Chcete mít silná záda jako vzpěrač? Poté zjistěte, jak trénují extenzory zad a proč věnují hyperextenzi tolik času. Dívky při práci na svalech hýždí velmi často používají hyperextenze. Hyperextenze však může být účinná i při vzpírání. Pohyb je velmi účinný při posilování přímých svalů zad, hýždí a kyčelních flexorů. Systematickým používáním tohoto pohybu můžete dokonale připravit tělo na vysokou zátěž a také snížit riziko poranění páteře a šlach. Podívejme se na otázku, jak správně používat hyperextenzi ve vzpírání.
Existují pouze dva druhy cvičení:
- Rovný - horní polovina těla je neohnutá.
- Opak - zvedají se jen nohy.
Dnes téměř v každé tělocvičně najdete simulátor provádění hyperextenze. Je výškově nastavitelná a mohou ji používat sportovci různých výšek. Celkově lze toto cvičení provádět doma, důležitá je pouze přítomnost touhy a jeden rovný povrch.
Technika hyperextenze vzpírání
Nejprve musíte správně nastavit stroj. Horní válečky by měly být mírně pod linií záhybu těla. Dolní hřebeny jsou zase umístěny těsně nad Achilles.
Po dokončení nastavení byste měli ležet lícem dolů a opírat se o horní válečky. Opřete se o plošinu chodidly nebo, pokud jsou k dispozici spodní válečky, zajistěte nohy pod ně. Mírně pokrčte kolenní klouby a držte je v této poloze, dokud nebude sada kompletní.
Ve výchozí poloze by měla být vaše záda a nohy v přímé linii a záda by měla být mírně zaoblená. Nakloňte trup dolů asi na 60 stupňů a poté se vraťte do výchozí polohy. V horní části trajektorie pozastavte jednu nebo dvě sekundy. Při výstupu je nutné vydechnout a při pohybu dolů nádech. Je také důležité provádět pohyb pomalým způsobem.
Hyperextenze pro gluteusové svaly
Abyste zdůraznili zátěž svalů hýždí, musíte je napnout v celé sadě. Při pohybu dolů obtočte záda, abyste přenesli zátěž na hýždě. To je hlavní nuance provádění cvičení pro dívky, které chtějí zatraktivnit své hýždě. Aby bylo snazší udržet záda zaoblená, sklopte hlavy dolů.
Technika reverzní hyperextenze
Z technického hlediska to také není obtížný pohyb. Musíte si lehnout na břicho na lavičku, aby z ní visely nohy a boky, ale nedotýkat se podlahy. Spojte lopatky a položte ruce na stranu lavice. Začněte zvedat nohy, vdechujte, dokud nevytvoří přímku s tělem. V této poloze se zastavte, vymačkejte hýždě a vraťte se do výchozí polohy.
Časté chyby při cvičení s hyperextenzí
Hyperextenze je považována za bezpečný pohyb, ale některým sportovcům se podaří se při tom zranit. Abyste tomu zabránili, zvažte nejčastější chyby:
- Tělo klesá do úhlu přes 90 stupňů.
- V horní poloze trajektorie dochází k vychýlení.
- Tělo se houpe nahoru a dolů.
- Paže a nohy nejsou správně umístěny.
- Používají se velké váhy.
Jak správně provádět rozšíření a hyperextenze, viz toto video:
