Naučte se, jak ze svých tréninků vytěžit maximum doma, a dosáhnout za krátkou dobu výrazných výsledků. Mnoho lidí si je jisto, že efektivní sport je možný pouze v tělocvičně s drahým specializovaným vybavením. Nyní je však jeden směr ve sportu stále populárnější, což poskytuje příležitost vést vysoce kvalitní třídy doma. V rámci tohoto článku vám prozradíme, jak zorganizovat crossfit trénink doma.
Crossfit trénink by měl být chápán jako kruhová cvičení ve výbušném tempu, což vám umožňuje organizovat jej za jakýchkoli podmínek. I když doma nemáte ani jedno sportovní vybavení, v CrossFitu existuje velké množství cviků, na které vlastní váha sportovce docela stačí.
Crossfit trénink lze provádět pro lidi různých úrovní zdatnosti. Cvičit můžete nejen doma, ale i venku. Lekce jsou krátké (od 20 minut do hodiny), ale zahrnují vysokou intenzitu.
Jak vytvořit tréninkový program crossfit?
Crossfit trénink zahrnuje rozvoj velkého počtu lidských vlastností - síly, vytrvalosti, koordinace, flexibility, rychlosti, výkonu atd. Zaměření svého tréninku můžete změnit každý den. Například dnes musíte pracovat pro rychlost a zítra pro sílu.
Když děláte CrossFit doma, musíte dodržovat několik zásad:
- Protože jsou tréninky primárně navrženy tak, aby zvýšily vytrvalost, musíte minimalizovat pauzy mezi sériemi.
- Po každém sezení byste se měli cítit velmi unavení a provádět pohyby se silou.
- Udělejte tréninkový program co nejpestřejší a nejzajímavější.
- Je třeba věnovat pozornost všem svalovým skupinám.
- Snažte se pít vodu po skončení tréninku, nikoli během tréninku.
Jak trénovat crossfit doma?
Před jakýmkoli cvičením, včetně crossfitu doma, si musíte udělat kvalitní rozcvičku. Jeho trvání by mělo být mezi 10 a 15 minutami. Chcete-li to provést, můžete provést „záhyb“pro břišní svaly, dřepy, po nichž následuje vyskočení a kliky s tleskáním. První dva pohyby lze provést ve 20 opakováních a třetí - 15krát. Nyní vám nabídneme jednu sadu cviků, které je třeba provádět dvakrát týdně, po 16krát. Abyste neustále zvyšovali zátěž, poznamenejte si při každé lekci dobu jejího provádění a pokuste se vytvořit nové rekordy.
- Houpejte se jednou rukou. Pohyb využívá svaly zad, paží, ramenního pletence, hýždí a nohou. Chcete -li to provést, nohy by měly být umístěny o něco širší než úroveň ramenních kloubů a mezi ně by měla být umístěna činka. Začněte pomalu dřepovat a vezměte sportovní vybavení do ruky, dlaň směřuje k vám. Poté musíte rychle narovnat nohy, stojící na špičkách, a zvednout projektil nahoru. Pohyb by měl být podél těla. Současně ohněte loketní kloub pracovní paže a přesuňte jej na stranu. Ohněte kolenní klouby a narovnejte paži tak, aby v ní byl projektil upnutý. Proveďte 8 opakování v jednom směru a stejné množství v druhém.
- Chůze medvěda. Do práce jsou zapojeny všechny svalové skupiny. Zaujměte polohu na všech čtyřech obličejem dolů. Je velmi důležité, aby loketní a kolenní klouby, stejně jako boky a zápěstí, byly v jedné linii. Narovnejte kolenní klouby a vaše ramena a paže v tuto chvíli nadále zůstávají v jedné linii. Pohybujte se dopředu a současně přeskupujte opačné končetiny, řekněme pravou paži a levou nohu. Celkově musíte udělat 30 kroků.
- Houpejte se oběma rukama. Cvičení posiluje svaly nohou, paží, hýždí, zad a břicha. Nohy by měly být na úrovni ramenních kloubů a chodidla by měla být mírně otočena do stran. Dřep držící činky (kettlebell) oběma rukama. Poté se rychle narovnejte a zvedněte ruce se sportovním vybavením.
- Výpad činky. Pohyb je určen k procvičení svalů břicha, paží, nohou a hýždí. Sportovní vybavení je v jedné zvednuté ruce a dlaň směřuje k vám. Vykročte vpřed s koleny pokrčenými v pravém úhlu. Aniž byste spustili ruce, vraťte se do výchozí polohy. Poté se vrhněte druhou nohou. Ruka by měla být vyměněna uprostřed sady.
- Činka Sumo Row. Je to skvělý pohyb pro trénink svalů hýždí, zad, nohou, bicepsů a ramenního pletence. Sportovní vybavení se drží ve dvou rukou. Nohy by měly být široce roztaženy a chodidla roztažena od sebe. Mírně v podřepu, předkloňte se a přitom držte rovná záda. Začněte se narovnávat a současně táhněte skořápky na úroveň ramenních kloubů.
- Skákání přes předmět. Postavte se čelem k předmětu, jako je lavice. Pamatujte, že výšku položky je třeba upravit individuálně. Začněte rychle přeskakovat po předmětu.
- Kliky na pažích v L-póze. Účinný pohyb na posílení svalů paží, zad, hrudníku a břicha. Dbejte na kolenní klouby poblíž zdi, ve vzdálenosti 60–90 centimetrů od ní. Poté položte ruce na zem o něco širší, než je úroveň ramenních kloubů. Narovnejte tělo a položte ruce na zeď. V důsledku toho byste měli zaujmout pozici podobnou písmenu „L“. Na začátek stačí tuto pozici vydržet čtvrt minuty. Když jsou vaše svaly silné, začněte dělat kliky na pažích.
- Burpee. Tento pohyb je v CrossFitu považován za jeden z hlavních. Posaďte se a opřete dlaněmi o zem, přičemž kolenní klouby by se v tuto chvíli měly dotýkat hrudníku. Poté prudce vyhoďte nohy dozadu a při ležení si vezměte oporu. Vraťte se do výchozí polohy a prudce vyskočte. Udělejte to alespoň 10krát.
Toto je jen jeden z možných komplexů, které lze použít při domácím crossfitu. Existuje mnoho cvičení a bude pro vás snadné vytvořit efektivní a zajímavé cvičební programy.
Další informace o tom, jak dělat CrossFit doma, naleznete níže:
[media =
