Podívejte se na 7 výkonných cviků, které 100% nahradí dřep s činkou a zároveň efektivně procvičíte boky a hýždě. Dnes si povíme, jak nahradit dřep s činkou na ramenou. Kromě toho se dotkneme tématu prevence úrazů. Tento článek bude určitě užitečný pro všechny sportovce, kteří si chtějí zpestřit tréninkový program nebo mají problémy se zadními a kolenními klouby.
Prevence úrazu dřepu s činkou
Pokud sportovec ve třídě často tvrdě pracuje, pak se riziko zranění dramaticky zvyšuje. To platí zejména pro ty sportovce, kteří dostatečně neovládají techniku provádění cvičení. Dřep s činkou je jedním z technicky nejnáročnějších cviků a existuje při něm poměrně vysoké riziko zranění. Obzvláště ohroženy jsou dolní části zad a kolenní klouby.
Méně časté problémy s lokty, ramenním pletencem a horní částí zad. Mělo by se také pamatovat na to, že ve většině případů jsou zranění kumulativní. Představte si sportovce, který dřepne 160 liber a více týdně a chce rychle přejít na pracovní váhu. Současně neplánují půstové dny s použitím nízkých a středních hmotností. Je zcela zřejmé, že je extrémně obtížné vyhnout se problémům s kolenními klouby v takové situaci.
Milovníci kulturistiky často nemyslí na potřebu preventivních opatření. K tomu však potřebujete pouze správně jíst, vychladnout, zahřát se atd. Pokud pracujete s těžkými váhami, musí být tréninkový proces organizován správně. V opačném případě selže kloubní vazivový aparát, který absolutně není určen pro vážná zatížení. Pak tedy musíte přemýšlet, jak dřepy nahradit činkou na ramenou. Abyste tomu zabránili, dodržujte několik jednoduchých pravidel.
- Procvičte si techniku cvičení na lehkých vahách. Dřepy by měly být prováděny hladce s rovnými zády. Dávejte si také pozor na kolenní klouby, které by se neměly roztahovat ani spojovat. Pokud si nejste jisti přesností své techniky, je nejlepší na jeden nebo dva měsíce přestat používat těžké váhy. Do tréninkového programu můžete také zavést další „technickou“lekci, pracující se 40–50 procenty maximální hmotnosti. Nejprve musíte zvládnout techniku a teprve poté začít postupovat zátěž.
- Zadejte dny půstu. Uveďme příklad - pracujete s váhou 200 kilo, provádíte pět opakování, poté v postní dny použijte činkovou váhu 140-150 kilo s velkým počtem opakování, ale zároveň snižujete celkový tréninkový objem.
- Jezte zdravé tuky a chondroprotektory. Sportovci často nevěnují dostatečnou pozornost své výživě. V důsledku toho mohou nastat vážné problémy a i při absenci křupání v kolenních kloubech nebo bolesti nezapomeňte svůj jídelníček přehodnotit. Musíte si pamatovat, že jakémukoli onemocnění lze snáze předcházet, než ho léčit. I v lékárně můžete najít dobrý lék, který zlepšuje stav kloubně -vazivového aparátu - teraflex. Skvělým prostředkem k prevenci poranění kloubů je běžná supermarketová želatina. Tento produkt je vyroben ze zvířecího kolagenu. Vezměte jednu čajovou lžičku želatiny a zalijte 0,5 litrem studené převařené vody, vložte do lednice. Ráno na prázdný žaludek je nutné jíst nabobtnalou želatinu. Délka takového kurzu je od jednoho týdne do 10 dnů. Po pozastavení to můžete zopakovat.
- Použijte pumpovací cvičení na záda a kolena. Hyperextenze a prodloužení kyčle můžete provádět na začátku relace a v její konečné fázi. Nemůžete však použít velké váhy, abyste situaci nezhoršili. Proveďte 15 až 25 opakování pomalým tempem, dokud se v pracovní oblasti neobjeví pocit přetékajícího tepla.
Jaká cvičení mohou nahradit dřep s činkou na ramenou?
Otázka, jak nahradit dřep s činkou na ramenou, je poměrně obtížná, protože je nutné vzít v úvahu umístění a závažnost zranění. Pokud jsou problémy s kolenními klouby, pak seznam cvičení bude jeden a se zraněním zad další. Celkově byste si po poranění kolena měli dát pauzu.
Faktem je, že neexistuje účinný způsob, jak cvičit kvadricepsy bez zapojení kolenního kloubu. V takové situaci můžeme doporučit dvě možná řešení problému:
- Snižte pracovní váhu ve dřepu a cvičte kontrolovaně pomalým tempem. V tomto případě by se počet opakování měl pohybovat v rozmezí 15–20.
- Přestaňte cvičit nohy a začněte si léčit zranění.
Pokud máte poškozený kolenní kloub, měli byste zvolit druhou možnost. Ale použití leg pressů nebo prodloužení nohou v simulátoru nebude nejlepší volba. Při těchto cvicích je na kloubně-vazivový aparát vyvíjeno silné nepřirozené zatížení a jsou vhodné pouze pro situace, kde nejsou problémy s koleny.
Prodloužení nohy stroje lze použít jako zahřátí k vyplnění kloubů krví. Budeme však mluvit o pravidlech tréninku, nyní musíte zjistit, jak nahradit dřepy s činkou na ramenou. Všechna následující cvičení lze použít na poranění zad.
Dřep na hrudi s činkou
Protože v tomto případě je sportovní vybavení umístěno jiným způsobem ve srovnání s klasickým pohybem, zatížení ze zadních svalů se přesouvá do tisku. Používat velké váhy však stále nemá cenu. Pokud je problém dostatečně závažný, i poté pocítíte bolest. Doma, bez činky, můžete použít kettlebell nebo činky.
Dřepy s váženým opaskem
Pro toto cvičení budete potřebovat speciální pás, který se používá při klicích s přídavnými závažími. Po zajištění potřebné hmotnosti můžete začít provádět dřepy v jámě.
Dřepy na jedné noze
Tento pohyb je dobrý, protože i při absenci dalšího zatížení je jeho provádění extrémně obtížné. Současně nedochází k vážnému zatížení zad. Pokud budete pravidelně dělat dřepy na jedné noze, budete moci dokonale vypracovat stehenní svaly. Vzhledem k dostatečně vysokému namáhání kolenního kloubu je ale třeba dávat pozor, aby nezpůsobilo problémy s meniskem.
Různé druhy GACK dřepů a leg pressů
Výhodou těchto pohybů je schopnost používat vážné váhy a efektivně postupovat v zátěži. Cviky, které nyní zvažujeme, navíc dobře napodobují mechaniku klasických dřepů. Ale se všemi uvedenými výhodami je obtížné je považovat za nejlepší volbu. Faktem je, že na kolenní klouby padá velká zátěž a stabilizační svaly jsou zcela vyloučeny z práce.
Sprintové závody a skoky do výšky
Souhlasíte, tato řešení vypadají co nejvíce nekonvenčně. Můžeme však s plnou odpovědností prohlásit, že účinnost těchto cvičení je podceňována. Při neustálém zvyšování výšky skoku nebo zkracování času na překonání stometrové vzdálenosti dostanou svaly nohou dostatečné množství zátěže. Samozřejmě s jejich pomocí nebudete moci zcela nahradit dřep s činkou na ramenou. Umožňují však zatížit nohy při léčbě poranění zad.
Všichni víme, že existují dva druhy cvičení - aerobní a anaerobní. První typ zahrnuje dlouhodobou fyzickou práci a primárně zahrnuje červená svalová vlákna zodpovědná za vytrvalost. Anaerobní cvičení je naše oblíbené silové cvičení. Jogging je aerobní cvičení, ale sprinty se provádějí s maximální intenzitou, což cvičení přibližuje anaerobní aktivitě.
Dřepy s činkami
Dobrá alternativa ke klasickému dřepu, skvělá pro obě pohlaví.
Činka útočí
I když to není úplně alternativa k dřepu, můžete si tímto cvičením vypracovat kvadricepsy a hlavně hýždě. Ženy často zařazují útoky do svých tréninkových programů, ale muži je podceňují.
Příklad programu cvičení nohou
Vědět, jak nahradit dřepy s činkou na ramenou, bych chtěl uvést příklad tréninkového programu pro nohy:
- Zahřát se - doba trvání je od 10 do 20 minut.
- Prodloužení nohou v simulátoru - hlavním úkolem je naplnit klouby krví a tím je dobře zahřát. Proveďte tři sady po 10 až 15 opakováních.
- Kudrlinky v simulátoru - tři sady po 10-15 opakováních.
- Dřepy s činkami - tři sady po 8-10 opakováních.
- Leg press - od tří do čtyř sérií s 6–10 opakováními. Pracovní hmotnost sportovce musí být zvolena individuálně.
- Činka útočí - tři sady po 8-10 opakováních.
- Protahování - provádějte pohyby po dobu 5 až 10 minut.
Na závěr bych chtěl říci, že pokud máte zranění, neměli byste se snažit zjistit, jak nahradit dřepy s činkou na ramenou. Nejlepší je navštívit lékaře, protože pokračující výuka může situaci zhoršit a na dlouhou dobu vás vyřadit. I když snížíte napětí v kolenních kloubech a budete provádět lehčí cvičení, zranění se samo nezahojí.
Musíte se naučit starat se o své zdraví. Jakmile pocítíte nepohodlí. Neodkládejte návštěvu lékaře. Je docela možné, že nic těžkého nebude, ale je lepší hrát na jistotu. Před každým sezením nezapomeňte dobře prohřát klouby. Kupte si speciální masti a přísady chondroprotektivní třídy. Masáž je skvělý způsob, jak zmírnit stres z kloubů.
Pokud bylo rozhodnuto navštívit odborníka (to je přesně to, co je třeba udělat), pak stojí za to udělat MRI poškozené oblasti těla. To jsou všechny informace, které jsme vám chtěli sdělit, když mluvíme o tom, jak nahradit dřepy s činkou na ramenou. Rozhodnutí je jen na vás, ale musí být nutně zváženo. Nemá cenu odkládat zahájení léčby zranění.
Pokud trénujete sami pro sebe a neplánujete výkon, pak by zdraví mělo být nejvyšší prioritou. Pokud mohou profesionální sportovci trénovat se střelami, pak to rozhodně nemusíte. Pokud vaše tělo pracuje harmonicky a nemá žádné problémy, budou všechna cvičení co nejefektivnější.
Jak nahradit dřepy s činkami a jak správně provádět dřepy na jedné noze, viz video níže:
