Naučte se, jak správně ukončit trénink, abyste zvýšili svalovou hmotu a urychlili zotavení po náročném tréninku. Pokud většina sportovců zahřívá, pak je ochlazení velmi často ignorováno. Hlavním důvodem je myšlenka, že lekce byla dokončena a nestojí za to ztrácet čas zádrhelem. Ale to je velmi závažná mylná představa, kterou dnes vyvrátíme a řekneme vám, jak se po cvičení ochladit a proč je to nutné.
Proč se ochladit?
Během tréninku se tělesná teplota výrazně zvyšuje, srdce se častěji smršťuje a krev obsahuje velké množství kyslíku a nachází se hlavně v těch svalech, které ve třídě aktivně pracovaly. Víte, že trénink je pro tělo silný stres. Můžeme dokonce říci více - sami se snažíme tento stres maximalizovat, jinak se procesy růstu svalů neaktivují.
Po dokončení tréninku však ve svalech nadále zůstává velké množství krve, což vede k jeho stagnaci. Lidské tělo je inertní mechanismus a musí být tlačen k provedení té či oné akce. Příkladem je rychlý běh, po kterém následuje náhlé zastavení. Pokud k tomu dojde, pak prostě setrvačností upadnete. Všimněte si, že prudká změna aktivity do klidového stavu je pro tělo škodlivá.
Výkon srdečního svalu se zhoršuje a většina vnitřních orgánů je zbavena průtoku krve. Abyste tomu zabránili, je nutné po tréninku zavěsit. Je to jakýsi signál pro centrální nervový systém, že trénink je dokončen a můžete pokračovat v normálním pracovním rytmu. Stopování je ale prospěšné nejen pro zlepšení zdraví, ale také pro svaly. Že jsi právě trénoval. Jde o to je natáhnout. To u nich vede k normalizaci průtoku krve a vrátíte je do předchozí podoby.
Je známo, že během cvičení se svaly aktivně stahují a aby zvýšily objem, musí zmenšit délku. Také víte, že tělo nejprve opraví všechny mikrodamáže, které tkáně obdržely během tréninku, a teprve poté začíná proces budování nových vláken. Dokud tedy svaly nepřijmou svůj přirozený tvar, proces jejich růstu nebude aktivován.
Po nějaké době se obnoví tvar svalů, ale to zpomalí celý proces jejich obnovy. Pokud navíc svaly před dalším sezením nestihnou nabrat svůj normální tvar, budou muset pracovat ve snížené formě, což způsobí nepohodlí pro celý pohybový aparát. V důsledku toho se vaše celková mobilita sníží. Pokud se po tréninku provede zádrhel, pak proces růstu svalů začíná mnohem rychleji. Rovněž zvýší flexibilitu kloubů a svalových tkání a v další lekci budete moci při všech cvičeních využívat velký rozsah pohybu. To má velmi pozitivní vliv na účinnost školení. Už jsme si řekli, že po protažení se do svalů dostane více krve, kyslíku a živin, což zrychlí jejich růst.
Všimněte si, že čím déle má sval, tím vyšší je jeho funkčnost a růstový potenciál. A poslední výhodou zapřahání svalů je zrychlení eliminace kyseliny mléčné. Jak víte, tento metabolit je schopen výrazně zpomalit růst vláken svalové tkáně.
Pojďme si shrnout všechny výše uvedené a zdůraznit cíle ochlazení po tréninku:
- Procesy obnovy svalových tkání se zrychlují.
- Kyselina mléčná se ze svalů odvádí rychleji.
- Nervovému systému se uleví.
- Přirozený tvar svalů se vrací.
- Index pružnosti kloubů a svalových tkání se zvyšuje.
- Průtok krve je normalizován.
- Svaly a vnitřní orgány dostávají dostatečné množství kyslíku.
- Práce srdečního svalu je normalizována.
- Zvyšuje se růstový potenciál svalové tkáně.
Jak se ochladit po cvičení?
Prvních pět minut musíte dělat kardio. K tomu se skvěle hodí rotoped nebo běžecký pás. Současně začněte provádět aerobní trénink rychlejším tempem a postupně jej omezujte. Můžete například začít běhat průměrným tempem a během pěti minut se postupně přesunout na krok.
V této fázi je vaším hlavním úkolem normalizovat práci srdce a uvést srdeční frekvenci do normálního stavu. Po kardiu musíte věnovat čas protahovacím pohybům. Dělejte je pouze pro svaly, které jste dnes trénovali.
Ke každému svalu stačí provést jeden pohyb na minutu. Během zádrhele musíte nejčastěji provést maximálně pět pohybů, a proto vám to zabere dalších 5 minut času. Provádějte protahovací pohyby jemně a vyhýbejte se zdání bolesti.
Jak se ochladit po silovém tréninku, viz následující video:
