Mnoho sportovců věnuje zvýšenou pozornost benchpressu, dřepu a mrtvému tahu. Existují však i další účinná cvičení. Zjistěte o nich. Kulturistika předpokládá harmonický vývoj svalů a určitá cvičení by neměla být opomíjena. Sportovci se často zaměřují na takzvaná cvičení „zlaté trojky“, která zahrnují dřepy, mrtvý tah a tlaky na lavičce. Dnes se podíváme na všechny spletitosti reverzní hyperextenze a pulovru s činkou v kulturistice.
Reverzní hyperextenze v kulturistice
Tento pohyb velmi efektivně cvičí hýždě a hamstringy. Část zátěže navíc padá na zádové svaly. Hlavním účelem cvičení je však protáhnout svaly zad. Všimněte si, že toto cvičení je bezpečnější než normální hyperextenze.
To je způsobeno skutečností, že při provádění klasické hyperextenze většina zátěže padá na přímé svaly zad. Aby se snížilo riziko zranění, musí sportovec používat menší váhu. Reverzní hyperextenze tuto nevýhodu postrádá a můžete použít slušnou váhu.
Pohyb mohou provádět sportovci různých úrovní tréninku. Všimli jsme si také, že dívky mají toto cvičení velmi rády. To je způsobeno skutečností, že do práce jsou zapojeny svaly, které nejčastěji cvičí.
Jak správně provádět reverzní hyperextenzi?
Pro toto cvičení existují speciální simulátory. Pokud však ve vašem pokoji chybí, neměli byste zoufat, protože obyčejná deska je také docela vhodná. Vaše tělo by mělo být podepřeno středním a horním abs. Aby se udrželo konstantní napětí na cílových svalech, měly by být nohy mírně zvednuté a držené v této poloze, a to i během pasivní fáze. Začněte zvedat nohy nad úroveň spodní části zad a v krajní horní poloze pauzu na jednu sekundu. Pokuste se ovládat pohyb po celé trajektorii. Již jsme řekli výše, že při provádění pohybu jsou hýždě a hamstringy aktivně zapojeny do práce. Rovněž částečně funguje rovný zádový sval. Je velmi důležité neroztahovat nohy od sebe, protože to zvyšuje napětí v kloubech a zvyšuje riziko zranění. Ale můžete mírně otočit prsty dovnitř, abyste zvýšili účast na práci hamstringů.
Cvik by měl být prováděn v rozsahu, aby se svaly co nejvíce protáhly. Neměly by však být příliš uvolněné. Vzhledem k tomu, že hýždě ve cvičení aktivně pracují, je větší pravděpodobnost, že ho provedou dívky.
Pullover s činkou v kulturistice
Half-over je ideální pro začínajícího sportovce, který umožňuje vytvarovat hrudník. Pokud je cvičení prováděno technicky kompetentně, pak se výsledek dostaví poměrně rychle - hrudník se rozšíří, držení těla je lepší. Pulovr může přinést nejlepší výsledek v dospívání, kdy se tělo formuje. Hlavní zatížení při provádění pohybu padá na velké a nejširší svaly hrudníku. Přední delty, zubaté svaly a triceps působí jako pomocné.
Jak správně provádět svetr s činkou v kulturistice?
Ležte lícem nahoru na lavičce a nejprve vezměte do rukou sportovní vybavení. Vaše nohy by měly dobře spočívat na zemi. Zvedněte ruce a držte projektil v natažených pažích přes horní svaly hrudníku. Úchop by měl být přibližně stejný jako šířka ramen.
Začněte pomalu spouštět projektil za hlavou, předtím jste se nadechli. Dávejte pozor, abyste neohnuli ruce. Jinak se hlavní zátěž přesune na tricepsy. Střela je spuštěna rovnoběžně se zemí, po které je nutné dodržet krátkou pauzu. Vraťte se do výchozí polohy. Musíte ovládat pohyb po celé trajektorii a dávat pozor na protažení cílových svalů. Důležité je také neohýbat loketní klouby.
Vlastnosti provádění pulovru s činkou v kulturistice
Pokud budete dodržovat několik nuancí, o kterých nyní budeme hovořit, výrazně snížíte riziko zranění:
- Hlavní věcí při provádění svetru není váha sportovního vybavení, ale schopnost cítit práci cílových svalů.
- Nesnažte se činkou dotknout země. Musíte zastavit ve chvíli, kdy je střela rovnoběžně se zemí.
- Neohýbejte příliš záda v dolní části zad.
- Odpočívejte pevně nohama, čímž si vytvoříte kvalitní podporu.
- Pohyb je nejlepší provést v poslední fázi komplexu pro vývoj prsou.
- Udělejte svetr s činkou pro tři sady po 12 opakováních.
Další podrobnosti o svetru najdete v tomto videu:
