Chcete -li vyvinout krásné masivní lýtkové svaly, musíte do tréninkového plánu zahrnout zvednutí lýtka ve stoje. Jistě dodají lýtkům extra objem a velkolepý tvar. Cvičení „na tvrdo“musí být provedeno správnou technikou, aby se předešlo případnému zranění. Zvedání lýtka ve stoje je základní cvik, který se zaměřuje na lýtkové svaly a mírně zapojuje chodidlo. To znamená, že cvičení je zaměřeno na vypracování „nejsušších“svalů těla, které se obtížně trénují.
Při provádění zvedání lýtka s činkou nedochází k jasné fixaci těla, jako u podobných cviků na simulátorech. Sportovec proto kromě zvýšení síly lýtkových svalů a posílení kotníku trénuje i koordinaci celého těla.
Technika a nuance cvičení zvedání na ponožkách ve stoje s činkou
Fotografie ukazuje, jak to udělat v simulátoru. Z hlediska správné techniky je zvedání lýtka činky poměrně obtížné. Plně se nebude možné soustředit pouze na pracující svaly, protože musíte zůstat neustále v rovnováze.
Nejpohodlnější a nejbezpečnější je provádět cvičení ve speciálním stojanu určeném pro dřepy. Všechny simulátory, i ty nejnovější a nejmódnější, lze však pouze leštit, ale v žádném případě je nenahrazují původní činky a činky. Zde je tedy sekvence, jak správně provádět toto cvičení s váhou:
- Činku vyjměte ze stojanů stejným způsobem jako při dřepu. Vyvažte jej ve výchozí poloze - na ramenou nebo na hrudi.
- Vydechněte a se snahou bérce zvedněte paty co nejvýše. Držte tuto pozici několik sekund, abyste vytvořili maximální napětí v lýtkách.
- Nadechněte se a spusťte tělo dolů, dotkněte se paty podlahy. Zadržení dechu je nezbytné k udržení rovných zad.
- Cvik provádějte pomalu bez škubání pro požadovaný počet opakování.
Abyste ze cvičení získali maximum, umístěte ponožky na vyvýšeninu asi 5 cm (na palačinky nebo prkno). Tím se zvýší pracovní amplituda a svaly bérce se více natáhnou - čím níže je pata snížena, tím většího efektu bude dosaženo. Pro zvýšení zátěže a zpestření cvičení lze zvednutí lýtka provádět střídavě na každé noze. V nejnižším bodě, při změně směru pohybu, nelze pružit, zejména s velkými váhami, abychom si „nevydělali“poranění Achillovy šlachy nebo lýtkových svalů.
Chcete -li rozložit stejné zatížení mezi všechny čtyři hlavy čtyřhlavého svalu, nohy by měly být navzájem rovnoběžné. Pokud je to žádoucí, můžete měnit otáčení ponožek a tím zatěžovat různé oblasti (svazky) lýtkových svalů. Pokud jsou ponožky otočeny do stran a podpatky jsou spojeny, pak hlavní zátěž dopadne na vnější část lýtkových svalů, pokud jsou ponožky dovnitř - vnitřní část.
Aby účinnost techniky „nekulhala“, je nutné vážně přistoupit k výběru celkové hmotnosti činky (tyče a palačinek). Během celé sady musí být záda držena rovně s mírným vychýlením v dolní části zad. V případě problémů se zády je vhodné od tohoto cviku upustit a začít pumpovat lýtka při zvedání prstů v sedícím simulátoru.
V krátkých přestávkách mezi sériemi je efektivní chodit po prstech, aby se zvýšil dopad na svaly dolní končetiny. „Těžké svaly“si tedy neodpočinou ani kapku a zdůrazněný nepřetržitý náraz je stimuluje k růstu.
Zvednutí lýtka ve stoje se doporučuje provádět v kombinaci se zvednutím lýtka vsedě v simulátoru na konci všeobecného tréninkového komplexu. Telata nejsou lis ani záda, nevyžadují sadu svalové hmoty a „sušení“, takže výtahy lze provádět pravidelně alespoň po celý rok.
Video o technice provádění zvedání lýtka ve stoje ve speciálním simulátoru a tipy:
