Dřepy s činkou na hrudi jsou jedním z nejjistějších způsobů, jak vždy zůstat ve skvělé kondici a udržet své čtyřhlavé svaly v dobré kondici. Cvičení má zvláštní techniku provedení, kterou ovládají sportovci s dobrou flexibilitou. Každý zná takové základní cvičení, jako jsou dřepy s činkami. Ke klasickému provedení dochází s činkou na ramenou. Existují ale i jiné různé druhy dřepů a široká škála technik, jak to dělat. Široká škála umožňuje sportovci vybrat si přesně cvičení, které je zapotřebí k vypracování konkrétní svalové skupiny.
Dřepy s činkou nebo přední dřepy jsou cvičení, které vyžaduje, aby sportovec měl určitou flexibilitu v zápěstích, ramenním pletenci, kotníku a bedrech. Na rozdíl od klasického dřepu jsou v tomto případě hýžďové svaly do práce zapojeny mnohem méně. Hlavní zátěž se nachází na vnější části čtyřhlavého svalu stehna (čtyřhlavý sval) a bederní oblasti. Všechny ostatní svaly nohou fungují jako pomocníci a stabilizátory.
Základní cvičení pomůže vybudovat svaly, vyvinout flexibilitu a zvýšit sílu čtyřhlavého svalu.
Technika provádění dřepů s činkou na hrudi
Fotografie ukazuje švih nebo křížový úchop Mnoho začínajících kulturistů nedokáže při dřepu s činkou na prsou správně ovládat a držet tyč. Jádro problému nespočívá v obtížnosti cvičení, ale v nedostatku technických zásad během provádění.
Soulad s technikou je nesmírně důležitý! Abyste se naučili, jak správně provádět dřep s činkou na hrudi, musíte začít přístupy s prázdnou tyčí, postupně a pomalu zvyšovat váhu. A aby se objevila dobrá svalová paměť, můžete se rozcvičit dřepy s tělesnou hmotností ráno po spánku nebo před tréninkem. Podle stylu provádění dřepů s činkou na hrudi existují dvě varianty provedení, jejichž rozdíl je rozdílem úchopu tyče:
1. Kachkovsky nebo křížový úchop
vhodné pro malé a střední hmotnosti. V tomto úchopu jsou ruce brány napříč, jak je znázorněno na fotografii výše.
Tyč musí být umístěna tak, aby zaujala místo, kde jsou přední a zadní delty odděleny klíční kostí, přičemž se tyče chytí zkříženýma rukama.
2. Vzpěračský úchop
(viz foto níže) zahrnuje rozebrání činky na šířku ramen a zastrčení loktů. Tyč ve správné poloze bude ležet na vašich ramenou a nebude viset na rukou. Při provádění vzpěračského úchopu je nutná další flexibilita paží a ramen, jinak půjde celá zátěž do rukou.
Musíte jít na stojan a přinést ramena pod tyč. Úchop by měl být proveden přibližně na šířku ramen (je možné trochu více), lokty by měly být mírně posunuty dopředu a dlaně by měly vzhlížet, jako by byly pod hrazdou.
Po vyjmutí střely udělejte krok zpět, abyste při přibližování nezachytili stojany. Položte chodidla na šířku ramen, držte záda rovně (pánev a chodidla by měla být pod činkou) a hlavu mírně zvedněte. Toto bude výchozí pozice:
- Nadechněte se, zadržte dech a začněte s přístupem.
- Dřepněte, dokud to nedokážete (ne méně než rovnoběžně s boky k podlaze) s dokonale plochými zády. Sklon těla dole by neměl být tak velký jako při dřepu s činkou na ramenou.
- Poté se vraťte do výchozí polohy hlubokým výdechem v nejtěžším zvedacím bodě. V nejvyšším bodě stojí za to dodatečně staticky napnout svaly stehen.
Rychlost dřepu závisí na tréninkových cílech a hmotnosti použité v dřepu. Nahoru můžete jít trochu rychleji než dolů.
Po celou dobu cvičení je nutné sledovat techniku provedení. Záda by měla být plochá, v dolní části zad mírně klenutá, hrudník je natažený dopředu a lokty jsou zvednuté, aby se tyč nesvalila dolů. Chodidla by měla být celou plochou pevně přitlačena k podlaze, aby během dřepu nedocházelo ke zvedání podpatků z podlahy. To je důvod, proč mnoho sportovců provádí dřepy pouze před zrcadlem - to jim umožňuje okamžitě odstranit chyby a jasně ovládat každý pohyb.
Variace polohy nohou vám umožňuje přesunout zátěž z vnější strany čtyřkolek dovnitř.
Aby technika provedení neselhala, měla by být váha při dřepu s činkou na hrudi vždy menší než váha při dřepu na ramenou.
Video o tom, jak správně provést squat s křížovým úchopem:
