. Sklopte činku, dokud nepocítíte silné napětí ve svalech hrudníku, a nejčastěji se to stane mírně pod linií rovnoběžnou se zemí. V důsledku toho by trajektorie tyče měla být půlkruh. Jakmile ucítíte protažení výše uvedených svalů, začněte se pohybovat opačným směrem.
Při provádění tohoto pohybu je třeba mít na paměti několik věcí:
- Po celé dráze pohybu střely musí být ruce fixovány v loketních kloubech.
- Ujistěte se, že úhel v loktech je přibližně 150 stupňů.
- Abyste zabránili vyklenutí páteře, můžete nohy položit na lavici.
- Vzhledem k tomu, že činkový svetr je protahovací cvičení, vdechněte ve spodní části trajektorie a vydechněte, zatímco se střela pohybuje nahoru.
- Použitím tyče EZ můžete dosáhnout nejpřirozenější polohy kloubu.
- Pokuste se z pohybu vyloučit zastávky a trhnutí.
- Použití velkých provozních hmotností může způsobit zranění.
Jemnosti provedení pulovru s činkou
Měli byste bez námahy držet projektil v natažených pažích za zády. Právě tato hmotnost je pro provádění pohybu optimální. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních. Pro začátečníky je nejlepší začít s prázdným krkem.
Výhody běhu pulovru
Vykonáním tohoto pohybu může sportovec získat několik výhod:
- Zvýšení schopnosti provádět pohyby addukce ramen v okamžiku odporu vůči zátěži, což je velmi užitečné při provádění přítahů.
- Zvyšuje se flexibilita a pohyblivost ramenních kloubů.
- Svaly hrudníku jsou perfektně naložené.
- Držení těla se zlepšuje a hrbení se můžete eliminovat pumpováním lat.
- Zlepšuje se funkční příprava.
Nejlepší možností by bylo provést svetr s činkou v závěrečné fázi tréninku hrudních svalů. To vám umožní dokonale dokončit tuto svalovou skupinu. Pokud je sportovci mezi 15 a 19 lety, provádějte pohyb dvakrát týdně. Pak to můžete udělat jen jednou.
Jak správně provádět svetr s činkou, viz toto video:
